چگونه به سرعت بعد از زایمان خوش اندام شویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از چه زمانی تمرین را شروع کنید و چه تمریناتی را انجام دهید تا به سلامتی آسیب نرسانید.

ورزش بعد از زایمان نه تنها به یک زن کمک می کند تا بدن خود را سریعتر بازسازی کند، بلکه باعث افزایش احساس خوشبختی و افزایش سطح انرژی او می شود. زنان آموزش دیده بیشتر در خلق و خوی خوب قرار دارند و کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند.

2 هفته بعد از ترخیص

تاتیانا لئونیدوونا فدینا متخصص زنان و زایمان از بالاترین رده

ژیمناستیک سبک را می توان دو هفته پس از زایمان انجام داد. ورزش شدیدتر - زودتر از 6-8 هفته پس از زایمان یا جراحی. توصیه می شود ورزش های کامل را پس از عمل جراحی حداقل 6 ماه بعد شروع کنید.

جسی موندل، کارشناس آموزش دوران بارداری و پس از زایمان، مربی و متخصص حرکت، سه تمرین را برای کمک به بازیابی تنفس صحیح و تقویت عضلات مرکزی بدن ارائه می دهد.

قبل از انجام هر ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

تنفس هسته ای

در دوران بارداری، دیافراگم زن به دلیل رشد جنین تغییر می کند. در مرحله بعد، تنفس به طور کامل در قسمت بالایی قرار می گیرد: عضلات بین دنده ای بیشتر کار می کنند. به دلیل عادت به چنین تنفسی، کار دیافراگم مختل می شود که می تواند بر عملکرد دستگاه گوارش و گردش خون تأثیر منفی بگذارد.

یک تمرین تنفسی برای بازگرداندن تنفس صحیح و تقویت عضلات مرکزی بدن - شکم، پشت، کف لگن و باسن انجام دهید.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• یک دست را روی کمربند و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
• یک نفسی بگیر. دست ها باید تورم شکم را احساس کنند. عضلات کف لگن در این لحظه شل می شوند.
• در حین بازدم، هوا را به طور کامل از شکم خود خارج می کنید و همزمان عضلات کف لگن خود را می کشید.
• هر روز دو ست 10 تایی نفس بکشید.

همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در هر صورت، ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی قرار گیرد: بدون خم شدن و خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر.

کشش خم کننده لگن یک زانو

این تمرین ثبات را ایجاد می کند، قفسه سینه را باز می کند و به بازیابی تنفس کامل دیافراگمی کمک می کند.

• به سمت جلو حرکت کنید و روی یک زانو زانو بزنید. زاویه هر دو زانو 90 درجه است.
• وزن خود را بین دو پای خود تقسیم کنید یا کمی به سمت پای خود تغییر دهید.
• باسن خود را سفت کنید تا عضلات جلوی ران خود را احساس کنید.
• دست خود را از کنار زانو که روی زمین است بالا بیاورید و انگشتان خود را به سمت سقف بکشید.
• به پهلوی پای جلویی خم شوید.
• پای خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
• روزانه دو ست 6-8 تکراری در هر طرف انجام دهید.

چمباتمه هوایی

این تمرین به حفظ تحرک لگن، افزایش قدرت مرکزی و هماهنگ کردن حرکت با تنفس کمک می کند.

• صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد، انگشتان پا به سمت بیرون چرخانده شده و بازوهایتان در مقابلتان جمع شده باشند.
• نفس بکشید، باسن خود را به سمت عقب بکشید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، و حرکت اسکات را انجام دهید تا باسن شما موازی زمین شود.
• بدون اینکه روی پای راست یا چپ بیفتید، محکم در وسط بنشینید. در پایین ترین نقطه، زانوها نباید از انگشتان پا فراتر بروند.
• در حین بازدم، از حالت اسکات بایستید و باسن و جلوی ران های خود را منقبض کنید.
• هر روز دو ست 10 تایی اسکات انجام دهید.

سه تمرین زیر از بروشور ریکاوری پس از زایمان انجمن فیزیوتراپیست است. آنها به شما کمک می کنند تا تون عضلات هسته، کف لگن و باسن را بازیابی کنید، با دیاستاز مبارزه کنید، زنان باردار (واگرایی عضله راست شکم)، وزن و دور کمر را کاهش دهید. آنها را سه بار در روز انجام دهید.

بالا بردن پاها

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید.
• در حین بازدم، عضلات کف لگن خود را سفت کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید و لگن خود را به سمت خود بکشید، طوری که انگار می خواهید زانوی خود را به قفسه سینه خود لمس کنید. در این مورد، هیچ ناراحتی نباید وجود داشته باشد. در دامنه حرکتی طبیعی خود ورزش کنید.
• این حالت را برای 3-10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید.
• برای هر پا سه بار تکرار کنید.

چرخش پاها

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• بازدم کنید، شکم خود را بکشید و زانوهای به هم پیوسته خود را به سمت راست بچرخانید.
• زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و استراحت کنید.
• نفس خود را بیرون دهید، شکم خود را بکشید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
• تمرین را سه بار در هر جهت انجام دهید.

بالابر سر

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• بازدم کنید، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، شکم خود را بکشید.
• سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
• در حین دم، سر و شانه های خود را پایین بیاورید، کاملاً استراحت کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

پیاده روی

با فرزندتان بیشتر قدم بزنید. فقط راه بروید و وقتی در کالسکه می خوابد روی نیمکت ننشینید. پیاده روی کالری زیادی نمی سوزاند، اما شما را نیز خسته نمی کند. برای یک ساعت پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، می توانید حدود 200 کیلو کالری صرف کنید. اگر صبح و عصر یک ساعت و نیم پیاده روی کنید، کسری 600 کیلوکالری در روز تضمین می شود.

اگر این عادت را انجام دهید، در عرض یک ماه قادر خواهید بود بدون هیچ رژیم غذایی و به نفع نوزاد، یک کیلوگرم چربی از دست بدهید.

2 تا 6 ماه پس از زایمان

اکنون می توانید تمرینات خود را با سایر تمرینات متنوع کنید.

ایروبیک آبی یا شنای آرام در استخر

پس از بارداری، قوس پا اغلب در زنان تغییر می کند: صاف تر می شود و جذب شوک را از دست می دهد. در نتیجه خطر پوکی استخوان، بورسیت و سایر مشکلات مفصلی افزایش می یابد.

اگر در دوران بارداری دچار زانو درد و کمردرد شده اید، بهتر است فشار وارده بر مفاصل بعد از زایمان را کاهش دهید. پس دویدن را متوقف کنید و به جای آن سعی کنید در استخر شنا کنید.

شنا و ایروبیک در آب بدون شوک هستند، بنابراین شما کالری از دست می دهید، گردش خون را بهبود می بخشید و عضلات خود را بدون آسیب رساندن به مفاصل خود تمرین می دهید.

تمرینات وزن بدن

تا شش ماه پس از زایمان، نباید عضویت باشگاه بدنسازی را خریداری کنید. به جای آن تمرینات وزن بدن خود را امتحان کنید. علاوه بر تمرینات قبلی، موارد زیر را نیز اضافه کنید.

پل گلوت

ورزش عضلات سرینی و پشت ران را بار می کند.

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید، باسن خود را سفت کنید.
• با یک نفس، خود را روی زمین تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
• هر روز سه ست 15 تکراری انجام دهید.

فشار زانو

این تمرین بازوها، شانه ها و عضلات سینه شما را تقویت می کند.

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
• پایین بیایید، با سینه خود زمین را لمس کنید و به عقب برگردید.
• باسن خود را سفت کنید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید.
• هر روز دو ست 15 تکراری انجام دهید.

لانگز

ورزش خوب برای پمپاژ باسن همچنین به شما کمک می کند تا حس تعادل خود را به دست آورید.

• تا زمانی که زانوی شما زمین را لمس کند، حرکت کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانو از انگشت پا بیرون نمی آید و پشت صاف باقی می ماند.
• اگر احساس ناپایداری می کنید، پای جلویی خود را کمی بازتر قرار دهید و انگشت پا را به سمت داخل بچرخانید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر به سمت پایین حرکت کنید.
• دو ست 10 تایی لانژ را روی هر پا انجام دهید.

از 6 ماهگی پس از زایمان

در این زمان، بدن به اندازه کافی بهبود یافته بود تا چیزی جدی تر را امتحان کند.

اجرا کن

تمرینات دویدن را سه بار در هفته انجام دهید. با "سرعت مکالمه" بدوید تا بتوانید به راحتی مکالمه را در حالی که فعال هستید حفظ کنید.

اگر دستگاه سنجش ضربان قلب دارید، می توانید از ضربان قلب خود (HR) برای پیمایش استفاده کنید. یک مقاله علمی توسط Michelle F. Mottola از دانشگاه وسترن انتاریو دویدن با 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب را توصیه می کند.از این فرمول ها برای محاسبه استفاده کنید.

برای جلوگیری از افزایش ناگهانی ضربان قلب، تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن پایان دهید. درس شما به این صورت خواهد بود:

• 5-10 دقیقه پیاده روی سریع؛
• 15 دقیقه دویدن با "سرعت مکالمه" یا در ناحیه ضربان قلب مناسب؛
• 5-10 دقیقه پیاده روی به عنوان خنک کننده.

چند نکته مهم وجود دارد:

1. کفش‌های دویدن خوب بخرید تا از زانوهایتان در برابر ضربه محافظت کنید. کفشی با بالشتک خوب و ساپورت قوس انتخاب کنید. بخوانید: این بسیار مهم است.
2. اگر در دوران شیردهی هستید، از سوتین ورزشی لاغری استفاده نکنید. این می تواند منجر به رکود شیر شود. در عوض، یک سوتین راحت با ساپورت خوب و بند شانه ای پهن انتخاب کنید.
3. سطح مایعات کافی را در بدن خود حفظ کنید. با خود آب ببرید و بنوشید و تشنگی خود را نادیده نگیرید.

تمرینات قدرتی در باشگاه

برای اینکه زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید، حتما با مربی تمرین کنید.

شدت تمرین توسط مربی تعیین می شود، بنابراین تمرین باید تحت کنترل او انجام شود.

تاتیانا فدینا

قبل از انتخاب مربی، در مورد تحصیلات حرفه ای و تجربه کار با زنان در دوره پس از زایمان سوال کنید.

همچنین برای زنان شیرده حفظ شدت ورزش و نظارت بر هیدراتاسیون بسیار مهم است. حتما یک بطری آب همراه خود به هنگام تمرین داشته باشید و به محض احساس تشنگی بنوشید.