فهرست مطالب:
- همه باسن خود را اشتباه پمپاژ می کنند
- دد لیفت و اسکوات به ساخت عضلات باسن شما کمکی نمی کند
- چهار مرحله ورزش
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
یک طرح درس آتشین از یک مربی حرفه ای.
همه باسن خود را اشتباه پمپاژ می کنند
در سال 2009، مربی برت کنترراس از الکترومیوگرافی برای اندازه گیری فعالیت عضلات در طول تمرین استفاده کرد.
در طول آزمایش، شرکت کنندگان تمریناتی را با وزن بدن، دمبل، هالتر و نوارهای مقاومتی انجام دادند و حسگرهای ویژه فعالیت گروه های عضلانی مختلف را ردیابی کردند. پس از تمرینات زیادی با استفاده از ماشین‌ها، وزنه‌های آزاد و نوارهای مقاومتی، Contreras متوجه شد که در دنیای تناسب اندام اصلاً نمی‌دانند چگونه ماهیچه‌های سرینی را پمپاژ کنند.
دد لیفت و اسکوات به ساخت عضلات باسن شما کمکی نمی کند
تمریناتی وجود دارد که برای پمپاژ عضلات سرینی شما موثرتر از ددلیفت، اسکات و لانژ است.
همه این تمرینات در حالت عمودی انجام می شود و شامل خم شدن و اکستنشن مفصل ران می شود. با این حال، بیشترین فعال شدن عضلات گلوتئال در طول الگوی حرکتی دیگری رخ می دهد - ربودن لگن.
این حرکت برای انسان طبیعی است. زمانی که راه رفتن، دویدن، دوی سرعت، پرتاب صدف، پرتاب و تمرینات برای تمرین این الگو معمولاً در حالت افقی انجام می شود وجود دارد.
تمرینات اکستنشن هیپ نیز عضلات گلوتئال را درگیر می کند، اما نه به طور کامل. بنابراین، به عنوان مثال، در طول ددلیفت، عضلات گلوتئال فقط 52٪ فعال می شوند و در اسکات Zercher - 45٪.
در عین حال، موثرترین تمرینات مبتنی بر ابداکشن مفصل ران بیش از 100 درصد عضلات گلوتئال را فعال می کنند. به عنوان مثال، بلند کردن باسن 119٪ فعال می شود، ربایش لگن به عقب روی زانو 112٪، و بلند کردن پاهای خم شده به عقب 111٪.
این توسط شواهد علمی تأیید شده است. تحقیقات نشان داده است که بالا بردن باسن بهتر از اسکات با هالتر در پشت عضلات سرینی و همسترینگ را فعال می کند. بالا بردن باسن عضلات سرینی فوقانی را تا 69.5% و عضلات تحتانی را 86.8% فعال می کند در حالی که اسکات فقط 29.4 و 45.4% را فعال می کند.
با تکیه بر این یافته ها، Contreras یک برنامه تمرینی موثر چهار مرحله ای را پیشنهاد کرد.
چهار مرحله ورزش
تمرینات را در هر مرحله حداقل 2-3 هفته انجام دهید. همانطور که گفته شد، انجام اسکات، لانژ و ددلیفت را متوقف نکنید. این تمرینات را در روزهای ساق پا انجام دهید و در روزهای دیگر مجموعه ای را برای فعال سازی و رشد باسن انجام دهید. طولی نمی کشد و افزایش قدرت و هیپرتروفی باسن را برای شما فراهم می کند.
فاز 1. توسعه انعطاف پذیری فلکسورهای لگن و فعال شدن باسن
برای فعال کردن کامل عضلات باسن، باید باسن خود را باز کنید و برای این کار باید انعطاف پذیری عضلات لگن را توسعه دهید.
کشش فلکسور هیپ
60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید. وقتی زمان تمام شد، سعی کنید کشش را به آرامی عمیق کنید.
تمریناتی برای فعال کردن باسن
دو تمرین از بین تمرین‌های زیر انتخاب کنید و دو ست 10 تایی حالت ثابت را هر کدام به مدت 5 ثانیه انجام دهید.
عکس: جولیا
عکس: جولیا اوبولنسکایا
پل گلوت یک پا
بالا بردن باسن با تکیه گاه روی نیمکت
فعال سازی ادوکتورها
یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید و دو ست 10 تایی ثابت، هر کدام 5 ثانیه انجام دهید. در صورت امکان از وزنه استفاده کنید.
بالا بردن پای صاف
بلند کردن پا خم شده
ربودن لگن به پهلو
فاز 2. هیپرتروفی گلوتئال
اکنون زمان آن است که به تمرینات چالش برانگیزتر بروید و توده عضلانی عملکردی بیشتری بسازید. دو تمرین را انتخاب کنید و دو ست 10-20 تکراری انجام دهید.
"پرنده-سگ"
بالا بردن باسن روی یک پا
پل هالتر گلوت
ربودن لگن در شبیه ساز
یک تمرین را انتخاب کنید و دو ست 10-20 تکراری انجام دهید.
پاهای پرورشی با گسترش دهنده
ابداکشن پا با اکسپندر
معکوس شدن بدن
فاز 3. توسعه قدرت عضلات گلوتئال
در این مرحله، شما قبلاً یاد گرفته اید که چگونه عضلات گلوتئال خود را احساس کنید و بفهمید که چه زمانی در کار هستند. اکنون آماده هستید که آنها را با وزنه های سنگین پمپ کنید.
یک تمرین زیر را انتخاب کنید و چهار ست پنج تکراری انجام دهید.
بلند کردن لگن با هالتر روی نیمکت
بالا بردن پاها با وزنه
فاز 4. توسعه قدرت و سرعت
اکنون زمان آن است که قدرت باسن خود را آزمایش کنید و ظرفیت باسن خود را با دوی سرعت افزایش دهید.
حداقل 20 دقیقه بدن خود را گرم کنید و با هر تمرین به تدریج سرعت دویدن خود را افزایش دهید. وقفه بین کلاس ها پنج روز است.
- روز اول: چهار دوی 100 متری با 80 درصد حداکثر سرعت.
- روز دوم: دو دوی 100 متری با 90 درصد حداکثر سرعت.
- روز 3: یک سرعت 100 متری با حداکثر سرعت.
یک کرونومتر بگیرید و سعی کنید یک رکورد شخصی ثبت کنید.
وقتی مرحله آخر را تمام کردید، می توانید به سادگی تمرینات را از تمام قسمت های برنامه ترکیب کنید و تمرین گلوت خود را ایجاد کنید.
توصیه شده:
نحوه انجام اسکات لایه ای برای سفت شدن باسن و ایجاد انعطاف پذیری
چمباتمه زدن به بارگیری بهتر عضلات ادکتور و گلوتئوس کمک می کند و شما را کمی انعطاف پذیرتر می کند. ما به شما می گوییم که چگونه این تمرین را به درستی انجام دهید
نحوه انجام ددلیفت برای باسن سفت و کمر سالم
ما به شما می گوییم که چرا باید ددلیفت انجام دهید و چگونه آن را در تمرینات خود بگنجانید، تکنیک را با جزئیات تجزیه و تحلیل کنید و محبوب ترین تغییرات تمرینی را نشان دهید
تفاوت ددلیفت رومانیایی با ددلیفت کلاسیک و نحوه انجام آن
هکر زندگی تکنیک صحیح اجرای ددلیفت رومانیایی را درک می کند. شما قادر خواهید بود پشت ران را بدون خطر آسیب رساندن به کمر خود بارگیری کنید
آیا اسکات برای ساختن باسن کافی است؟
به کسانی که می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند، توصیه می شود که فقط اسکات بزنند. اما این کافی نیست: شما به تمرینات دیگری برای ران نیاز دارید تا تمام عضلات مورد نیاز خود را توسعه دهید
برای داشتن باسن کامل چه تمریناتی انجام دهیم؟
ما در مورد تمریناتی صحبت می کنیم که پاها و باسن شما را متناسب تر و زیباتر می کند. این سوال توسط خواننده ما ارسال شده است. شما هم سوال خود را از لایف هکر بپرسید - اگر جالب باشد حتما پاسخ می دهیم. چند تمرین خوب باسن چیست؟ ناشناس لایف هکر در مورد این موضوع صحبت کرده است.