چگونه و چرا هک اسکات انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرین سزاوار جایگاهی در برنامه شماست.

هک اسکوات چیست؟

این یک نوع اسکات است که در آن نقطه اعمال نیرو - وزن - در پشت و پشت خط پاها قرار دارد و نه بالای آنها مانند اسکات با هالتر روی شانه ها.

ایجاد اسکات هک اغلب به گئورگ گاکنشمیت، ورزشکار و کشتی گیر روسی که در آغاز قرن بیستم در سراسر جهان شناخته شده بود، نسبت داده می شود. در کتاب مسیر قدرت و سلامت گاکنشمیت، تمرین مشابهی ارائه شده است، اما شکل آن بسیار متفاوت از اسکات هک مدرن است: میله پشت با یک چنگال باریک نگه داشته می شود، پاها در کنار هم قرار دارند، و اسکات روی آن انجام می شود. انگشتان پا

در تمرینات قدرتی مدرن، اسکات هک را می توان با هالتر پشت پشت نیز انجام داد، با این حال، دست های روی میله به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و پاشنه ها به زمین یا پایه ای کم فشار می آیند.

اما اغلب چنین اسکات ها در یک دستگاه گاک انجام می شود - یک شبیه ساز ویژه که تمرین را حتی برای مبتدیان راحت و ایمن می کند.

چرا هک اسکوات خوب است

دلایل مختلفی برای امتحان این تمرین وجود دارد.

به پمپاژ باسن برجسته کمک می کند

اسکات هک به طور کامل تمام سرهای چهارسر ران - عضله بزرگی که در جلوی ران قرار دارد - پمپاژ می کند. اسکوات پشت به همین خوبی این کار را انجام می دهد، اما بر خلاف وزنه های آزاد، در دستگاه هک، برای تثبیت هسته خود نیازی به فشار دادن ندارید. علاوه بر این، اسکات هک استرس بسیار کمتری را به عضلات همسترینگ و باسن وارد می کند.

در نتیجه می توانید با وزنه های بزرگ کار کنید و محرک کافی برای رشد سریع عضله چهار سر را فراهم کنید.

به آرامی قسمت پایین کمر را بارگیری کنید

در هک اسکوات، بار روی اکستانسورهای پشت - عضلات واقع در اطراف ستون فقرات - تقریباً نصف اسکات با هالتر روی پشت یا سینه است. بنابراین، می توانید بدون نگرانی در مورد کمر، بار روی پاهای خود را افزایش دهید.

ثبات زانو را افزایش می دهد

با پمپ کردن عضلات چهارسر ران پایین، اسکات هک به طور قابل توجهی ثبات زانو را افزایش می دهد.

این به محافظت از زانوهای شما در برابر آسیب در ورزش هایی که نیاز به دوی سرعت کوتاه و تغییر جهت ناگهانی دارند، مانند فوتبال و بسکتبال کمک می کند.

اسکات را به درستی یاد بگیرید

تازه کارها در تمرینات قدرتی اغلب اسکات را با وزنه به اشتباه انجام می دهند - آنها روی انگشتان پا می افتند و در نتیجه بار روی زانوها را افزایش می دهند و خطر آسیب به آنها را تهدید می کنند.

از طرف دیگر، اسکات هک با تاکید بر روی پاشنه پا انجام می شود، بنابراین افراد بدون تجربه می توانند حرکت صحیح را بدون خطر اضافه بار مفاصل و آسیب دیدگی بیاموزند.

ارتفاع و قدرت پرش را افزایش می دهد

در یک مطالعه، شش هفته اسکات هک ماشینی به طور قابل توجهی ارتفاع و اوج قدرت پرش عمودی را بهبود بخشید.

شرکت کنندگان علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات پلایومتریک و دوی سرعت را نیز انجام دادند. با این حال، در گروه های بدون کار اضافی با قدرت و با اسکات با هالتر در پشت، شاخص ها کمتر از گروه هایی بود که روی دستگاه هک تمرین می کردند.

چه کسانی نباید اسکات هک انجام دهند

اسکات هک برای مشکلات زانو و کمر توصیه نمی شود. این تمرین برای ستون فقرات ایمن تر از حرکات با هالتر روی پشت یا سینه است، اما با مشکلات موجود، حتی این ممکن است برای آسیب رساندن کافی باشد.

همچنین، اگر خواب باسن دارید و نیازی به چهارتایی تسکین ندارید، با هک اسکوات غافل نشوید.

اساساً هر حرکت اسکات دو پا بهترین حرکت برای پمپاژ کشیش های شما نیست.و تمرینات در دستگاه گاک، عضلات گلوتئال و پشت ران را حتی بدتر از سایر انواع دیگر، از جمله اسکات Zercher، سومو، گزینه هایی با هالتر در پشت یا روی سینه بار می کند.

چگونه اسکات هک را روی مربی به درستی انجام دهیم

قبل از تسلط بر هک ماشین، تمام پنکیک ها را از آن جدا کنید. پشت خود را به بالشتک پشتی دستگاه و شانه های خود را به بالشتک های شانه فشار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه در وسط سکو قرار دهید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

دستگیره ها را بگیرید و روی حالت کار قرار دهید. در اکثر شبیه سازها، برای این کار باید دسته ها را از حالت مورب به حالت عمودی حرکت دهید. زانوهای خود را صاف کنید، اما آنها را مسدود نکنید - این موقعیت شروع است.

با فشار دادن پشت خود به شبیه ساز، با یک دم، به موازات باسن خود با سکو یا کمی پایین تر به حالت چمباتمه بزنید. در حین بازدم، پاشنه های خود را به تکیه گاه فشار دهید و خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

نحوه انجام اسکات هک هالتر

هالتر را روی زمین قرار دهید و پشت خود را به آن بچرخانید. پاهای خود را به همان شکلی قرار دهید که انگار می خواهید اسکوات یا ددلیفت معمولی انجام دهید: پاهای خود را کمی بازتر از باسن، اما باریک تر از شانه های خود قرار دهید.

پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و روی میله بنشینید. میله را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. وضعیت بدن و پاها را بررسی کنید: باسن موازی یا نزدیک به زمین است، پشت صاف است، پاشنه ها روی زمین فشرده می شوند.

اگر در همان زمان نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید، میله را بالاتر - روی پایه ها یا ایستگاه های ایمنی در قاب برق قرار دهید.

با حفظ وضعیت خنثی کمر، در حین بازدم، با هالتر در دستان خود بلند شوید تا مفاصل لگن و زانو کاملاً کشیده شوند، قفسه سینه خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

سپس با دم، به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

هنگام انجام هک اسکات از چه اشتباهاتی اجتناب کنید

یادگیری هک اسکات بسیار ساده تر از وزنه های آزاد است، اما نکات فنی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

1. پشت خود را از پایین گرد نکنید. اگر روی دستگاه ورزش می کنید، کمر خود را مدام به بالش فشار دهید. در نسخه با هالتر، موقعیت کمر را در مرحله بلند کردن وزنه ها از روی زمین به دقت کنترل کنید: اگر شروع به گرد شدن کرد، وزنه کوچکتری بگیرید.
2. روی انگشتان پا نیفتید. اگر احساس می‌کنید که وزن به انگشتان پا منتقل می‌شود و پاشنه‌هایتان از سطح پایین اسکات بلند می‌شود، پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید و به لبه سکو نزدیک‌تر شوید. برای هالتر، پنکیک یا تشک لاستیکی به ضخامت حدود 5 سانتی متر زیر پاشنه پا قرار دهید.
3. زانوهای خود را به داخل نپیچید. انجام این کار در زیر بار خطرناک است: این وضعیت ثبات را از مفصل سلب می کند و می تواند منجر به آسیب شود. سعی کنید زانوهای خود را کمی به سمت بیرون باز کنید. اگر این کار نکرد، وزن عملیاتی را کاهش دهید.

نحوه انتخاب وزنه کاری، تعداد رویکردها و تکرارها

سه یا چهار ست 8-12 بار انجام دهید. وزنه را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها در رویکرد سخت باشد، اما بتوانید مقدار مناسب را بدون اشتباه در تکنیک انجام دهید.

اگر در آخرین تکرار، کمرتان شروع به خم شدن کرد و زانوهایتان شروع به خم شدن به سمت داخل کرد، وزن کار را کم کنید و به آن بچسبید تا بتوانید حداقل هشت بار با فرم کامل این کار را انجام دهید.

چگونه اسکات هک را به برنامه خود اضافه کنید

در حالی که اسکات هک برای ساختن چهار پا بسیار موثر است و برای کمر بی خطر است، اما نباید به صورت یک حرکت پا انجام شود. به خصوص اگر مشکل ستون فقرات ندارید.

ابتدا اسکات با هالتر روی پشت یا سینه علاوه بر باسن، عضلات پشت و شکم را نیز پمپاژ می کند که باعث تثبیت هسته و محافظت از ستون فقرات در طول تمرینات قدرتی می شود. و ثانیاً وزنه های آزاد استرس متابولیک بیشتری را ایجاد می کنند که هم برای کاهش وزن و هم برای رشد عضلانی ضروری است.

بنابراین هک اسکات را به عنوان کار اضافی انجام دهید.آنها را یک بار در هفته در برنامه خود بگنجانید، همراه با سایر تمرینات برای عضلات باسن و باسن: اسکات، لانژ، گام برداشتن و ردیف کردن با هالتر و دمبل.