چگونه و چرا عضلات مایل شکم را پمپاژ کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این قسمت از پرس شکم اغلب توسط بسیاری فراموش می شود. اما بیهوده.

عضلات مایل شکم کجا هستند

عضلات مایل خارجی و داخلی قسمت هایی از دیواره شکم هستند که در دو طرف شکم قرار دارند. آنها در لایه ها قرار می گیرند: اولین لایه توسط عضلات مایل خارجی شکم نشان داده شده است، در زیر آنها عضلات مایل داخلی قرار دارند.

همراه با عضله راست شکمی - ماهیچه ای که از طریق پوست به صورت "مکعب های شکمی" به نظر می رسد - عضلات مورب یک لایه محافظ برای دیواره قدامی شکم ایجاد می کنند.

با کاهش آنها می توانیم بدنه را کج کرده و به پهلو بچرخانیم یا برعکس از چرخش آن جلوگیری کنیم. همچنین ماهیچه های مورب به خم شدن تنه به صورت مستقیم با پاهای ثابت کمک می کنند و برعکس در صورت بی حرکت بودن بدن، پاها را بالا می برند.

چرا عضلات مورب شکم خود را تکان دهید؟

دلایل مختلفی برای توجه به تمرین این عضلات وجود دارد:

• محافظت از کمردرد … ماهیچه های شکم یک استوانه سفت و سخت را تشکیل می دهند که ستون فقرات را تثبیت می کند و آن را در موقعیت خود نگه می دارد. ورزش این عضلات به کاهش خطر اختلالات اسکلتی عضلانی مرتبط با وضعیت نامناسب و سبک زندگی کم تحرک کمک می کند.
• اجرای کارآمدتر وظایف حرکتی روزمره … وضعیت ماهیچه های بدن به طور مستقیم بر کیفیت حرکت در زندگی روزمره تأثیر می گذارد. با پمپاژ اریب و سایر قسمت‌های بدن، می‌توانید بهتر بدوید، وزنه‌ها را با کارآمدتر بلند کنید، بیشتر فشار دهید و بکشید.
• بهبود عملکرد ورزشی … عضلات مورب شکم همراه با سایر قسمت های بدن نیروها را از اندام تحتانی به اندام فوقانی و بالعکس منتقل می کنند. به عنوان مثال، هنگام خدمت در تنیس و بیسبال یا ضربه زدن در هنرهای رزمی، فعال شدن ماهیچه ها از اندام تحتانی شروع می شود، از میان تنه به سمت بالا امتداد می یابد و تنها با حرکت بازوها پایان می یابد. عضلات قوی شکم انتقال نیرو را بهبود می بخشد، حرکات را قوی تر و دقیق تر می کند که در هر ورزشی مفید است.
• کاهش خطر آسیب دیدگی. از آنجایی که ماهیچه های مورب شکم به همراه بقیه قسمت های هسته مسئول ثبات ستون فقرات و توانایی حفظ تعادل هستند، پمپاژ آنها به شما امکان می دهد تا خطر آسیب را کاهش دهید.

برای پمپاژ ماهیچه های مایل شکم چه تمرین هایی باید انجام داد؟

عضلات مایل بیرونی شکم در تمرینات پویا به خوبی فعال می شوند، در حالی که برای عضلات داخلی، عضلات ایستا مناسب تر هستند، زمانی که عضلات به منظور حفظ موقعیت، به جای تغییر آن، منقبض می شوند. بنابراین، برای پمپاژ هر دو لایه، دینامیک و استاتیک را ترکیب کرده و تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید.

در زیر لیستی از حرکاتی است که هر دو ماهیچه های مایل خارجی و داخلی را درگیر می کند و به آنها استرس کافی برای افزایش قدرت و استقامت می دهد.

دوچرخه

آزمایشی از شورای آمریکایی ورزش (ACE) حرکات رایج شکم را آزمایش کرد.

با توجه به نتایج الکترومیوگرافی (EMG) - ردیابی پتانسیل الکتریکی عضلات در حال کار - "دوچرخه" به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مورب شکم شناخته شد. و این تعجب آور نیست، زیرا هم شیب لگن به عقب و هم خم شدن بدن و هم چرخش به پهلو را با هم ترکیب می کند.

به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید و شکم خود را سفت کنید. سپس دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید.

بدن را به پهلو بچرخانید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید و پای دیگر را صاف کنید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. به تناوب پهلوها ادامه دهید، بالاتنه خود را به خوبی بچرخانید و تنش در عضلات شکم خود را آزاد نکنید.

دستان خود را روی سر خود قرار ندهید تا فشار بی مورد به گردن وارد نشود، اجازه دهید فقط انگشتانتان پشت سر را لمس کنند. و پاهای خود را تا پایان ست روی زمین قرار ندهید.

"Lumberjack" در شبیه ساز بلوک

در حین این حرکت نه تنها بدن را به پهلو می پیچید، بلکه ماهیچه های دیواره شکم را در کشش دائمی نگه می دارید تا اجازه ندهید دسته مربی بلاک شما را به پهلو بچرخاند.

دسته مربی بلوک را در سطح شانه خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید و انگشتان خود را قفل کنید. با کشیدن کابل، یک قدم به طرفین بردارید و به طرفین بپیچید. آرنج خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را فشار دهید، آنها را در کنار بدن خود نگه دارید.

نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم شما سفت شود. بدون خم کردن بازوها، در حالی که بدن را به پهلو بچرخانید، دسته مربی بلوک را به سمت ران مقابل حرکت دهید.

باسن خود را از بدن خود دور نگه دارید و سعی کنید حرکت بازو را به حداقل برسانید. دقیقاً روی چرخاندن بدن تمرکز کنید: عضلات را در طرفین منقبض کنید.

زانو تا شانه روی میله افقی آویزان است

همین آزمایش با مشارکت ACE بلند کردن پاها در صندلی کاپیتانی را بهترین حرکت برای پمپ کردن عضلات مایل شکم تشخیص داد.

جرمی اتیر مربی و حرکت شناس پیشنهاد کرد که این حرکت را کمی اصلاح کنید تا عضلات مایل را بهتر پمپاژ کنید.

روی یک میله افقی آویزان کنید، لگن خود را به عقب متمایل کنید و شکم خود را بکشید. زانوهای خم شده خود را بالا بیاورید، در حالی که همزمان بدن را به پهلو بچرخانید، گویی می خواهید با پاهای خود به یک شانه برسید. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید، دوباره شکم خود را منقبض کنید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

اگر نمی توانید برای مدت طولانی روی میله آویزان شوید، می توانید این تمرین را روی صندلی کاپیتان یا دراز کشیدن روی زمین امتحان کنید.

نوار کناری

پلانک کناری برای پمپاژ عضلات مایل خارجی و داخلی شکم عالی است و اغلب برای ارزیابی قدرت این عضلات استفاده می شود.

روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. ساعد دست راست خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را محکم زیر شانه خود قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. دست آزاد خود را به سمت بالا دراز کنید.

بدنتان را صاف نگه دارید، اجازه ندهید لگنتان بیفتد و گردن و شانه هایتان جلو نیایند.

نگه داشتن جانبی بدن روی GHD

این تمرین استاتیک عضلات مایل شما را حتی بهتر از پلانک کناری پمپ می کند. و بر خلاف او، کمربند شانه و اندام فوقانی را خسته نمی کند.

درست است، برای او به یک مربی GHD یا یک نیمکت و یک شریک نیاز دارید که در حین اجرای شما از پاهای شما حمایت کند.

روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر هولدرها قرار دهید. به پهلو بغلتانید و بدن را به موازات زمین بکشید. بررسی کنید که لبه ها با استخوان لگن بیرون زده (تاج ایلیاک) تماس داشته باشند و در غیر این صورت طول دستگاه را تنظیم کنید.

بازوهای خود را روی قفسه سینه تا کنید یا مانند ویدیو به سمت جلو دراز کنید و در وضعیت نگه دارید. برای پیچیده تر کردن حرکت، می توانید یک پنکیک از نوار در دستان خود بگیرید.

تخته

پلانک جلویی یکی از بهترین تمرینات برای پمپاژ عضلات مایل داخلی است. برای اینکه آنها را به حداکثر برسانید، رعایت دو نکته مهم است: فشار ثابت نگه دارید و لگن را بچرخانید.

صاف بایستید، ساعدها را روی زمین قرار دهید، زانوها را صاف کنید. شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب متمایل کنید. برای درک بهتر نحوه انجام این کار، تصور کنید که استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود بکشید.

وضعیت خود را بدون کاهش تنش در عضلات شکم حفظ کنید. برای افزایش بار، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

پلانک توپ اکستنشن هیپ

در این تمرین، نه تنها باید تعادل را روی یک تکیه گاه ناپایدار حفظ کنید، بلکه پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و بار اضافی را برای ماهیچه ها فراهم کنید.

صاف بایستید و پاهای خود را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. شکم و باسن را سفت کنید، بررسی کنید که قسمت پایین کمر به پایین نیفتد. به نوبت پاهای خود را بلند کرده و به توپ برگردانید.

"هم زدن" روی توپ

این حرکت ساده به نظر می رسد، اما به دلیل ناپایداری، ماهیچه های مورب شکم - به ویژه عضلات خارجی - بار بسیار خوبی می گیرند.

روی آرنج خود به صورت تخته بایستید و روی توپ تناسب اندام تاکید کنید، شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب بچرخانید.

حرکات دایره ای با شانه های خود در یک محدوده کوچک انجام دهید، انگار که چیزی را در یک دیگ بزرگ هم بزنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا نمی‌آیند، بدن همسطح می‌ماند و قسمت پایین کمر خنثی می‌ماند.

اسکات اسپلیت وزنه بلغاری

قاعدتاً از اسکوات اسپلیت بلغاری برای پمپاژ پاها و باسن استفاده می شود اما به دلیل بی ثباتی و اجرا روی یک پا، عضلات مورب شکم را نیز کاملاً پمپاژ می کند.

با پشت به یک تکیه گاه پایین و ثابت مانند نیمکت یا صندلی بایستید. یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید و روی پای دیگر اسکات انجام دهید. اگر در پایین حرکت، پاشنه پای تکیه گاه از زمین جدا شد، نیم قدم از تکیه گاه عقب تر بروید.

اطمینان حاصل کنید که زانوی پای نگهدارنده به سمت داخل نمی پیچد: این وضعیت تحت بار می تواند به مفصل زانو آسیب برساند. برای جلوگیری از این امر، هنگام بلند کردن زانوی خود کمی به پهلو بچرخانید.

ابتدا سعی کنید بدون وزن حرکت کنید. اگر احساس اعتماد به نفس دارید، اسکات اسپلیت دمبل را امتحان کنید. وزنه را بردارید تا 15-20 تکرار بدون نقص در تکنیک انجام دهید.

کتل بل را بچرخانید

تاب خوردن کتل بل در درجه اول عضلات باسن و بازکننده پشت را درگیر می کند، اما عضلات مورب داخلی شکم را نیز به خوبی پمپ می کند.

یک کتل بل با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را بین پاهای خود قرار دهید. بدن خود را با پشت صاف خم کنید، کتل بل را با دو دست بگیرید و آن را بین پاهای خود بلغزانید.

سپس با یک حرکت تند در لگن صاف شده و کتل بل را تا سطح شانه بچرخانید. اجازه دهید پرتابه زیر وزن خود بیفتد، دوباره آن را به پشت خط بدن بین پاها هدایت کنید و چرخش را تکرار کنید.

با این روحیه ادامه دهید، پشت خود را به طور فعال خم کنید و باسن خود را سفت کنید و کتل بل را به جلو بفرستید.

چه مدت و هر چند وقت یکبار باید عضلات مایل شکم خود را پمپاژ کنید؟

تمرینات پویا باید در 3-4 ست 10-20 تکراری انجام شود. هنگام انتخاب یک عدد خاص، با احساسات خود هدایت شوید. اگر در پایان رویکرد احساس درد فزاینده ای از عضلات کار می کنید، مقدار آن به درستی انتخاب می شود.

تمرینات استاتیک را در 3-4 ست 30-60 ثانیه ای یا تا زمانی که نقص های جدی در تکنیک ظاهر شود انجام دهید. به عنوان مثال، زمانی که دیگر نمی‌توانید وزن بدن خود را روی تخته نگه دارید و علیرغم تلاش شما، قسمت پایین کمر شروع به فرو ریختن می‌کند.

در مورد فراوانی تمرینات، ماهیچه های شکم کاملاً مقاوم هستند، آنها استرس را به خوبی تحمل می کنند و به سرعت بهبود می یابند. بنابراین، می توانید در هر تمرین، یک تمرین اریب شکم انجام دهید.