چه غذاهایی قبل از خواب خوب است و چه غذاهایی بد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شام مناسب به غلبه بر بی خوابی کمک می کند.

کم خوابی یک چالش جدی برای سلامتی و روان است. کیفیت خواب تحت تاثیر عوامل بسیاری از استرس گرفته تا بیماری های ژنتیکی است. با این حال، مصرف غذا در اینجا اهمیت کمی ندارد.

و اگر مشکل خواب دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. ما متوجه می‌شویم که کدام محصولات به شما کمک می‌کنند و برعکس کدامیک از استراحت صحیح و سالم شما جلوگیری می‌کند.

غذاهایی که خواب را بهبود می بخشد

اگر به صورت دوره ای از بی خوابی رنج می برید، آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید و پس از مدتی تفاوت را مشاهده خواهید کرد.

موز

این میوه ها سرشار از حقایق تغذیه ای و کالری هستند: موز، پتاسیم خام و منیزیم - موادی که به عنوان شل کننده های طبیعی عضلات عمل می کنند. آنها به بدن کمک می کنند قبل از خواب استراحت کند. علاوه بر این، موز حاوی اسید آمینه تریپتوفان L-Tryptophan است: عملکردهای متابولیک اساسی، تحقیقات رفتاری و نشانه های درمانی، و در سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که باعث آرامش می شود، نقش دارد.

سروتونین، به نوبه خود، تحت تأثیر یک آنزیم در غده صنوبری مغز به ملاتونین، "هورمون خواب" تبدیل می شود. یک مطالعه بر روی سطوح ملاتونین سرم و ظرفیت آنتی اکسیدانی پس از مصرف آناناس، پرتقال یا موز توسط داوطلبان مرد سالم نشان داد که پس از مصرف دو موز، سطح ملاتونین خون چهار برابر شد. حدود یک ساعت طول می کشد تا تریپتوفان به مغز برسد، بنابراین بهتر است یک ساعت و نیم قبل از خواب یک میان وعده میل کنید.

بادام

این آجیل های خوشمزه سرشار از آجیل، بادام [شامل غذای کالایی USDA A256، A264 است] نه تنها از نظر پروتئین، بلکه در منیزیم نیز وجود دارد - ماده ای که تأثیر مکمل های منیزیم را بر بی خوابی اولیه در سالمندان ارائه می دهد: دارونما دوسوکور- کنترل آرامش عضلانی کارآزمایی بالینی و راحت تر به خواب رفتن.

علاوه بر این، بادام منبع ارزشمندی از ملاتونین است.منابع غذایی و فعالیت‌های زیستی ملاتونین و ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد. استراتژی‌های غذاهای کاربردی خواب را در انسان تقویت می‌کنند، یک هورمون استرس که مانع خواب می‌شود. مطالعات بررسی اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور عصاره Amygdalus communis L.: ارزیابی‌های رفتاری و مطالعات EEG روی موش‌های صحرایی نشان می‌دهد که این نوع آجیل و همچنین روغن حاصل از آنها دارای اثر آرام‌بخشی و خواب‌آور هستند.

بنابراین یک مشت بادام قبل از خواب یا یک ساندویچ با کره بادام کمک بزرگی در مبارزه با بی خوابی خواهد بود.

گیلاس

گیلاس یکی از منابع طبیعی ملاتونین است. یک جفت مطالعه بر روی آب گیلاس ترش زمان خواب را در افراد مسن مبتلا به بی خوابی افزایش می دهد (830.9)، مطالعه آزمایشی آب آلبالو ترش برای درمان بی خوابی و بررسی مکانیسم ها، نشان داد که بزرگسالان مبتلا به بی خوابی که قبل از مصرف 250 میلی لیتر آب آلبالو زمان خواب یک ساعت و نیم بیشتر از کسانی که گیلاس مصرف نمی کردند، می خوابیدند. علاوه بر این خواب آنها بهتر بود و بهتر استراحت می کردند.

بنابراین یک ساعت قبل از دست زدن به بالش، یک مشت گیلاس بخورید یا یک لیوان آب گیلاس طبیعی بنوشید.

چای بابونه

چای بابونه حاوی ماده آپیژنین بابونه: داروی گیاهی گذشته با آینده روشن، داروی گیاهی برای بی خوابی: بررسی سیستماتیک و متا آنالیز، که خواب آلودگی را تقویت می کند و به مقابله با بی خوابی کمک می کند. یک مطالعه، بررسی اولیه اثربخشی و ایمنی عصاره استاندارد شده بابونه برای بی خوابی اولیه مزمن: یک مطالعه آزمایشی تصادفی کنترل شده با دارونما، نشان داد افرادی که به مدت یک ماه دو بار در روز عصاره بابونه مصرف کردند، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و کمتر از خواب بیدار شدند. در نیمه های شب نسبت به کسانی که از عصاره استفاده نکردند. و دوستداران چای بابونه خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهند. اثرات مداخله با نوشیدن چای بابونه بر کیفیت خواب و افسردگی در زنان پس از زایمان دچار اختلال خواب: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده، که منجر به مشکلات خواب نیز می شود.

چای گل شور

علاوه بر بابونه، چای تهیه شده از گل ساعتی یا گل شبح نیز تاثیر خوبی بر خواب دارد. همچنین حاوی خطرات آپیژنین و فواید داروهای گیاهی رایج در مکزیک است و اثر آرام بخشی دارد. اثربخشی این نوشیدنی به طور تجربی توسط یک بررسی دوسوکور و کنترل شده با دارونما در مورد اثرات چای گیاهی Passiflora incarnata (گل شور) بر کیفیت خواب ذهنی توسط متخصصان دانشگاه موناش در استرالیا ثابت شده است.

در مطالعه خود، گروهی از بزرگسالان یک فنجان چای گل ساعتی را به مدت هفت روز درست قبل از خواب نوشیدند. و در پایان هفته، کیفیت استراحت شبانه آزمودنی‌ها در مقایسه با گروه کنترل دارونما به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.

نوشیدن چای گل ساعتی را قبل از خواب شروع کنید و بعد از چند هفته راحت تر به خواب می روید.

کیوی

کیوی حاوی کیوی (انگور فرنگی چینی) است که در انبار نگهداری می شود، خام، مقادیر زیادی سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که اثر آرامش بخشی دارد و به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید. در یک آزمایش با عنوان تأثیر مصرف کیوی بر کیفیت خواب بزرگسالان مبتلا به مشکلات خواب، از شرکت کنندگان خواسته شد هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی بخورند. پس از یک ماه، محققان متوجه شدند که مدت زمانی که آزمودنی ها به خواب می روند تا 35 درصد کاهش یافته و مدت و کیفیت استراحت افزایش یافته است.

علاوه بر این، سروتونین سروتونین مغز، میل به کربوهیدرات، چاقی و افسردگی موجود در کیوی میل بدن به کربوهیدرات را کاهش می دهد. بنابراین، اگر قبل از خواب از آن لذت ببرید، کمتر تمایل دارید که در نیمه شب برای یک میان وعده بیرون بروید.

بلغور جو دوسر

معمولا بلغور جو با صبحانه مرتبط است. اما به خواب رفتن نیز کمک می کند. اول، بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی منابع غذایی و فعالیت های زیستی ملاتونین است - بیشتر از سایر غلات. ثانیاً، حاوی سلنیوم علائم خواب مرتبط با مصرف مواد مغذی غذایی خاص است و کمبود آن باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن می شود. در نهایت، بلغور جو دوسر سرشار از تریپتوفان و جو است: در میان غلات از نظر کلسیم، منیزیم، فسفر، سیلیکون و پتاسیم منحصر به فرد است که خواب سالم را نیز تقویت می کند.

اما به خاطر داشته باشید که این فرنی فقط در صورتی سالم است که آن را بدون شکر مصرف کنید. اما بلغور جو دوسر شیرین، از سوی دیگر، از تأثیرات رژیم غذایی بر کیفیت خواب جلوگیری می کند.

شیر

یک لیوان شیر گرم قبل از خواب - تبریک از دوران کودکی. این به شما کمک می کند که به خواب بروید زیرا حاوی پروتئین های شیر به عنوان منبع تریپتوفان - حاوی پپتیدهای فعال زیستی تریپتوفان است. علاوه بر این، منبع عالی کلسیم است که تولید ملاتونین را تنظیم می کند.تاثیر شیر غنی از ملاتونین در شب بر خواب و فعالیت در افراد مسن بستری شده. اگر شب از خواب بیدار شدید و دوباره نمی توانید بخوابید، یک لیوان شیر با یک قاشق چایخوری عسل بنوشید. آزمایش‌ها تأثیر مخلوط شیر و عسل بر کیفیت خواب بیماران عروق کرونر: یک مطالعه کارآزمایی بالینی نشان داد که این ترکیب زمان خوابیدن را کاهش می‌دهد و کیفیت استراحت را بهبود می‌بخشد.

گردو

گردو یکی از بهترین منابع ملاتونین است. مزایای سلامتی مصرف آجیل. علاوه بر این، آنها به بدن کمک می‌کنند تا سروتونین اسیدهای چرب امگا 3 و افسردگی: شواهد علمی و مکانیسم‌های بیولوژیکی تولید کند و در نتیجه خواب را افزایش می‌دهند. بنابراین، یک مشت گردو، درست قبل از خواب خوردن یا به سالاد اضافه شود، قطعا ضرری ندارد.

غذاهای مضر برای خواب

افراد مبتلا به اختلالات خواب باید آنها را فراموش کنند.

کافئین

همه می‌دانند که کافئین به قهوه، کافئین و خواب کمک می‌کند: مروری نظام‌مند از مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمایش‌های تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده برای شادی و خواب‌آلودگی شما. علاوه بر این، مصرف کافئین و کیفیت خواب را در روند به خواب رفتن بزرگسالان استرالیایی کاهش می دهد و زمان کلی خواب را کاهش می دهد. این ماده حتی شش ساعت پس از مصرف کافئین به اثرات منفی خود ادامه می دهد.

حتی لازم نیست قبل از خواب به قهوه اشاره کنید، اما محصولات دیگری نیز وجود دارد که از همه منابع و دلایل استفاده از کافئین توسط دانشجویان که حاوی کافئین هستند، وجود دارد: شکلات، نوشیدنی های انرژی زا، آدامس (افزودنی غذایی) و برخی داروها. و در چای، چه سیاه و چه سبز، مطالعه ای در مورد تأثیر کافئین چای بر کافئین سلامتی نیز وجود دارد. بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است به گزینه های گیاهی روی بیاورید.

هر فردی واکنش متفاوتی از فارماکولوژی کافئین به کافئین دارد: برخی می توانند شب ها یک فنجان قهوه بزرگ بنوشند و خوب بخوابند، برای برخی دیگر، 150 گرم نوشیدنی کافی است تا نیمی از شب را با بی خوابی عذاب دهد. بنابراین، روی واکنش بدن خود تمرکز کنید و در صورت مشاهده اثرات منفی آن بر خواب، کافئین را حذف کنید.

غذای چرب

آزمایش‌هایی که فیبر و چربی اشباع شده با برانگیختگی خواب و خواب با امواج آهسته مرتبط است ثابت می‌کند که مصرف کنندگان غذاهای چرب نسبت به افرادی که شام سبک می‌نوشند، خواب سالم کمتری دارند. وعده های غذایی پرچرب نه تنها کیفیت استراحت شبانه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.ارتباط بین مصرف غذا و الگوی خواب در افراد سالم و میزان به خواب رفتن، بلکه می تواند باعث ایجاد عوامل خطر برای بیماری رفلاکس معده شود: نقش رژیم غذایی، سوزش سر دل و سوء هاضمه اگر نمی توان از چنین غذایی اجتناب کرد، حداقل سه ساعت قبل از خواب شام را بخورید.

با این حال، یک استثنا برای این قاعده وجود دارد: از سوی دیگر، ماهی های روغنی مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند. واقعیت این است که به ویتامین D کمک می کند و اسیدهای چرب امگا 3 سنتز و عملکرد سروتونین را کنترل می کند، بخش 2: ارتباط با ADHD، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، و رفتار تکانشی در تولید سروتونین. یک مطالعه مصرف ماهی، خواب، عملکرد روزانه و تغییر ضربان قلب نشان داد افرادی که قبل از خواب کمی ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به افرادی که مرغ، گاو یا گوشت خوک می خورند سریعتر به خواب می روند.

الکل

اتانول تأثیر منفی بر اثرات الکل بر کیفیت خواب در چرخه خواب REM که در طی آن خواب می بینیم دارد. از آنجایی که بازیابی قدرت به این چرخه ها بستگی دارد، معلوم می شود که الکل شما را از استراحت حتی در شب محروم می کند.علاوه بر این، نوشیدن طولانی مدت می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و منجر به بی خوابی شود.خواب، خواب آلودگی، و مصرف الکل.

UPD متن در 15 سپتامبر 2019 با شواهد علمی بیشتر از منابع تأیید شده به روز شد.