چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی آهن هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای حداکثر فواید آنها را با ویتامین C بخورید.

چرا به آهن نیاز دارید

بیایید بلافاصله بگوییم: اگر آهن کافی ندارید، برای مشکل آماده شوید. به عنوان مثال، این کم خونی فقر آهن / کلینیک مایو:

• ضعف؛
• خستگی مداوم؛
• تنگی نفس در کوچکترین تلاش؛
• سرگیجه؛
• مو و ناخن شکننده؛
• دست و پاهای سرد؛
• رنگ پریدگی و حلقه های زیر چشم.

اینها همه نشانه های کم خونی فقر آهن هستند. یعنی وضعیتی که در آن بدن شما به دلیل کمبود آهن نمی تواند مقدار کافی هموگلوبین - پروتئینی که اکسیژن را از ریه ها به همه اندام ها و بافت ها می رساند و دی اکسید کربن آزاد شده - را در جهت مخالف تولید کند.

به طور نسبی، بدون آهن کافی، بدن خفه می شود. اما تحویل اکسیژن تنها فرآیندی نیست که به این عنصر کمیاب نیاز دارد.

آهن درگیر ن.عباسپور، آر.هورل، ر.کلیشادی است. مروری بر آهن و اهمیت آن برای سلامت انسان / مجله تحقیقات علوم پزشکی در انبوهی از واکنش هایی که متابولیسم به طور کلی به آن گره خورده است. نه تنها وضعیت فیزیکی بدن به آن بستگی دارد، بلکه ایمنی و عملکرد فکری نیز به آن بستگی دارد.

برای سالم ماندن، باید روزانه 10 تا 20 میلی گرم آهن آهن دریافت کنید. در زنان باردار و آنهایی که به طور منظم اهداء می کنند یا خون از دست می دهند، این میزان به 28 میلی گرم افزایش می یابد.

یک نکته مهم: بدن انسان به تنهایی نمی تواند آهن را سنتز کند. ما فقط می توانیم آن را از غذا دریافت کنیم. لایف هکر فهرستی از غذاهای سرشار از آهن تهیه کرده است. سعی کنید حداقل مقداری از آنها را روزانه مصرف کنید تا خطر کم خونی ناشی از فقر آهن و سایر مشکلات را کاهش دهید.

چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی آهن هستند

1. اسفناج

اسفناج به طور سنتی قهرمان در محتوای آهن در نظر گرفته می شود. و سزاوار است. سبزیجات برگدار مورد علاقه Sailor Popeye، چه خام، آب پز یا پخته، می تواند به ازای هر 100 گرم از وزن خود، 3.6 میلی گرم اسفناج، پخته، آب پز، آبکش شده، بدون نمک / NutritionData آهن به شما ارائه دهد. با این حال، غذاهایی وجود دارد که با آهن پر شده‌اند.

2. صدف، صدف و سایر صدف ها

یک وعده (100 گرم) از نرم تنان دریایی می تواند حاوی نرم تنان، صدف، گونه های مخلوط، پخته شده، حرارت مرطوب / داده های تغذیه تا 28 میلی گرم آهن باشد که به طور کامل و حتی با حاشیه نیاز روزانه به این عنصر کمیاب را پوشش می دهد. علاوه بر این، آهن موجود در نرم تنان هِم است (این نام یک عنصر کمیاب با منشاء حیوانی است). 15 تا 30 درصد بهتر از غیر هِم که از غذاهای گیاهی دریافت می کنیم جذب می شود.

علاوه بر این، صدف‌ها سرشار از پروتئین (تا 26 گرم در هر وعده)، مقادیر بالایی از ویتامین B12، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند. امتیازی که با افزودن این غذاهای دریایی به رژیم غذایی خود دریافت می کنید، افزایش سطح کلسترول «خوب» (HDL) است که برای قلب مفید است.

3. حبوبات

منبع ایده آل آهن برای گیاهخواران. لوبیا پخته شده، نخود، نخود، سویا، عدس به طور متوسط حاوی عدس، دانه های بالغ، پخته، آب پز، بدون نمک / اطلاعات تغذیه حدود 3.3 میلی گرم عنصر کمیاب در هر 100 گرم است - یعنی تا یک سوم دوز توصیه شده روزانه.

تنها چیزی که این تصویر گلگون را تا حدودی خراب می کند این است که آهن در اینجا غیر هم است و به خوبی گوشت جذب نمی شود. برای بهبود جذب، I. M. Zijp، O. Korver، L. B. M. Tijburg بخورید یا بنوشید. تأثیر چای و سایر عوامل غذایی بر جذب آهن / بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه لوبیا با غذاهای حاوی ویتامین C. به عنوان مثال، سالاد با سبزیجات برگ دار (ترشک، کلم، جعفری) و فلفل دلمه ای، آب میوه و اسموتی با پرتقال، کیوی، توت سیاه.

4. جگر و سایر احشاء

یک وعده 100 گرمی گوشت گاو یا جگر مرغ تقریباً 6.5 میلی گرم گوشت گاو، انواع گوشت ها و فرآورده های جانبی، جگر، پخته، آب پز/آهن NutritionData به شما می دهد. در کلیه ها، قلب، مغز، عنصر کمیاب کمی کمتر است، اما به طور متوسط حدود یک سوم ارزش روزانه در هر 100 گرم است.

علاوه بر آهن، محصولات جانبی سرشار از پروتئین، ویتامین A، ویتامین های B و کولین S. H. Zeisel، K.-A هستند. دا کاستا کولین: یک ماده مغذی ضروری برای سلامت عمومی / Nutrition Reviews یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کبد و مغز است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

5. دانه کدو تنبل

100 گرم دانه - چه خام یا بو داده - 13 میلی گرم دانه، هسته کدو تنبل و دانه کدو، [پپیتاس] خشک / آهن NutritionData را فراهم می کند. همانطور که در مورد حبوبات، آهن غیر هم است، بنابراین دانه کدو تنبل باید با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شود.

امتیاز: دانه های کدو تنبل یکی از بهترین منابع منیزیم هستند - یک عنصر ضروری که از جمله به کاهش خطر ابتلا به دیابت D. J. Kim، P. Xun، K. Liu کمک می کند. مصرف منیزیم در رابطه با التهاب سیستمیک، مقاومت به انسولین و بروز دیابت / مراقبت از دیابت و افسردگی G. A. Eby, K. L. Eby. بهبود سریع افسردگی اساسی با استفاده از درمان منیزیم / فرضیه های پزشکی.

6. شکلات تلخ

کافی است حدود 50 گرم شکلات بخورید تا حدود 6.5 میلی گرم آب نبات، شکلات، تیره، 70-85٪ مواد جامد کاکائو / NutritionData آهن (به ترتیب در 100 گرم، 13 میلی گرم، اما به هم می چسبد!) به دست آورید. شکلاتی با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر را ترجیح دهید.

7. گوشت قرمز

یک وعده 100 گرمی گوشت گاو یا گوشت چرخ کرده به هر شکلی (استیک، همبرگر، کوفته، فیلینگ ماکارونی دریایی) یک راه مطمئن برای تامین 2.7 میلی گرم گوشت گاو، چرخ کرده، 85٪ گوشت بدون چربی / 15٪ چربی، نان، پخته، پخته است. [همبرگر، گرد چرخ] / NutritionData آهن. علاوه بر این، ریز عنصر در این مورد هم است، یعنی به سرعت و به راحتی جذب می شود.

8. توفو

توفو سویا که در آسیا و در میان گیاهخواران محبوب است، منبع عالی آهن نیز هست. یک وعده 100 گرمی حاوی توفو، خام، سفت، تهیه شده با سولفات کلسیم / NutritionData، حدود 3 میلی گرم از ماده معدنی کمیاب است. علاوه بر این، توفو سرشار از پروتئین، تیامین (ویتامین B1) و همچنین کلسیم، منیزیم و سلنیوم است.

9. گوشت بوقلمون

یک وعده 100 گرمی گوشت بوقلمون تیره 2.3 میلی گرم بوقلمون است، همه طبقات، گوشت تیره، پخته، برشته / NutritionData آهن. برای مقایسه، همین مقدار گوشت سفید بوقلمون فقط 1.3 میلی گرم دارد. به علاوه، گوشت تیره حاوی 29 گرم پروتئین در هر وعده، و همچنین مقدار مناسبی از ویتامین B، روی (30٪ از RDA) و سلنیوم (تا 60٪ از RDA) است.

10. کینوا

این غلات محبوب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات است. همچنین سرشار از اسید فولیک (ویتامین B9)، منیزیم، مس، منگنز و آهن است: کینوآ حاوی حدود 1.5 میلی گرم کینوا، پخته شده / اطلاعات تغذیه در هر 100 گرم فرنی است.