چگونه غذا بخوریم و ورزش کنیم تا سریعتر خوش اندام شویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چرا نباید گرسنه به باشگاه بروید و چگونه غذای پروتئینی به کاهش وزن کمک می کند - همراه با "چمپ!" توضیح می دهیم.

تاب می زنم اما نتیجه ای نمی بینم. چگونه سریعتر عضله سازی کنیم؟

برای ساخت عضله، باید نحوه رشد آنها را درک کنید. شما می توانید بدون این کار انجام دهید، اما اگر می دانید ماهیت این فرآیند چیست، می توانید بر آن تأثیر بگذارید و اثربخشی آموزش را افزایش دهید.

برای عضله سازی به تمرینات قدرتی نیاز است. در حین ورزش با وزنه، ماهیچه ها منقبض می شوند و آسیب های ریز در آنها ظاهر می شود. بدن باید آنها را "درمان" کند، که برای این کار از پروتئین استفاده می کند و ماهیچه را "ترمیم" می کند. بنابراین، رشته های جدید به فیبرهای عضلانی قدیمی اضافه می شوند و عضله رشد می کند.

برای عضله سازی سریعتر، باید به درستی ورزش کنید، غذا بخورید و به بدن خود استراحت دهید. اگر چیزی را از دست بدهید، تمرین اثربخشی کمتری دارد: عضله به آرامی رشد می کند یا چربی شکم از بین نمی رود.

چگونه به درستی تمرین کنیم؟

چند درس تک به تک با یک مربی بگیرید

مربی شخصی ارزان نیست. اگر نمی توانید به طور منظم از عهده انجام تمرینات انفرادی برآیید، چند جلسه را برای شروع انجام دهید. مربی تکنیک را به شما نشان می دهد و اصول اولیه را به شما آموزش می دهد و سپس می توانید خودتان تمرین کنید.

این مهم است زیرا اثربخشی تمرینات قدرتی به درستی هر تمرین بستگی دارد. اگر به اشتباه چمباتمه بزنید یا ددلیفت کنید، ممکن است بار به درستی توزیع نشود - احتمال آسیب زیاد وجود دارد.

به تدریج شروع کنید، به طور منظم ورزش کنید

تمرینات روزانه تا زمانی که ضربان قلب خود را از دست ندهید، نتایجی را که انتظار داشتید به شما نمی دهد. تمرین بیش از حد به شما اجازه نمی دهد با قدرت کامل ورزش کنید و بدن زمانی برای ریکاوری و ساخت عضلات جدید ندارد. اثربخشی از تمرین روزانه خواهد بود تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین میوفیبریلار یکپارچه تنها پس از تضعیف آسیب عضلانی به هیپرتروفی مربوط می شود. مثل اینکه 2-3 بار در هفته این کار را انجام می دهید.

اگر می خواهید هر روز به باشگاه بروید، تمرینات قدرتی متناوب را با کاردیو جایگزین کنید و خستگی را نادیده نگیرید: زمانی که احساس خستگی می کنید، استراحت کنید.

هنگام گرسنگی ورزش نکنید

اگر قدرت انجام تمرینات را نداشته باشید، نتیجه ای نخواهید داشت: سریعتر خسته می شوید، می توانید رویکردها و تکرارهای کمتری را انجام دهید.

برای به دست آوردن انرژی و حفظ توده عضلانی، تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین چه بخوریم. 2-3 ساعت قبل از تمرین وعده غذایی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین به حفظ و افزایش حجم عضلات کمک می کند، در حالی که کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند. به عنوان مثال، 2-3 ساعت قبل از تمرین، می توانید از چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین استفاده کنید. خوردن:

• گندم سیاه با سینه مرغ و سبزیجات؛
• املت، ساندویچ نان سبوس دار با آووکادو و میوه.

اگر نمی توانید قبل از تمرین غذا بخورید، یک میان وعده پروتئین کربوهیدرات بخورید: یک ساعت قبل از تمرین، ماست یونانی را با میوه یا یک نوار پروتئینی Champ بخورید.

قهرمان بار پروتئین! 17 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم همان چیزی است که قبل از تمرین نیاز دارید. نوار توت فرنگی حاوی کوآنزیم Q10 است که به ورزش کمک می کند و حاوی قند نیست. و تکه های گیلاس و کارامل شکلاتی حاوی ال کارنیتین است که مسئول چربی سوزی است.

با برنامه به تمرین بیایید

موافقم، انجام تمرین‌ها زمانی که برنامه‌ای واضح دارید، آسان‌تر از بعد از هر رویکردی است که در مورد کارهای بعدی فکر کنید. برنامه تمرینی شما را از ایستادن و اتلاف وقت باز می دارد. شما دستورالعمل ها را دنبال می کنید و انرژی خود را برای تصمیم گیری هدر نمی دهید. این باعث کاهش سطح اضطراب می شود و شما فعالیت ها را با چیزهای دشوار مرتبط نمی کنید.

این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

• پرس کرانچ - 3 ست 15 تکراری.
• دست ها و پاها را بالا می برد - 3 ست 16 تکراری.
• پشتیبانی از فشار-آپ - 3 ست 20 تکراری.
• فشارهای معکوس - 3 ست 10 تکراری.
• اسکات - 3 ست 15 تکراری
• پل گلوت - 3 ست 15 تکراری

در تمرین، برنامه را دنبال می‌کنید، بعد از تمرین ورزش می‌کنید و در پایان خوشحال و خسته به خانه می‌روید.

با تمریناتی برای گروه های عضلانی که برای شما مهم تر هستند شروع کنید

در ابتدای تمرین، انرژی کاملی دارید. بنابراین، می توانید اولین رویکرد را با قدرت کامل انجام دهید و حداکثر بار را به عضلات بدهید. با در نظر گرفتن این موضوع، قدرت را با گروه های عضلانی که اولویت شما هستند شروع کنید: بهتر از بقیه آنها را تمرین خواهید کرد.

برای اینکه سریعتر خوش اندام شوید چه چیزی باید بخورید؟

برای عضله سازی، از دست دادن چربی شکم و سرعت بخشیدن به متابولیسم، بدن نیاز به دریافت پروتئین با کیفیت با چربی شکمی دارد. پروتئین برای سلامتی نه تنها برای ورزشکاران ضروری است: پروتئین کاهش می‌دهد رژیم غذایی با پروتئین بالا علیرغم تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین پلاسما باعث کاهش مداوم اشتها، دریافت کالری و وزن بدن می‌شود. احساس گرسنگی، به تأثیر دریافت پروتئین بر مصرف انرژی 24 ساعته در زمان محدودیت انرژی کمک می کند. کالری بیشتری مصرف می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. و اگر می خواهید پمپاژ کنید، پروتئین اهمیت دو چندانی دارد: حاوی آمینو اسیدهایی است که در ساخت بافت عضلانی نقش دارند.

مقدمه ای بر Protein Summit 2.0: کاوش مداوم در مورد تأثیر پروتئین با کیفیت بالا بر سلامت مطلوب برای یک بزرگسال در روز توصیه می شود. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 1، 2-1، 6 گرم پروتئین بخورید. اگر برای ورزش می روید، میزان آن باید به 2 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد.

به نظر می رسد که یک فرد با وزن 70 کیلوگرم به 84-112 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و برای تمرین تنظیم شده - 140 گرم در روز. اینها 200 گرم سینه مرغ آب پز، 2 تخم مرغ، 200 گرم پنیر دلمه و 100 گرم ماهی آزاد است. همه اینها باید هر روز خورده شود.

من نمی توانم آنقدر سینه مرغ و پنیر دلمه بخورم. چگونه پروتئین دریافتی خود را دریافت کنم؟

اگر در خوردن پروتئین زیاد مشکل دارید، سعی کنید پودر پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال، شیک پروتئین "Champ!" حاوی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است - همان گوشت گاو آب پز. در عین حال، کربوهیدرات و چربی کمی دارد، که به شما امکان می دهد هنجار پروتئین را در روز بدون تجاوز از حد کالری دریافت کنید.

این کوکتل دو طعم دارد: وانیلی و شکلاتی. می توانید 1-2 بار در روز آن را بنوشید. به عنوان مثال، برای صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی یا بین ناهار و شام، یک میان وعده خوشمزه و سالم دریافت می کنید.

پروتئین "شیمی" نیست. از پودر شیر کامل و سفیده تخم مرغ تهیه می شود.

بدن آن را به عنوان یک غذای معمولی درک می کند و به خوبی جذب می شود. پروتئین "Champ!" علاوه بر این با پری بیوتیک ها، کروم، بدون گلوتن، رنگ ها و مواد نگهدارنده غنی شده است.

چگونه می توانم سریعتر وزن کم کنم؟

شما باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر ورزش کنید، می توانید بیشتر غذا بخورید. حقیقتی در این وجود دارد: با ورزش منظم، انرژی بیشتری نسبت به زمانی که فقط روزهای هفته را در دفتر بگذرانیم صرف می کنیم. اما برای کاهش وزن، بدن نیاز به کسری کالری دارد: شما باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید.

برای از دست دادن 1 کیلوگرم، به معادل کالری اضافه یا کاهش وزن نیاز دارید. کسری 7716 کالری ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر 2000 کیلوکالری بخورید و 2500 کالری مصرف کنید، روزانه 500 کیلوکالری کسری خواهید داشت. اگر این رژیم را دنبال کنید در یک ماه ۲ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

کمبود نه تنها از طریق رژیم غذایی، بلکه از طریق ورزش نیز ایجاد می شود: شما کالری دریافتی را مصرف می کنید، اما در عین حال به ورزش می روید. به عنوان مثال، یک ساعت دویدن و شنا متوسط حدود 550 کیلو کالری، تمرینات قدرتی حدود 800 کیلو کالری است.

کالری دریافتی شما را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد:

مردانه:(5 + (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال])) × k

برای خانم ها:((10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) - 161) × k

k عاملی است که برای سبک زندگی تنظیم می شود.

• 1, 375 - اگر 1-3 بار در هفته تمرین کنید.
• 1، 55 - اگر 3-5 بار در هفته به ورزش می روید.
• 1, 725 - اگر 6-7 بار در هفته خود را با تمرینات سخت بارگیری کنید.

منو را طوری تنظیم کنید که از کالری دریافتی تجاوز نکند. رژیم غذایی باید 30-25 درصد پروتئین، 60-55 درصد کربوهیدرات و 15 تا 20 درصد چربی باشد. با چنین رژیم غذایی و ورزش منظم به کاهش وزن خواهید رسید.

چگونه با انگیزه بمانیم و ورزش را متوقف کنیم؟

یک هدف مشخص کن

مثلاً در دو ماه 4 کیلوگرم وزن کم کنید، در یک ماه 3 سانتی متر حجم عضله دوسر را افزایش دهید. یک هدف خاص به شما انگیزه می دهد و اجازه نمی دهد مسابقه را ترک کنید: شما چیزی برای تلاش دارید و هدف را در رفتن به تمرین می بینید.

اگر برای رفاه خود ورزش می کنید، فعالیت با دوستان، عضویت یک ساله در باشگاه بدنسازی یا ثبت نام برای یک مسابقه 10 کیلومتری انگیزه دهنده است.

قول پاداش بده

برای رسیدن به هدفتان جایزه ای در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر در عرض دو ماه 5 کیلوگرم وزن کم کردید، به خودتان قول یک لباس یا وسایل ورزشی جدید بدهید. اگر کلاسی را از دست ندادید، خود را با پنج جلسه ماساژ پذیرایی کنید. سعی کنید خود را با غذا افراط نکنید: اکلر بعد از یک تمرین سخت می تواند تمام تلاش های شما را خنثی کند.

پاداش باید انگیزه ایجاد کند و چیزی با ارزش را که واقعاً می خواهید را وعده دهد.

کاری را که دوست دارید انجام دهید

دویدن طولانی مدت برای کاهش وزن مفید است. اما اگر از دویدن متنفرید، سریعتر از کاهش حتی یک پوند، ورزش خود را ترک کنید. همان چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، هر تمرین قلبی انجام می شود، حتی اگر رقص آمریکای لاتین یا پیاده روی نوردیک باشد.

تمرینات قدرتی نیز به همین صورت است. اگر می‌خواهید ماهیچه‌های تقویت‌شده و تسکین زیبا داشته باشید، اما از باشگاه خوشتان نمی‌آید - سعی کنید ورزش‌هایی را با وزن خود در خانه انجام دهید. اگر برای تمرینات قدرتی با وزنه های آزاد آماده نیستید، آن را روی شبیه سازها انجام دهید.

توجه کنید که چگونه خلق و خوی شما بعد از ورزش تغییر می کند

ورزش می تواند به شما کمک کند تا احساسات منفی را رها کنید و احساس بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط باعث بالا رفتن یک دونده به گیرنده های کانابینوئید در موش می شود. احساس سرخوشی و اضطراب را کاهش می دهد. اگر اثرات مثبت تمرینات خود را می بینید، نمی خواهید آنها را نادیده بگیرید.