چه غذاهایی حاوی بیشترین ویتامین D هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شاه ماهی شما را از افسردگی نجات می دهد.

کمبود ویتامین D تقریباً یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. علاوه بر این، عبارت "رنج کشیدن" اغراق آمیز نیست.

این عنصر برای بسیاری از فرآیندهای درون بدن حیاتی است. به عنوان مثال، با کمبود، جذب طبیعی کلسیم غیرممکن است - به این معنی که ناخن ها، موها، دندان ها، استخوان ها شکننده و آسیب پذیر می شوند. همچنین، با کمبود ویتامین D، متابولیسم، ایمنی، سیستم عصبی و ماهیچه ها آسیب می بیند. پیشنهاداتی وجود دارد مبنی بر اینکه سطح پایین ویتامین به طور مستقیم باعث بیماری های ناشی از کمبود ویتامین D می شود مانند:

• چاقی؛
• دیابت؛
• فشار خون؛
• سرطان انواع مختلف؛
• اختلالات خود ایمنی - به عنوان مثال، مولتیپل اسکلروزیس؛
• افسردگی.

مصرف روزانه مورد نیاز ویتامین D برای افراد 1 تا 70 ساله 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی) است.

این باور عمومی وجود دارد که مکمل ویتامین D ضروری نیست. بدن ما مقدار مورد نیاز را تحت تأثیر نور خورشید سنتز می کند. این درست است، اما فقط تا حدی.

برای دریافت دوز روزانه، لازم است حداقل 40 درصد از بدن را به مدت 20 دقیقه در روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. یک شهروند متوسط حتی در تابستان یا در مناطق گرم کمبود ویتامین D فرصت دریافت چنین مقدار آفتاب گرفتن را ندارد: تجزیه و تحلیل مرکز واحد بیماران از 136 کشور. و اگر آفتاب کافی نباشد، وضعیت بدتر می‌شود: دوز روزانه مورد نیاز ویتامین D افزایش می‌یابد. ارزیابی محتوای ویتامین D3 در ماهی: آیا محتوای ویتامین D برای برآورده کردن نیاز غذایی به ویتامین D کافی است؟ تا 1000 IU (25 میکروگرم).

به طور کلی، هیچ گزینه ای وجود ندارد. هر یک از ما باید به دنبال منابع اضافی ویتامین علاوه بر نور خورشید باشیم. خوشبختانه انجام این کار چندان دشوار نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهایی را بگنجانید که تضمین شده اند ذخایر D شما را دوباره پر کنند.

1. ماهی قزل آلا

100 گرم از این ماهی به طور متوسط حاوی 9 غذای سالم است که دارای ویتامین D بالا از 360 تا 685 واحد بین المللی ویتامین D هستند. اما مهم است که ماهی سالمون دقیقا کجا صید شده است.

تحقیقات ارزیابی محتوای ویتامین D3 در ماهی را نشان می‌دهد: آیا محتوای ویتامین D برای برآورده کردن نیاز غذایی به ویتامین D کافی است؟ ماهی‌هایی که در طبیعت رشد می‌کنند ویتامین بیشتری دارند - حدود 1000 واحد بین‌المللی در هر 100 گرم. یعنی بخشی از ماهی آزاد وحشی نیاز روزانه به D را به طور کامل پوشش می‌دهد. از طرف دیگر، ماهی پرورشی ارزش کمتری دارد: در هر 100 گرم فقط 250 واحد بین المللی ویتامین وجود دارد.

2. شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و هالیبوت

جایگزین های مقرون به صرفه تر برای ماهی قزل آلا.

شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس به طور متوسط حاوی ماهی، شاه ماهی، اقیانوس اطلس، 1628 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 100 گرم است. و این حتی بیشتر از ارزش روزانه است.

به هر حال، نگران مصرف بیش از حد احتمالی نباشید: بدن سالم خود میزان ویتامین تامین شده با نور خورشید و غذا را تنظیم می کند. ویتامین D اضافی اغلب با استفاده بیش از حد از مکمل های غذایی داروخانه ها به دست می آید.

شاه ماهی ترشی نیز ویتامین کافی دارد - به طور متوسط 680 واحد بین المللی در هر 100 گرم. اما این محصول یک اشکال دارد: حاوی نمک بیش از حد است.

انواع دیگر ماهی های روغنی خوب هستند:

• ساردین - حدود 270 واحد در هر وعده؛
• ماهی خال مخالی - 360 واحد بین المللی در هر وعده ماهی، ماهی خال مخالی، اقیانوس اطلس، خام؛
• هالیبوت - 600 واحد بین المللی در هر وعده ماهی، هالیبوت، گرینلند، خام.

3. روغن ماهی از جگر ماهی

یک قاشق چای خوری از این نوع روغن ماهی حاوی ویتامین D، روغن کبد ماهی، نور خورشید و راشیتیسم است: یک دیدگاه تاریخی در مورد 450 IU ویتامین D. ادعای خوبی برای موفقیت است، اما به یاد داشته باشید که روغن ماهی اضافی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

4. کنسرو ماهی تن

مزیت آن در دسترس بودن و هزینه کم است. 100 گرم غذای کنسرو شده حاوی 236 واحد بین المللی ویتامین D است. علاوه بر این، ماهی تن منبع ویتامین K و نیاسین است.

اما معایبی هم دارد. به عنوان مثال، کنسرو حاوی نمک است. همچنین، چنین ماهی تنی می‌تواند محتوای جیوه بیشتری در ماهی تن کنسرو شده داشته باشد: سفید در مقابل نور و تغییرات زمانی. بنابراین، شما نباید بیش از 100-150 گرم در هفته بخورید.

5. میگو

ویتامین D در آنها زیاد نیست - حدود 150 واحد بین المللی سخت پوستان، میگو، گونه های مخلوط، خام در هر 100 گرم. اما میگوها یک مزیت غیرقابل انکار دارند: گوشت آنها، برخلاف فیله های ماهی دریایی، حاوی حداقل مقدار چربی است.

6. صدف

یک وعده 100 گرمی صدف وحشی تنها 68 کیلو کالری دارد، اما 320 واحد بین المللی نرم تنان، صدف، شرقی، وحشی، ویتامین D خام، تقریبا دوز سه برابری ویتامین B12 و مقدار زیادی مس و روی برای بدن ضروری است.

7.زرده تخم مرغ

گزینه ای برای کسانی که غذاهای دریایی دوست ندارند. اما در اینجا، مانند ماهی قزل آلا، مهم است که مرغ تخمگذار در چه شرایطی زندگی می کرد.

یک زرده معمولی تخم مرغ از یک مرغ پرورش یافته در داخل خانه تنها حاوی 18 تا 39 واحد بین المللی ویتامین D طبیعی در محصولات حیوانی ویتامین D است. اما جوجه های آزاد زیر نور آفتاب 3 تا 4 برابر بیشتر از مزرعه آزاد نتیجه می دهند.: یک جایگزین طبیعی برای تولید تخم مرغ غنی شده با ویتامین D.

رهبران در محتوای ویتامین D، زرده تخم مرغ از لایه‌هایی هستند که خوراک غنی شده با این ویتامین مصرف می‌کنند: این ماده حاوی حداکثر 6000 واحد بین‌المللی است.

8. قارچ هایی که در فضای باز رشد می کنند

قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را در معرض نور خورشید سنتز کنند. و در مقادیر مناسب: گاهی اوقات تا 2300 IU ارزیابی ایمنی تیمار پس از برداشت قارچ دکمه ای (Agaricus bisporus) با استفاده از نور ماوراء بنفش در هر 100 گرم.

اما این فقط در مورد قارچ هایی است که به نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش مصنوعی دسترسی داشتند. قارچ هایی که تحت شرایط استاندارد تجاری - در تاریکی - رشد می کنند نمی توانند به عنوان منبع ویتامین D باشند.