چه غذاهایی حاوی ویتامین B هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سرو گوشت با سبزی های برگ دار فواید سلامتی آن را دوچندان می کند.

ویتامین های گروه B همان "دکمه ای" هستند که انسان را فعال و پر انرژی می کند. وظایف آنها متنوع است، اما به طور کلی آنها به یکی از مهمترین عملکردها خلاصه می شوند: کمک به بدن در تولید انرژی از غذا و انتقال مواد مغذی به همه اندام ها و بافت ها.

گروه B ترکیبی از هشت ویتامین B است که هر کدام به نوعی در متابولیسم انرژی نقش دارند. اینجا اند:

• B1 (تیامین): RDA حدود 1.2 میلی گرم است.
• B2 (ریبوفلاوین): حدود 1.3 میلی گرم.
• B3 (نیاسین): حدود 16 میلی گرم.
• B5 (اسید پانتوتنیک): حدود 5 میلی گرم.
• B6 (پیریدوکسین): 1.3 میلی گرم.
• B7 (بیوتین): حدود 30 میکروگرم.
• B9 (اسید فولیک): حدود 400 میکروگرم.
• B12 (کوبالامین): حدود 2.4 میکروگرم.

متأسفانه هیچ یک از ویتامین های ذکر شده به جز B12، بدن ما قادر به ذخیره کمبود و مکمل ویتامین B کمپلکس نیست. بنابراین، برای داشتن احساس نشاط و انرژی، باید آنها را هر روز از غذا دریافت کرد.

ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می شود. اما برای اینکه چیزی "غنی از ویتامین B" نامیده شود، باید حداقل 20٪ از دوز روزانه مورد نیاز یک یا آن جزء B را داشته باشد.

ویتامین های B زمانی مفیدتر هستند که در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند تا به صورت جداگانه.

در اینجا 8 محصول رکورد شکن از نظر محتوای یک یا چند ویتامین B به طور همزمان آورده شده است که برخی از آنها حتی از مخمرهای تغذیه ای معروف (البته بی مزه) پیشی می گیرند.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک گنجینه است: حاوی هفت ویتامین از هشت ویتامین B است، به دلیل سوء تفاهم، فقط بیوتین از دست رفت. در همان زمان، چهار ویتامین در دوزهای بسیار چشمگیر ارائه می شود. بنابراین، با یک وعده 100 گرمی ماهی، خام، پخته یا بخارپز، ماهی، ماهی آزاد، اقیانوس اطلس، وحشی، پخته شده و گرمای خشک دریافت خواهید کرد:

• B2 (ریبوفلاوین) - تقریبا 30٪ از ارزش روزانه.
• B3 (نیاسین) - 50٪؛
• B6 (پیریدوکسین) - 47٪؛
• B12 (کوبالامین) - 51٪.

به علاوه، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم و همچنین پروتئین و سلنیوم است.

2. قزل آلا

آب شیرین "نسبی" ماهی قزل آلا نیز غنی از ویتامین های گروه B است. از 100 گرم قزل آلای خام یا پخته شده، ماهی، قزل آلا، گونه های مخلوط، پخته شده و حرارت خشک به دست می آید:

• B1 (تیامین) - حدود 30٪ از ارزش روزانه؛
• B2 (ریبوفلاوین) - 25٪؛
• B3 (نیاسین) - تا 30٪؛
• B5 (پانتوتنیک اسید) - بیش از 20٪؛
• B12 (کوبالامین) - 125٪.

3. کبد

گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ - مهم نیست. اگر جگر می خورید، حتما دوز مناسبی از ویتامین های B، هر هشت نوع، دریافت کنید.

به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی جگر گوشت گاو سرخ شده یا آب پز حاوی گوشت گاو، انواع گوشت و فرآورده های جانبی، جگر، پخته شده، سرخ شده در ماهی تابه است:

• B2 (ریبوفلاوین) - بیش از 200٪ از ارزش روزانه.
• B3 (نیاسین) - حدود 90٪؛
• B5 (اسید پانتوتنیک) - تقریبا 70٪؛
• B6 (پیریدوکسین) - بیش از 50٪؛
• B7 (بیوتین) - بیش از 130٪؛
• B9 (اسید فولیک) - 65٪؛
• B12 (کوبالامین) - بیش از 1200٪.

از فراتر رفتن از حد معمول نترسید: بدن قادر است مقدار ویتامین B را که با غذا تامین می شود تنظیم کند و بیش از حد مصرف نخواهد کرد. همچنین در کبد مقدار زیادی ویتامین A، پروتئین، مس، آهن وجود دارد.

4. گوشت گاو

گوشت گاو حاوی شش ویتامین از هشت ویتامین B به استثنای بیوتین و فولات است. در اینجا آمده است که با خوردن 100 گرم (یعنی تقریباً نصف استیک متوسط) سرخ شده، مقدار گوشت گاو، گوشت گاو، گوشت گاو، لاغر و چربی قابل جداسازی، با چربی 0 اینچی، همه گریدها، پخته شده، کبابی شده یا گوشت گاو آب پز:

• B3 (نیاسین) - تا 40٪ از ارزش روزانه؛
• B6 (پیریدوکسین) - بیش از 30٪؛
• B12 (کوبالامین) - حدود 30٪.

سایر ویتامین های B در گوشت گاو کمتر است - تا 10٪. با این حال، این واقعیت را می توان تا حدی با سرو گوشت با سبزیجات برگ دار جبران کرد.

5. اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار

سبزی های برگ دار - به ویژه اسفناج، کاهو، سبزی سبز، شلغم - غنی ترین منابع گیاهی فولات (ویتامین B9) هستند. به عنوان مثال، 85 گرم اسفناج خام حاوی اسفناج است که خام بیش از 40 درصد ارزش روزانه این ماده است. در همان مقدار پخته شده (آب پز یا پخته شده در پای) - حدود 30٪.

6. گوشت خوک

مانند گوشت گاو، گوشت خوک حاوی بسیاری از ویتامین های گروه B است.و به خصوص تیامین که هنوز در گوشت گاو کافی نیست. در اینجا چیزی است که با خوردن 100 گرم گوشت خوک، به عنوان مثال، گوشت خوک، گوشت خوک، تازه، کمر، فیله (چوبه)، بدون استخوان، بدون چربی قابل جداسازی، پخته شده، کبابی شده است:

• B1 (تیامین) - تا 70٪ از ارزش روزانه؛
• B2 (ریبوفلاوین) - تا 25٪؛
• B3 (نیاسین) - تا 25٪؛
• B6 (پیریدوکسین) - تا 30٪.

7. تخم مرغ

تقریباً مهمترین منبع بیوتین در رژیم غذایی ما است. در یک تخم مرغ آب پز بزرگ - تقریباً 35٪ از ارزش روزانه B7 تعیین محتوای بیوتین غذاهای انتخابی با استفاده از اتصال دقیق و حساس HPLC / آویدین. موارد بیشتری جز در کبد یافت می شود.

درست است، یک نکته مهم وجود دارد: تخم مرغ بهتر است به صورت آب پز، سرخ شده یا پخته خورده شود. پروتئین خام حاوی آویدین است، ماده ای که به بیوتین متصل می شود و جذب بیوتین در روده را دشوار می کند. عملیات حرارتی آویدین را از بین می برد و B7 بیشتری دریافت می کنید.

8. صدف، صدف و صدف

این غذاهای دریایی در ویتامین B12 تخصص دارند: 100 گرم از هر یک از آنها حاوی مقدار زیادی کوبالامین است که نیاز روزانه آن حداقل چهار برابر می شود. علاوه بر این، صدف، صدف و صدف منابع ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، B1 (تیامین)، B3 (نیاسین) و B9 (اسید فولیک) هستند.

صدف همچنین حاوی مقدار زیادی چربی امگا 3، پروتئین و عناصر کمیاب ضروری - آهن، روی، سلنیوم و منگنز است.