چگونه اسکات یک پا را به درستی انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در مورد آماده سازی بدن برای اسکات روی یک پا، تکنیک صحیح و اشتباهات صحبت می کنیم.

تمرین تپانچه چیست

تپانچه تمرینی است که در آن روی یک پا چمباتمه می زنید در حالی که پای دیگر را صاف در مقابل خود نگه می دارید.

این یک حرکت نسبتاً دشوار است و ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول بکشد تا آن را تا حد کامل و با تکنیک خوب کامل کنید. با این حال، به هر حال ارزش امتحان کردن را دارد.

چرا اسکات یک پا انجام می دهیم؟

تپانچه ها چندین مزیت دارند.

بدون تجهیزات قدرت عضلانی ایجاد کنید

اگر تصمیم دارید پاهای خود را بدون هالتر و دمبل پمپ کنید، حتما تپانچه را در برنامه خود قرار دهید.

برای رشد عضلات، اسکات منظم روی دو پا کافی نیست. با این تمرین سبک باید ست های بسیار طولانی انجام دهید تا باسن خود را خسته کنید.

در "تپانچه" فقط یک پا وزن بدن را بلند می کند، که به طور قابل توجهی بار روی باسن، باسن و پاها را افزایش می دهد. علاوه بر این، عضلات مرکزی و ساق پای حمایت کننده برای حفظ تعادل تحت کشش دائمی هستند.

این تمرین به طور همزمان چندین گروه عضلانی را پمپاژ می کند: عضلات خم کننده لگن، چهارسر ران، ادکتورها، عضلات سرینی ماکسیموس و عضلات میانی. دومی به خصوص خوب بارگیری می شود - بهتر از اسکات معمولی یا بلغاری.

به رفع عدم تقارن کمک می کند

در تمرینات دو طرفه - آنهایی که همزمان در هر دو طرف انجام می شوند - یک اندام اغلب سخت تر از دیگری کار می کند. در دراز مدت، این می تواند عملکرد تمرینی شما را خراب کند و حتی منجر به آسیب شود.

به عنوان مثال، اگر در اسکات سنگین یک پا بار بیشتری دریافت کند، خطر آسیب به عضلات یا ساختارهای مفصلی بسیار بیشتر از زمانی است که وزن به طور مساوی روی هر دو اندام توزیع شود.

تمرینات یک طرفه یا یک طرفه مانند تپانچه یا اسکات بلغاری با پا در حالت بالا می تواند به کاهش عدم تقارن کمک کند که خطر اضافه بار و آسیب را کاهش می دهد.

تحرک را توسعه دهید

در قسمت پایین تپانچه، زاویه مفاصل مچ پا و لگن بسیار بیشتر از اسکات معمولی است. بنابراین، شما قطعا باید تحرک را توسعه دهید، اگرچه این را می توان به روش های مختلف انجام داد:

• علاوه بر این کشش. در این صورت، "تپانچه" نه وسیله ای برای رسیدن به هدف، بلکه به یک انگیزه تبدیل می شود.
• تمرینات سرب را انجام دهید. می توانید اسکات تک پا را در محدوده محدود یا با ساپورت انجام دهید که همچنین عضلات مورد نظر را کاملا کشیده و تحرک مفاصل را افزایش می دهد.

اگر تپانچه را یاد بگیرید، با اسکات، ددلیفت و سایر حرکات پایین تنه مشکلی نخواهید داشت.

تعادل و کنترل بدن را بهبود می بخشد

اسکات یک پا به بدن شما می آموزد که تعادل را در حرکت حفظ کند - برای سفت کردن گروه های عضلانی مناسب برای تثبیت در حمایت محدود.

این مهارت هم در ورزش و هم در زندگی روزمره می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، می تواند به شما کمک کند تا تعادل را سریعتر به دست آورید و از افتادن روی زمین های لغزنده یا یخ جلوگیری کنید.

چگونه بدن خود را برای اسکات یک پا آماده کنیم؟

اگر مدت زیادی است که درگیر ورزش نبوده اید و بیشتر روز خود را نشسته می گذرانید، بهتر است ابتدا بدن خود را برای تسلط بر ورزش آماده کنید. حرکات زیر را هر روز به مدت 1-2 هفته انجام دهید، سپس به تمرینات پیشرو بروید.

اگر به خوبی آمادگی دارید، می توانید این مرحله را رها کنید و بلافاصله شروع به تسلط بر اسکات یک پا کنید.

اسکات های عمیق

این تمرین به شما کمک می کند تا به وضعیت صحیح عادت کنید، عضلات مورد نظر را کشیده و تقویت کنید.

اطمینان حاصل کنید که کمر حتی در پایین ترین نقطه تمرین در وضعیت خنثی باقی می ماند.زانوهای خود را کمی به طرفین باز کنید و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید - به هیچ وجه نباید از بین بروند.

آن را در دامنه کامل انجام دهید - تا جایی که می توانید عمیق بنشینید و هر بار سعی کنید آن را حتی پایین تر انجام دهید.

5 ست 20 تایی اسکات انجام دهید.

پله پله شدن دیس

این حرکت قدرت پا را که برای اجرای تپانچه، ایجاد تعادل و کشش ماهیچه ها لازم است، افزایش می دهد.

یک تکیه گاه ثابت پیدا کنید - یک صندلی یا کابینت به ارتفاع 30-50 سانتی متر. پای خود را روی لبه قرار دهید و بالا بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید. می توانید بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید یا آنها را روی کمربند خود قرار دهید - همانطور که ترجیح می دهید.

زانوی پای تکیه گاه را در حین بلند کردن به سمت داخل خم نکنید و مطمئن شوید که کمرتان خمیده نشود. همانطور که در فیلم نشان داده شده است حرکت را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. با پای تکیه گاه خود از زمین خارج نشوید: اینرسی بار را از روی عضلات شما می برد.

3 ست 10 تایی لیفت را روی هر پا انجام دهید.

بالا بردن پاها هنگام دراز کشیدن

این تمرین به تقویت خم کننده های لگن، ماهیچه هایی که پای بلند شده را در حین تپانچه نگه می دارند، کمک می کند.

به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید. یک زانو را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف کرده و 15 تا 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.

پای خود را به مدت 30 ثانیه بالا نگه دارید و تا 30 ثانیه آینده آن را با دامنه کمی بالا و پایین بچرخانید. با پای دیگر تکرار کنید.

سه ست از این تمرین را در هر طرف انجام دهید.

کشش عضلات پا

این ترکیب از تمرینات به توسعه تحرک مچ پا، افزایش دامنه خمش در حالت ایستا و در حرکت کمک می کند.

یک متر دورتر از دیوار رو به او بایستید. با پای راست خود یک قدم گسترده به جلو بردارید، زانوی خود را خم کنید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. پای چپ صاف می ماند - آن را دراز می کنیم.

پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید، زانوی چپ خود را خم نکنید. 30-60 ثانیه در موقعیت خود بمانید.

سپس بدون تغییر وضعیت، زانوی پای چپ را خم کنید و این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه آینده حفظ کنید.

پاها را عوض کنید و رباط را دوباره از ابتدا تکرار کنید.

کشش پشت ران

سفتی عضلات پشت ران می تواند مانع از موازی نگه داشتن پای خود با زمین در هنگام تپانچه شود. این تمرین به کشش آنها کمک می کند.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و زانوهای خود را صاف کنید. بدن خود را کج کنید، سعی کنید شکم خود را تا باسن خود پایین بیاورید. پاهای خود را با دستان خود بگیرید یا کف دست خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید - هر کدام که برای شما راحت تر است.

30 تا 120 ثانیه در این حالت بگذرانید و سعی کنید کشش را عمیق تر کنید.

چه تمرینات آموزشی به مهارت اسکات روی یک پا کمک می کند

این تمرینات به شما کمک می کند تا تکنیک صحیح حرکت را به خاطر بسپارید و از اشتباه، اضافه بار عضلانی و درد جلوگیری کنید.

با سبک ترین نسخه شروع کنید و آن را در سه ست 10-12 تکرار در هر پا انجام دهید. اگر همه چیز درست شد، سخت ترین گزینه بعدی را در تمرین دیگری امتحان کنید.

"تپانچه" ناقص

این حرکت تمرین تپانچه را تکرار می کند، اما در محدوده محدودی انجام می شود.

با پشت به یک صندلی بایستید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، یکی از آنها را بلند کنید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید تا حفظ تعادل راحت تر شود.

به آرامی و تحت کنترل، خود را روی یک صندلی پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که زانوی پای تکیه گاه به سمت داخل نمی چرخد و پاشنه پا از زمین جدا نمی شود.

تمرین تپانچه با پشتیبانی

این در حال حاضر یک اسکوات واقعی روی یک پا در یک دامنه کامل است، اما با تکیه گاهی که مقداری از بار را کاهش می دهد.

نوعی قفسه یا ریل نردبان پیدا کنید و با نگه داشتن یک پا به تکیه گاه، یک حرکت اسکات جانبی انجام دهید. آن را به آرامی و با کنترل انجام دهید - زمین نخورید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای نگهدارنده روی زمین باقی می ماند و برعکس، با پای آزاد با زمین تماس نمی گیرد.

تمرین "تپانچه" از دیس

اگر قدرت خم کننده لگن ندارید، پای آزاد با تپانچه کامل تداخل پیدا می کند: پاشنه خود را به زمین فشار می دهید و تعادل خود را از دست می دهید.

در این روش، لازم نیست پای آزاد خود را موازی با زمین نگه دارید، بنابراین می توانید خود را در حالت اسکات کامل پایین بیاورید.

یک تکیه گاه کم پیدا کنید، روی یک پا روی لبه بایستید، دستان خود را به جلو دراز کنید. اسکوات کامل را روی یک پا با رعایت تمام نکات فنی انجام دهید. سعی کنید پای آزاد خود را بالاتر ببرید و صاف نگه دارید. با گذشت زمان، عضلات خود را تقویت می کنید و می توانید تپانچه را روی زمین انجام دهید.

با وزنه ای در دستان "تپانچه" را تمرین کنید

در این تمرین رویکرد، به دلیل جابجایی مرکز ثقل، حفظ تعادل و حفظ موقعیت صحیح در نقطه پایین آسانتر است.

یک جسم کوچک و سنگین مانند یک دمبل یا یک پنکیک کوچک هالتر را بردارید و به حالت چمباتمه بزنید و آن را با بازوهای دراز در مقابل خود نگه دارید.

نحوه انجام اسکات با یک پا

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. پای صاف خود را از زمین پایین بیاورید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.

با پای ساق پای خود روی زمین فشار بیاورید - این به فعال شدن ماهیچه های پا کمک می کند و موقعیتی پایدار برای شما فراهم می کند. "قوس" بسازید: ماهیچه های پا را منقبض کنید تا کف پا کمی بلند شود. فقط زیاده روی نکنید، در غیر این صورت از بیرون بیفتید.

زانوی خود را خم کنید و خود را به حالت اسکوات کامل پایین بیاورید و پای آزاد خود را معلق نگه دارید.

از اسکات خارج شوید، زانوی پای تکیه گاه را کمی به سمت بیرون بچرخانید. مفصل ران را کاملا صاف کنید و تمرین را تکرار کنید.

برای اینکه کار را کمی آسان تر کنید، سعی کنید پاشنه پا را روی یک ارتفاع خفیف و ثابت قرار دهید. این عدم تحرک در مچ پا را جبران می کند و به شما کمک می کند حرکت را بدون چرخاندن پشت یا بلند کردن پاشنه از روی زمین انجام دهید.

هنگام چمباتمه زدن روی یک پا از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

اگر نمی توانید این اشتباهات را اصلاح کنید، به تمرینات لید آپ بازگردید و آنها را تا زمانی که بدن با تکنیک صحیح برای تپانچه آماده شود، انجام دهید.

گوساله ناپایدار

مطمئن شوید که ساق پا حرکت نمی کند - آن را در یک مکان نگه دارید.

زانو به سمت داخل پیچیده شده است

سعی کنید زانوی پای نگهدارنده را کمی به سمت بیرون حرکت دهید یا حداقل آن را در راستای پا نگه دارید.

اگر زانو از خط وسط پا عبور کند، ضرر دارد، بنابراین در صورت ضربه زدن ممکن است آسیب ببینید.

پاشنه بلند

پاشنه پا باید در تمام مراحل تمرین روی زمین صاف باشد. اگر بالا رفت، به احتمال زیاد شما فاقد تحرک مچ پا هستید.

روی این محدودیت با کشش عضلات ساق پا کار کنید و تپانچه را با یک جسم کوچک و ثابت مانند کتابی که زیر پاشنه پا قرار دارد انجام دهید.

چگونه اسکات یک پا را در تمرینات خود بگنجانید

برای توسعه قدرت پا

اگر ورزش کالستنیک انجام می دهید و می خواهید پاهای خود را با کمک تپانچه تلمبه بزنید، آن را 1-2 بار در هفته در سه ست، 10-15 بار در هر طرف انجام دهید.

کسانی که تمام بدن را در یک تمرین پمپاژ می کنند، باید تپانچه را با سایر تمرینات مفصل ران جایگزین کنند: گام برداشتن و پرش بوکس، چمباتمه زدن با یک پا روی یک پا.

اگر در حال انجام اسپلیت هستید - بدن خود را به مناطق تقسیم کرده و آنها را در روزهای جداگانه تمرین می دهید - در هر تمرین پا، تپانچه را همراه با تمرینات بالا انجام دهید.

برای تعادل و تحرک

اگر با هالتر در حال تقویت قدرت هستید و می خواهید با استفاده از اسکات روی یک پا حس تعادل را در خود ایجاد کنید، این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید.

قبل از تمرینات قدرتی از تپانچه در گرم کردن خود استفاده نکنید. پشتی گرد در پایین تمرین، توانایی نگه داشتن کمر کمانی را کاهش می دهد. این می تواند شما را از انجام اسکات هالتر یا ددلیفت های بعدی با تکنیک خوب باز دارد.

بنابراین، بهتر است در پایان تمرین، یا حتی جدا از آن، «تپانچه» را انجام دهید.3-5 ست 10 بار روی هر پا یا 1-2 ست از این حرکت و 2-3 تمرین دیگر برای ایجاد تعادل انجام دهید، به طوری که کل تمرین حداقل 10 دقیقه طول بکشد.