6 بهترین تمرین باند الاستیک برای باسن زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات خانگی کوتاه برای باسنی سفت و خوش حالت.

هرچه عضلات سرینی ماکسیموس ضخیم‌تر باشند، باسن محکم‌تر و جذاب‌تر به نظر می‌رسد. بنابراین، هدف اصلی کسانی که "آجیل" می خواهند این است که چگونه باسن را بارگیری کنند تا ماهیچه ها رشد کنند و اندازه آنها افزایش یابد. برای این منظور انجام شش تمرین ساده اما بسیار موثر با کش فیتنس را پیشنهاد می کنیم.

چه نوع نوارهای لاستیکی تناسب اندام برای ورزش نیاز دارید

لاستیک های تناسب اندام نوارهای تمرینی لاتکس الاستیک به شکل حلقه هستند. آنها مقاومت بیشتری برای ماهیچه ها ایجاد می کنند و همچنین می توان آنها را نوارهای مقاومتی، ماشین های کمربند یا حلقه نامید.

باندهای الاستیک تناسب اندام از نظر طول متفاوت هستند: مینی باندهای کوتاه با طول کل 60 سانتی متر و مدل های بلندتر تا 200 سانتی متر وجود دارد.

اگر قصد دارید فقط باسن را تمرین دهید، می توانید خود را به نوارهای مینی الاستیک محدود کنید. اگر در آینده می خواهید سایر گروه های عضلانی را بارگیری کنید، باید عضله های بلند را خریداری کنید.

دامنه تمرینات با چنین نوارهای مقاومتی بسیار گسترده تر است: با آنها می توانید فشار و کشش انجام دهید، پرس، پهن کردن و کشیدن را انجام دهید، و همچنین از آنها به عنوان نوارهای مینی الاستیک استفاده کنید، به سادگی آنها را به صورت گره ای در گره ببندید. وسط

همچنین مقاومت مربی تسمه را در نظر بگیرید. به طور معمول، ویژگی ها نشان دهنده باری است که با آموزش با یک مدل خاص دریافت خواهید کرد. این پارامتر را می توان بر حسب کیلوگرم یا پوند مشخص کرد و به عنوان "کشش"، "حداکثر بار"، نیروی کشش تعیین می شود.

باندهای الاستیک با وزن حدود 9-15 کیلوگرم برای تمرین عضلات گلوتئال مناسب هستند. شما می توانید یکی بخرید، اما به خاطر داشته باشید که بار باید به مرور زمان افزایش یابد، بنابراین یا باید تکرارهای بیشتری انجام دهید یا یک افزایش دهنده مقاومت بخرید.

بنابراین، هنوز هم بهتر است بلافاصله مجموعه ای از چند باند لاستیکی خریداری کنید. بنابراین می توانید با دقت بیشتری بار را تنظیم کنید و نه تنها باسن، بلکه سایر قسمت های بدن را نیز تمرین دهید.

چگونه و چقدر باید انجام داد

برای پمپاژ یکنواخت تمام فیبرهای عضلات گلوتئال، سه تمرین را برای یک تمرین انتخاب کنید و بقیه را در تمرین بعدی انجام دهید. آنها را در هر فعالیت بچرخانید.

کشسانی کش و تعداد دفعات آن را طوری تنظیم کنید که آخرین تکرارها در ست سنگین باشد. در حالت ایده آل، باید 8-12 بار در هر ست انجام شود. اما اگر اکسپندر شما آنقدر محکم نیست که در این تعداد تکرار خسته شود، بیشتر انجام دهید.

با سه ست شروع کنید و به تدریج به پنج ست برسید. بین آنها 2-3 دقیقه استراحت کنید. همچنین، ریکاوری را فراموش نکنید. یک روز در میان (3-4 بار در هفته) تمرین کنید.

چه تمریناتی با نوارهای الاستیک برای باسن انجام دهید

اکستنشن باسن ایستاده

کش را در اطراف مچ پا بلغزانید، در کنار تکیه گاه ثابتی که در حین حرکت به آن بچسبید بایستید و پای صاف خود را به عقب ببرید.

اگر یک مربی کمربند بلند دارید، آن را روی یک تکیه گاه ثابت درست از روی زمین قلاب کنید. به سمت تکیه گاه بچرخید و حلقه را روی پای خود قرار دهید. در حالی که نگه داشته اید، پای خود را به عقب ببرید.

ربودن پای ایستاده

یک کش کوچک را در اطراف مچ پا قرار دهید، به طرف تکیه گاه بچرخانید و با یک دست آن را نگه دارید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، پای خود را به پهلو ببرید و آن را به عقب برگردانید.

اگر نوار الاستیک بلندی دارید، آن را به یک ارتفاع ثابت که از زمین بلند نیست قلاب کنید، به پهلو بچرخید و پای خود را به پهلو ببرید.

پل گلوت با باند الاستیک

روی زمین به پشت دراز بکشید، مینی منبسط کننده را روی باسن خود درست بالای زانو قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و کش را بکشید - این حالت شروع است.

با فشار دادن به باسن، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.در این فرآیند، زانوهای خود را از هم باز نگه دارید.

به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید. در بالای تمرین، باسن را به اضافه فشار دهید تا آنها را بهتر بارگیری کنید. به زمین برنگردید، بلکه با حفظ تنش، خود را پایین بیاورید.

اگر بند مقاومتی بلندی دارید، می توانید از وسط آن گره بزنید و حرکت را مانند یک کش مینی انجام دهید.

کشش منبسط کننده بین پاها

این تمرین را فقط می توان با یک باند الاستیک بلند انجام داد. منبسط کننده را به یک تکیه گاه ثابت قلاب کنید و با پشت به آن بایستید تا تسمه بین پاهای شما قرار گیرد.

در حالی که کش را در دستان خود گرفته اید، چند قدم به جلو بردارید تا کشیده شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و با پشت صاف به جلو خم شوید - این حالت شروع است.

با فشار دادن به باسن، بدن را صاف کنید تا مفاصل ران کاملاً کشیده شوند، سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

در حالی که روی شکم دراز کشیده اید پاهای خود را بالا بیاورید

مینی بند مچ پا را ببندید و روی شکم روی زمین دراز بکشید. با غلبه بر مقاومت کش، پای صاف خود را به عقب بلند کرده و به عقب پایین بیاورید. روش را ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید.

اگر منبسط کننده بلندی دارید، یک گره از وسط ببندید تا یک نوار الاستیک کوچک تشکیل شود.

اکستنشن باسن روی چهار دست و پا

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، یک سر منبسط کننده را با دستان خود فشار دهید و طرف دیگر را روی پا قلاب کنید. پای خم شده در زانو را به موازات ران با زمین بلند کنید - این وضعیت شروع است. با غلبه بر مقاومت باند الاستیک، پای خود را بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید.

اگر یک کش مینی دارید، آن را روی وسط ران خود بیندازید و همین تمرین را انجام دهید.

اگر تا 24 تا 36 ساعت بعد از اولین جلسه، عضلات شما درد نکنند، احتمالاً تمرین خیلی سبک بوده است. یک کش مقاومت بالا بگیرید، تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.

بعد از حدود دو هفته تمرین، افزایش مقاومت اکسپندر یا تعداد تکرارها را شروع کنید. مطمئن شوید که بار مطابق با توانایی های شما رشد می کند. اگر همه تکرارها در یک ست آسان بودند، ست بدی بود.

و غذا را فراموش نکنید. اگر بدن شما فاقد پروتئین و کربوهیدرات باشد، هیچ تمرینی به باسن شما اضافه نمی کند. اگر کالری بیش از حد و همچنین چربی اضافی وجود داشته باشد، بیش از یک ماه طول می کشد تا ماهیچه های گلوتئال پمپ شده شکل کشیش ها را تغییر دهند و ظاهری لطیف ایجاد کنند.