چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به نفع شماست که کدو تنبل، اسفناج یا جگر را دوست داشته باشید.

ویتامین A یکی از چیزهای ضروری در زندگی هر فرد است. به دو دلیل ویتامین A چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ …

اول اینکه ما نمی توانیم بدون او از نظر فیزیکی زنده بمانیم. این ترکیب محلول در چربی در طیف گسترده ای از فرآیندهای بدن نقش دارد:

• به ما توانایی دیدن در نور کم را می دهد. بدون ویتامین A، تولید رنگدانه های حساس به نور در شبکیه غیرممکن است، بنابراین کمبود آن راهی مطمئن برای بدتر شدن دید گرگ و میش و شب کوری به ویژه در کودکان است.
• یکپارچگی غشاهای مخاطی را حفظ می کند. با کمبود ویتامین، غشاهای مخاطی نازک تر می شوند: در چشم ها بریده می شود، در دهان خشک می شود، ویروس ها و باکتری ها به راحتی از طریق بینی نفوذ می کنند.
• در صورت آسیب به پوست، بهبودی را تسریع می کند.
• رشد و رشد طبیعی بافت را از مغز تا استخوان افزایش می دهد.
• مسئول مصونیت است. به ویژه، یک مانع، مرتبط با تولید مخاط است که میکروب ها را حفظ می کند.
• برای بارداری سالم، ویتامین A و شیردهی ضروری است.

دوم اینکه بدن ما نمی تواند ویتامین A را به تنهایی بسازد. تنها راه دریافت آن خوردن چیزی است که حاوی آن است. چنین موادی را که فقط از بیرون می توانیم بدست آوریم غیر قابل تعویض می گویند.

برای سالم ماندن، باید ویتامین A را هر روز با مواد غذایی دریافت کنید:

• کودکان 0 تا 13 ساله - 300-600 میکروگرم ویتامین A؛
• زنان 14 سال و بالاتر - 700 میکروگرم؛
• برای مردان 14 سال و بالاتر - 900 میکروگرم.

مصرف ویتامین های داروخانه گزینه ای نیست. مصرف بیش از حد ممکن است حتی بدتر از کمبود آن باشد. بنابراین ویتامین A (رتینوئید) برای دریافت آن از غذا بهتر و بی خطرتر است.

بیایید فوراً بگوییم: هویج معروف، که حاوی پایگاه داده ملی مواد مغذی برای انتشار استاندارد مرجع 835 میکروگرم ویتامین A در هر 100 گرم است، از این نظر با رکورد فاصله زیادی دارد. در اینجا چیزی است که باید بخورید تا مطمئن شوید که دوز روزانه ضروری خود را دریافت می کنید.

و سوالات هشدار دهنده: خیر، عملیات حرارتی باعث کاهش محتوای ویتامین A و سایر ترکیبات محلول در چربی نمی شود. و در برخی موارد حتی افزایش می یابد.

1. جگر گاو

یک وعده 100 گرمی جگر گوشت گاو سرخ شده حاوی حدود 9000 میکروگرم ویتامین A است که بسیار بیشتر از مقدار روزانه آن است. اما مصرف بیش از حد اتفاق نمی افتد: ظرف بی خطر است.

علاوه بر این، کبد سرشار از پروتئین، مس، آهن، اسید فولیک و ویتامین های B2 و B12 است.

2. سوسیس جگر خوک

ویتامین A در کبد حفظ می شود، بنابراین جای تعجب نیست که مقدار زیادی از آن در محصولات تهیه شده بر اساس آن وجود داشته باشد. سوسیس کبدی نیز از این قاعده مستثنی نیست: دارای بیش از 200 میکروگرم در هر 100 گرم پایگاه داده ملی مواد مغذی برای مرجع استاندارد نسخه 4 است.

3. روغن کبد ماهی کاد

یک قاشق غذاخوری چربی مایع بالای پایگاه داده ملی مواد مغذی برای انتشار استاندارد مرجع حاوی 4000 میکروگرم ویتامین A است. اگر روغن ماهی را در کپسول خریداری کنید، غلظت ممکن است متفاوت باشد: روی بسته بندی مشخص شده است.

علاوه بر این، این نوع روغن ماهی مقادیر لازم ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را در اختیار بدن قرار می دهد.

4. جگر بره

جگر بره پخته یا بوداده حاوی پایگاه داده ملی مواد مغذی بیشتری برای انتشار میراث مرجع استاندارد، 7000 میکروگرم ویتامین A در هر 100 گرم است.

5. سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین)

یک سیب زمینی شیرین کامل پخته شده در پوست حاوی ویتامین A بیش از 1400 میکروگرم ویتامین A است.

اما یک نکته ظریف وجود دارد: مانند همه غذاهای گیاهی (و همان هویج)، ویتامین موجود در سیب زمینی شیرین به شکل بتاکاروتن است. برای اینکه این ماده جذب شود، باید کمی چربی به سیب زمینی شیرین اضافه کرد: مثلاً کره یا خامه ترش.

6. خمیر جگر غاز

حاوی بیش از 1000 میکروگرم ویتامین A در هر 100 گرم است.

7. اسفناج

یک وعده اسفناج - آب پز یا منجمد - حاوی ویتامین A بیشتری نسبت به همان مقدار هویج خام است. یادآوری می کنیم که برای جذب بتاکاروتن اسفناج باید با اضافه کردن روغن مصرف شود.

8. کدو تنبل

پخته یا پای شکل - هر گزینه ای را انتخاب کنید که با سلیقه شما سازگار است.در هر صورت، مقدار کمی ویتامین A بتاکاروتن بیشتری از یک وعده از این خوراکی نسبت به هویج دریافت خواهید کرد.