چگونه اسکات هالتر را به درستی انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه چیز در مورد تکنیک، گرم کردن و افزایش وزن.

چه کسی و چرا اسکات انجام می دهد

اسکات هالتر یک حرکت عملکردی اساسی است که هم برای ورزشکاران و هم برای کسانی که فقط می خواهند سالم باشند ضروری است.

این تمرین، اسکوات پشت: ارزیابی پیشنهادی از کاستی‌های عملکردی و عوامل فنی که عملکرد را محدود می‌کنند، ارزش امتحان کردن را دارد زیرا:

• به خوبی عضلات چهار سر ران را پمپ می کند - عضلات واقع در سطح جلویی ران ها. همچنین سایر عضلات ساق پا، باسن، عضلات شکم و اکستانسورهای پشت را درگیر می کند. در عین حال، اسکات تکنیک Optimizing Squat رباط های زانو را بیش از حد بارگذاری نمی کند و بنابراین حتی برای توانبخشی پس از آسیب ها نیز استفاده می شود.
• کار هماهنگ تمام این عضلات را آموزش می دهد. برای اینکه حرکت موثر باشد، برخی باید به موقع تنش کنند، در حالی که برخی دیگر باید آرام شوند. اسکات هالتر به بدن می آموزد که به شیوه ای هماهنگ عمل کند، که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• تحرک مفاصل را بهبود می بخشد. اگر حرکت را در دامنه کامل انجام دهید، نه تنها عضلات را تقویت می کنید، بلکه کشش می دهید. در نتیجه تحرک مفصل افزایش می یابد و خطر آسیب کاهش می یابد.

این تمرین عملا هیچ منع مصرفی ندارد.

اگر با تکنیک خوب و وزن مناسب کار کنید، اسکات هالتر فقط مفید خواهد بود.

مشکلات مفاصل یا ستون فقرات گاهی اوقات می تواند دامنه حرکتی را محدود کند یا وزن را کاهش دهد، اما اسکات را به طور کلی رد نکنید. هنوز هم می توانید با میله، میله بدن یا چوب پی وی سی ورزش کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.

اما در صورت بروز اختلالات جدی در سیستم اسکلتی عضلانی لازم است با پزشک معالج مشورت شود و زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی ورزش درمانی ورزش کنید.

نحوه انتخاب نوع اسکات

اسکات هالتر انواع مختلفی دارد که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.

اسکات شانه هالتر

نوع کلاسیک اسکات که به شما امکان می دهد حداکثر وزن را در این تمرین بگیرید. در این نسخه میله روی شانه ها قرار می گیرد و پس از آن فرد اسکات معمولی را انجام می دهد.

دو گزینه برای موقعیت میله وجود دارد: بالا - زمانی که بالای شانه ها، بالای ذوزنقه قرار دارد و پایین - زمانی که در وسط ذوزنقه قرار گرفته و به پشت شانه ها فشار داده می شود.

در نوع دوم، نیروی شانه به کمر کاهش می یابد که باعث کاهش گشتاور می شود. به همین دلیل بار روی پشت کمتر است، بلند شدن راحت تر است.

اسکات قفسه سینه هالتر

به آنها فرونتال نیز گفته می شود. میله روی سینه قرار می گیرد و آرنج ها به جلو آورده می شوند. این گزینه اغلب توسط وزنه برداران استفاده می شود، زیرا بخشی از حرکات رقابتی آنها است - حرکات تند و تیز (اولین بخش آن نشستن است). اما برای سایر ورزشکاران نیز مفید است.

علیرغم این واقعیت که عضلات پشت در این نوع بیشتر از اسکات با هالتر روی شانه ها بارگیری می شود، خطرات برای کمر کاهش می یابد مقایسه بیومکانیکی اسکات پشت و جلو در افراد سالم تمرین کرده. هرچه در هنگام چمباتمه زدن بدن خود را به جلو خم کنید، قدرت شانه شما بیشتر می شود و بار روی کمر بیشتر می شود. در اسکوات جلو، نمی توانید کمر خود را بیش از حد کج کنید - فقط هالتر را نگه ندارید. هر چه زاویه شیب کمتر باشد، فشار در قسمت پایین کمر ضعیف تر باشد، خطر ابتلا به ستون فقرات کمتر می شود.

علاوه بر این، در اسکات با هالتر روی سینه، می توانید به طور متوسط 20 تا 23 درصد کمتر از حرکت اسکوات روی سینه بلند کنید. وزن بیشتر نیز خطرات ستون فقرات را افزایش می دهد.

بنابراین، چمباتمه زدن با هالتر روی قفسه سینه، فعالیت های سینماتیک و EMG در حین تغییرات اسکات جلو و عقب در حداکثر بار ملایم تر برای مفاصل و ستون فقرات در نظر گرفته می شود.

سومو اسکات

در این نسخه، پاها یک و نیم تا دو برابر پهن تر از شانه ها قرار می گیرند. برخلاف عملکرد کلاسیک، با چنین قرارگیری پاها، کار ادکتورها - عضلات روی سطح داخلی ران - افزایش می یابد.

گاهی اوقات از سومو در مسابقات پاورلیفتینگ استفاده می شود، اما همه چیز به ساختار یک فرد خاص و استفاده از تجهیزات بستگی دارد. برخی افراد اسکات در سومو را آسان تر می دانند، در حالی که برخی دیگر برای تکنیک کلاسیک مناسب تر هستند.

در بالای سر

در این نوع اسکات، میله بر روی بازوهای کشیده بالای سر قرار می گیرد. این یک حرکت نسبتاً چالش برانگیز است که به تحرک خوب شانه و مچ پا و همچنین تثبیت کننده های هسته قوی نیاز دارد.

سربار به شما اجازه نمی دهد وزنه های بزرگی را در مقایسه با گزینه هایی با هالتر در پشت و روی سینه بگیرید، اما به خوبی شانه ها را بار می کند، تحرک را پمپ می کند و عضلات مرکزی را تقویت می کند.

چگونه قبل از اسکات هالتر خود را گرم کنیم؟

عضلات خود را گرم کنید

این لازم است تا آسیب نبینید. اگر تمرین خود را با اسکات شروع می کنید، ابتدا یک گرم کردن عمومی انجام دهید: 5 دقیقه با سرعت آسان بدوید، طناب بزنید یا پدال های دوچرخه ورزشی را بچرخانید.

اگر بدن از قبل گرم شده است، به تمرینات حرکتی بروید.

تمرینات حرکتی انجام دهید

1. با حفظ قوس کمر، به یک اسکات عمیق بروید - این مهم است! زانوهای خود را با آرنج از داخل باز کنید و چند حرکت فنری به سمت پایین انجام دهید و اسکات را عمیق تر کنید. مطمئن شوید که پاشنه های شما از زمین جدا نمی شود. سه بار تکرار کنید.

2. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. ابتدا پشت خود را گرد کنید، سپس قفسه سینه خود را به جلو قوس دهید. سه بار تکرار کنید.

3. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، دست راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. این کار را دو بار در هر طرف انجام دهید.

به تدریج به وزن کاری خود نزدیک شوید

پس از آن می توانید با هالتر خود را گرم کنید. قبل از وزن کاری، باید چندین ست گرم کردن را با هالتر سبک تر انجام دهید:

• هشت بار با گردن خالی؛
• پنج بار با 50٪ وزن کار، اما نه بیشتر از 60 کیلوگرم؛
• سه بار با 75%;
• یک بار از 85-90٪.

به عنوان مثال، اگر قرار است با هالتر 80 کیلوگرمی کار کنید، ابتدا هشت بار با میله اسکات، سپس پنج بار با 40 کیلوگرم، سه بار با 60 کیلوگرم و یک بار با 70 کیلوگرم اسکوات بزنید.

اگر با وزنه زیاد چمباتمه می زنید، هشت بار با میله، سپس پنج بار از 60 کیلوگرم و سپس با افزایش 20 کیلوگرمی وزنه را افزایش دهید. یعنی برای وزن کار 150 کیلوگرم، هشت بار با 20 کیلوگرم، پنج بار با 60 کیلوگرم، سه بار با 80 و یک بار با 100، 120 و 140 کیلوگرم بنشینید.

بین ست های گرم کردن، می توانید تا 30 ثانیه استراحت کنید، قبل از وزن کار - 1-2 دقیقه.

چگونه در موقعیت مناسب قرار بگیریم

ما تمام جنبه‌های این تکنیک را به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. اسکوات پشت: ارزیابی پیشنهادی از نقص‌های عملکردی و عوامل فنی که عملکرد را محدود می‌کنند، که از آسیب رساندن به خود حتی با وزنه‌های بزرگ جلوگیری می‌کند.

گردن

خط گردن باید عمود بر زمین باشد. نگاه به جلو یا بالا هدایت می شود. این وضعیت به از بین بردن خم شدن بیش از حد رو به جلو کمک می کند.

قاب

قفسه سینه به سمت جلو هدایت می شود، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند، بدن به موازات ساق پا قرار دارد و انحراف جزئی در قسمت پایین کمر وجود دارد.

باسن

باسن در یک خط موازی با کف قرار دارد. هیچ تحریفی در یک طرف یا طرف دیگر نباید وجود داشته باشد.

دامان

زانوها کمی به سمت بیرون چرخیده و روی انگشتان پا کشیده نمی شوند. این یک توصیه کلی است، اما درک این نکته مهم است که در برخی موارد، به عنوان مثال، زمانی که فردی دارای پاهای بلند و باسن کوتاه است، انجام حرکت بدون باز کردن زانوها روی انگشتان پا غیرممکن است.

بنابراین قبل از هر چیز مطمئن شوید که کمرتان خم نشود و پاشنه هایتان روی زمین باشد. اگر این پارامترها رعایت شود، اما زانوها همچنان فراتر از جوراب هستند، این مشکلی نیست.

پا

پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، انگشتان پا کمی به طرفین چرخیده است. برای پیدا کردن زاویه چرخش کامل، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس باسن خود را تا جایی که می توانید فشار دهید. جوراب ها به طور خودکار به طرفین باز می شوند و موقعیت مناسب شما را می گیرند.

در حین اسکات، پاها محکم به زمین فشرده می شوند، پاشنه ها جدا نمی شوند.

نحوه حرکت صحیح

1. از حالت مستقیم، لگن خود را به عقب ببرید تا زانوهایتان از روی انگشتان پا نرود.

2. تا جایی که می توانید وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید، در اسکات فرو بروید. برخلاف تصور رایج، چمباتمه زدن در محدوده کامل به مفصل زانو آسیبی نمی رساند، بلکه برعکس، تجزیه و تحلیل بار روی مفصل زانو و ستون مهره ها را با تغییر در عمق چمباتمه زدن و بار وزن از آسیب محافظت می کند.

با این حال، این تنها در صورتی صادق است که قسمت پایین کمر شما گرد نباشد و پاشنه های شما از روی زمین بلند نشده باشد.

3. مطمئن شوید که شانه ها و باسن شما به طور همزمان بالا آمده است. اگر شانه ها عقب بمانند، خم شدن به جلو افزایش می یابد و ستون فقرات کمری بیش از حد بارگذاری می شود.

چگونه نفس بکشیم

اگر با وزنه سبک چمباتمه بزنید، می توانید به طور مساوی و بدون تاخیر نفس بکشید. هنگام فرود آمدن در اسکات دم، هنگام خروج بازدم کنید.

برای وزنه های سنگین تر، از مانور والسالوا استفاده کنید. قبل از چمباتمه زدن، 80 درصد حداکثر دم خود را استنشاق کنید و نفس خود را حبس کنید. یک اسکوات نگه دارید و هوا را فقط در انتها، زمانی که در حال صاف کردن هستید، رها کنید. این حالت اسکوات پشت را ایجاد می کند: ارزیابی پیشنهادی از نقص های عملکردی و عوامل فنی که عملکرد فشار شکمی را محدود می کند و به محافظت از ستون فقرات در برابر استرس بیش از حد کمک می کند.

چند بار در هفته اسکات انجام دهید

برای رشد و قدرت عضلانی، تأثیر حجم ست هفتگی بر افزایش قدرت: یک متاآنالیز توصیه می شود که 5-15 ست در هر گروه عضلانی در هفته انجام شود. فراتر رفتن از این سطح از آموزش برای قدرت و هایپرتروفی: رویکرد مبتنی بر شواهد منجر به افزایش عملکرد نمی شود.

بنابراین، می توانید اسکات هالتر را 1 تا 3 بار در هفته برای پنج ست انجام دهید. گزینه های اجرای جایگزین: با هالتر در پشت، روی سینه، بالای سر، سومو. این کار تمام ماهیچه های پای شما را به طور یکنواخت پمپ می کند، تحرک و هماهنگی شانه ها را بهبود می بخشد و استرس روی کمر شما را کاهش می دهد.

اگر می خواهید اسکوات هالتر را با سایر تمرینات چهارگانه ترکیب کنید، تعداد ست ها را کاهش دهید و بقیه را به عنوان مثال با پرس پا در دستگاه یا لانژ به پایان برسانید.

چند اسکوات در یک رویکرد انجام شود

یک تعداد تکرار کامل برای انجام هر تمرین وجود ندارد. سازگاری قدرت و هیپرتروفی بین کم در مقابل. تمرین مقاومتی با بار بالا: مرور سیستماتیک و متاآنالیز و 3-5 تکرار با 90% 1RM و حجم تمرین مقاومتی 8-12 باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی اما نه قدرت در مردان تمرین شده، تاثیر حجم تمرین با وزنه بر برون ده هورمونی و اندازه عضلانی و زمان عملکرد از 70٪ از 1RM.

برای مبتدیان، عضلات و قدرت رشد خواهند کرد، نه بارگذاری و نه هورمون های سیستمیک، هیپرتروفی ناشی از تمرین مقاومتی یا افزایش قدرت را در مردان جوان تمرین مقاومتی، حتی از 20 تا 25 تکرار با 30 تا 50 درصد 1RM، یعنی با وزن نسبتاً سبک، تعیین نمی کند.. با این حال، همچنان با تکرارهای کمتر، قدرت سریع‌تر به دست می‌آید.

با 8 تا 12 بار شروع کنید، و سپس می توانید تعداد آنها را تغییر دهید: چگونه منقبض کنید تا به وزنه های یک تکرار خود نزدیک شوید، و برای توسعه استقامت قدرت افزایش دهید. کلید پیشرفت با هر تعداد تکرار، بدست آوردن وزن مناسب است.

چگونه وزن را پیدا کنیم

اگر قبلاً اسکات را امتحان نکرده اید، ارزش دارد تکنیک نوار خالی را بررسی کنید. اگر متوجه اشتباهی نشده اید، می توانید به تدریج وزن را در تمرین افزایش دهید.

وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تعداد تکرار انتخابی را بدون شکستن تکنیک کامل کنید. به عنوان مثال، فرض کنید شما به انجام هشت تکرار فکر کرده اید و 80 کیلوگرم را به هالتر آویزان کرده اید. پنج بار عالی رفتید و در روز ششم احساس می کنید که کمرتان خم شده است و زانوهایتان به سمت داخل خم شده است. تمرین را تمام کنید و در ست بعدی پنج تکرار انجام دهید یا وزن خود را تا 70 کیلوگرم کاهش دهید تا به مقدار مورد نظر برسید.

چه زمانی در تمرین چمباتمه بزنیم

از آنجایی که اسکات هالتر یک تمرین چند مفصلی است، بار بسیار سنگینی بر مکانیسم های خستگی و ریکاوری در اندام فوقانی در مقابل اندام تحتانی در مردان بر روی سیستم عصبی مرکزی وارد می کند. پس از پنج ست سخت، دیگر نمی توانید مانند قبل کارآمد کار کنید. بنابراین، جایگاه آنها در آموزش بستگی به اهداف شما دارد.

اگر وظیفه اصلی این است که پاهای خود را به درستی پمپ کنید و خود الگوی اسکات را انجام دهید، بلافاصله پس از گرم کردن این کار را انجام دهید. اگر فقط برای حفظ فرم چمباتمه می زنید و حرکات اصلی متفاوت است، نباید با این تمرین شروع کنید. در غیر این صورت، شما نمی توانید بهترین های خود را ارائه دهید.