چرا خودمان را خراب می کنیم و چگونه از انجام آن دست برداریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر راه های شناخته شده برای مقابله با افکار مزاحم کارساز نبود، درمان فراشناختی را امتحان کنید.

اگر از آن دسته افرادی هستید که دائماً خود را به هم می ریزند، می دانید که چه احساسی دارد. همین مشکل مدام خود را یادآوری می کند. یک معضل کاری یا این سوال که چرا امروز صبح ناگهان درد دلتان را گرفت - ممکن است هر چیزی باشد، اما نمی‌توانید از فکر کردن به آن دست بردارید. افکار در سرم موج می زند، اما راه حل هنوز به دست نمی آید. خوشبختانه، شما می توانید از شر چنین افکار مزاحم خلاص شوید. فقط ابتدا باید بدانید که چگونه کار می کنند.

چرا مدام فکر کردن به یک مشکل بد است

وسواس باعث می شود بی پایان به دنبال راه حل بگردیم، اما در کمال تعجب ما را به اقدام وادار نمی کند. تفکر مداوم در مورد مشکل فقط افکار را بیشتر گیج می کند و مانع از پیشرفت می شود.

بالا بردن خود راهی است که می تواند منجر به بی خوابی، مشکل در تمرکز و از دست دادن انرژی شود. سلامتی تضعیف شده چرخه جدیدی از تفکر ایجاد می کند - و اکنون شما در یک دور باطل هستید که نمی توانید از آن خارج شوید. در موارد شدید، این روند می تواند منجر به اضطراب و افسردگی مزمن شود.

برای جلوگیری از نتیجه غم انگیز رویدادها، باید به موقع با امواج وسواس مقابله کنید. اما ابتدا، بیایید نگاهی به روش های رایجی بیندازیم که نباید از آنها استفاده کنید.

چه راهکارهایی برای مقابله با وسواس کارساز نیست

وقتی افکار بی پایان غیر قابل تحمل می شوند، طبیعی است که به دنبال هر فرصتی برای آرام شدن و بهبودی باشیم. اما برخی از روش ها نه تنها کار نمی کنند، بلکه منجر به پیچیدگی بیشتر خود و موقعیت می شوند.

مشکلات احتمالی را جستجو کنید

اگر کنترل اوضاع برای شما مهم باشد، اشکالی ندارد. با این حال، این استراتژی به راحتی می تواند علیه شما باشد.

نگران سلامتی باشید اگر به امید آرام شدن، شروع به اعتیاد کنید و به دنبال علائم بیماری در خود و اطرافیانتان بگردید، این منجر به افکار خطرناک تری می شود.

این روش از نظر اجتماعی هم جواب نخواهد داد. بیایید بگوییم که نسبت به شهرت خود و آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند متعصب هستید. در نتیجه دور و عجیب به نظر می رسید و مطمئناً نمی توانید فقط خودتان باشید و از همراهی با دیگران لذت ببرید.

دلداری از خود

چرخه افکار اغلب به این واقعیت منجر می شود که فرد با دریافت پاسخ به سؤالات خود شروع به جستجوی آرامش از عزیزان خود می کند یا سعی می کند به تنهایی آرام شود. این استراتژی به ظاهر معقول همیشه جواب نمی دهد.

احتمالاً حداقل یک بار در یکی از دوره‌های حلقه‌بندی، موضوعات مورد علاقه خود را در اینترنت جستجو کرده‌اید. و باید قبول کنید که اطلاعات یافت شده نه تنها به آرامش شما کمک نمی کند، بلکه باعث می شود که با غیرت بیشتری به خودتان بپردازید. این به ویژه برای سلامتی صادق است. علائم ساده با بدترین بیماری ها همراه است و شما در شب از خواب نمی روید. ممنون گوگل

برنامه ریزی بیش از حد

برنامه ریزی هوشمند عالی است. یک برنامه ریز شخصی به شما کمک می کند تا بهره وری بیشتری داشته باشید و همه چیز را در یک مکان نگه دارید. اما برخی حتی فراتر رفته و تمام زندگی خود را تا کوچکترین جزئیات برنامه ریزی می کنند. و از اینجاست که مشکلات شروع می شود.

در حالی که در حال برنامه ریزی هستید، ممکن است بخواهید تمام پیامدهای احتمالی وقایع و عواملی را که به طور فرضی می توانند در اجرای طرح اختلال ایجاد کنند، پیش بینی کنید. چرخه ای از جستجو برای مشکلات شروع می شود - به دلیل چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده است و ممکن است هرگز اتفاق نیفتد، شروع به تضعیف خود می کنید.

علاوه بر این، اگر رویدادها به طور ناگهانی طبق برنامه شروع به رخ دادن کنند، می تواند هشدار دهنده باشد. بنابراین، مطمئناً ارزش برنامه ریزی دارد، اما فقط در حد اعتدال.

چگونه از پیچیدن خود دست برداریم

بسیاری مطمئن هستند که کنترل افکار شما غیرممکن است، زیرا آنها به طور ناگهانی در سر ظاهر می شوند و فورا توجه ما را به خود جلب می کنند. و تبدیل این افکار به وسواس، بیش از این، قابل توقف نیست.

اگر شما هم همینطور فکر می‌کنید، خبر خوب را بگیرید: می‌توانید بدون نگرانی‌های همیشگی و پایان دادن به زندگی خود زندگی کنید. وسواس یک ویژگی ذاتی نیست که نتوانید از شر آن خلاص شوید.

خالق درمان فراشناختی، آدریان ولز، دریافته است که خود پیچشی یک استراتژی آموخته شده است که خودمان، آگاهانه یا ناخودآگاه آن را انتخاب می کنیم. این بخشی از شخصیت نیست، بلکه یک عادت است که می توانید با آن کار کنید.

همین درمان فراشناختی به مقابله با افکار مزاحم کمک خواهد کرد. او به شما می آموزد که افکاری را که روی آن تمرکز کنید، بدون توجه به احساساتی که ایجاد می کنند، انتخاب کنید. در اینجا چند روش برای امتحان آورده شده است.

محرک های خود را شناسایی کنید و به آنها توجه نکنید

دانشمندان ثابت کرده اند که مغز انسان هر روز هزاران فکر، تداعی و خاطره فردی تولید می کند. بیشتر آنها ارزش کمی دارند - می آیند و می روند. از سوی دیگر، دیگران ما را جذب می کنند - در درمان فراشناختی، آنها را "افکار محرک" می نامند. توجه به آنها می تواند باعث موج واقعی احساسات، تداعی ها و حتی واکنش ها در بدن ما شود.

همه افکار محرک بد نیستند. این می تواند رضایت از داشتن یک پروژه جدید جالب در محل کار، لذت ملاقات با یک دوست قدیمی یا انتظار تعطیلاتی باشد که به زودی آغاز می شود.

اما ما به افکار دیگری علاقه مند هستیم - آنهایی که زنجیره ای از تجربیات را تحریک می کنند که با "چه می شود اگر …" ابدی شروع می شود. اگر اشتباه کنم چه؟ اگر دیگران مرا دوست نداشته باشند چه؟ اگر به شدت بیمار شوم چه؟

حلقه‌بندی معمولی با سؤالات «چی؟»، «چرا؟» شروع می‌شود. و چطور؟ . مشکل من چیست؟ چرا من این احساس را دارم؟ چگونه می توانم وضعیت خود را بهبود بخشم؟

این افکار را می توان با قطارهای ایستگاه قطار مقایسه کرد. آنها دائماً در جهات مختلف در حال ترک هستند و هر یک نماد یک فکر یا زنجیره ای از آنهاست. فرض کنید قطاری با این فکر به ایستگاه می‌رسد که «اگر هیچ‌کس من را در شرکت جدید دوست نداشته باشد چه؟». می توانید سوار این قطار شوید و به زودی اتومبیل های جدیدی به آن اضافه می شود - "من نمی توانم زنده بمانم اگر آنها آن را دوست نداشته باشند" و "خب، پس نباید با آنها به جلسه بروید."

اما راه دیگری وجود دارد - از این قطار بگذرید و به آن توجه نکنید. وقتی به افکار انرژی نمی دهی یا روی سکو می مانند به این امید که بعداً به آنها توجه کنی یا از کنارشان می گذرند.

این در مورد افکار تحریک شده ای که در ذهن شما ظاهر می شود یا حتی تعداد آنها نیست. مشکلات فقط زمانی به وجود می آیند که به آنها بچسبید و شروع به تجزیه و تحلیل فعالانه آنها کنید و "ماشین های" جدید اضافه کنید. به تدریج قطار طولانی تر و طولانی تر می شود و پیاده شدن از آن دشوارتر می شود.

همین اتفاق در مورد وضعیت شما نیز می افتد - گیر می کنید و احساس بدتر و بدتر می کنید. افکار درست را انتخاب کنید، قطار شما همیشه سبک و سریع خواهد بود.

واکنش خود را کنترل کنید

اگر در بیشتر افکار خود گیر کرده اید، در مسیر رفتارهای بسیار ناسالم هستید. بارها و بارها، با چسبیدن به هر فکر، حتی ممکن است متوجه نشوید که چه زمانی به طور خودکار شروع می شود.

درست است که افکار محرک ماهیتاً خودکار هستند - شما هیچ تأثیری بر "قطارهایی" که به ایستگاه شما می‌رسند ندارید. با این حال، شما می توانید انتخاب کنید که کدام قطار را انتخاب کنید و کدام یک را رد کنید.

بیایید مثال دیگری بزنیم. تصور کنید که افکار شما تماس های ورودی روی تلفن شما هستند. بگذارید تلفنی باشد که غیرفعال شود، به این معنی که کنترلی روی اینکه چه کسی و چه زمانی با شما تماس می گیرد ندارید. اما شما می توانید تصمیم بگیرید که تلفن را بردارید یا بگذارید تلفن زنگ بخورد و کارهای دیگری انجام دهید.

بله، زنگ تلفن با صدای بلند مطمئناً باعث حواس پرتی خواهد شد. اما اگر فقط جواب ندهید چه اتفاقی می افتد؟ روزی دیگر تماس نخواهد گرفت.این اصل اصلی درمان فراشناختی است - علیرغم این واقعیت که ما نمی توانیم افکار محرک را کنترل کنیم، فقط ما تصمیم می گیریم که به آنها توجه کنیم یا نه.

در واقع، افکار بسیار زودگذر هستند. فکر کنید که امروز می توانید چند فکر را که دیروز به شما سفر کرده اند به خاطر بسپارید. بعید است که حداقل ده نفر را نام ببرید. بازتاب ها می آیند و می روند، فقط باید یاد بگیرید که چگونه با آنها کار کنید.

نگرانی های خود را به بعد موکول کنید

سعی کنید کمی وقت بگذارید و به آن فکر کنید. به عنوان مثال، زنگ ساعت 19:30 و 20:00 را تنظیم کنید - اکنون نیم ساعت فرصت دارید تا خود را مهار نکنید و هر چقدر که می خواهید نگران باشید.

به تدریج، این به یک عادت تبدیل می شود - هر بار که در میانه روز افکار مضطرب در مورد سلامتی خود دارید یا اینکه آیا یک همکار جدید شما را دوست داشته یا نه، می توانید به خود بگویید: "بعداً با این موضوع برخورد خواهم کرد" و به تعویق بیندازید. نگرانی ها تا زمان مناسب نکته اصلی این است که این کار را یک یا دو ساعت قبل از خواب انجام ندهید، به خصوص اگر از بی خوابی رنج می برید.

به تعویق انداختن تجربیات برای بعد، در چندین جهت در یک زمان تأثیر مثبت دارد. اول، این عقیده را که نمی توان احساسات و افکار را کنترل کرد، از بین می برد. شما در حال حاضر این کار را هر روز انجام می دهید، اگرچه از آن اطلاعی ندارید.

به آخرین باری که در راه رفتن به محل کار خود اخبار ترسناکی را در اینترنت دیدید، فکر کنید. ابتدا او شما را نگران می کند و سپس به یاد می آورید که باید عجله کنید و دوباره توجه خود را به تجارت خود معطوف کنید. این کنترل افکار شماست.

دومین کارکرد نه چندان مهم این روش، آگاهی از آن افکار بسیار زودگذر و متغیر است. معمولاً افکاری که در صبح برای ما حیاتی به نظر می رسند، عملاً در عصر فراموش می شوند. برخی از آنها را هرگز نمی توانید به خاطر بسپارید.

در نهایت، وقتی نگرانی را به تعویق می اندازید، زمان کلی نگرانی خود را کاهش می دهید. شما احساس می کنید که کنترل اوضاع را در دست دارید و به راحتی تسلیم اضطراب نمی شوید.

توجه خود را آموزش دهید

اگر دائماً خودتان را خراب کنید، ممکن است از تحریک افکار بترسید. این تعجب آور نیست - آنها برای وضعیت عاطفی مضر هستند و اگر به راحتی بتوان از آنها اجتناب کرد بسیار بهتر است. در واقعیت، این کاملاً غیرمولد است - بدون توضیح مناسب، این افکار جمع می شوند و شما حتی بدتر هم خواهید شد.

سعی کنید افکار محرک خود را هر روز تا عصر برای تأمل کنار بگذارید. این مانند یادگیری دوچرخه سواری است - شما نمی توانید یکباره آن را درست انجام دهید و مکرراً زمین خواهید خورد. اما با تمرین منظم متوجه خواهید شد که این فرآیند چگونه کار می کند و برای شما خودکار می شود.

درمان فراشناختی یک تمرین ساده 10 دقیقه ای برای تغییر و آموزش توجه ارائه می دهد. روی سه یا چند صدای محیط تمرکز کنید. برای مثال، در تردد سریع ماشین ها در بیرون از پنجره، آواز پرندگان، رادیویی که از دور کار می کند، یا فریادهای شاد کودکان در حیاط. بهتر است صداهایی با دامنه و حجم متفاوت انتخاب کنید تا برخی نزدیک‌تر و بلندتر و برخی دیگر دورتر و آرام‌تر باشند.

حالا سعی کنید به مدت 10 ثانیه روی هر یک از صداها تمرکز کنید و بگذارید بقیه صداها با پس زمینه ترکیب شوند. برای دقت از تایمر استفاده کنید. دو دقیقه بعد تمرین را تکرار کنید. اما این بار روی هر صدا 2-3 ثانیه تمرکز کنید. با تمرین، می توانید یکی از افکار محرک خود را در لیست صداها قرار دهید. توجه خود را به سرعت به آن معطوف کنید و سپس تمرکز را به چیزی کاملاً متفاوت برگردانید.

تمرین مناسب دیگری به نام "پنجره" وجود دارد. یک یا یک جفت از افکار محرک خود را با یک نشانگر قابل شستشو روی لیوان بنویسید. به عنوان مثال، "اگر در امتحان گواهینامه خود رد شوم چه؟" یا "اگر او فکر کند من کسل کننده هستم چه؟" سپس سعی کنید طبق معمول به منظره بیرون از پنجره نگاه کنید، بدون توجه به کلمات نوشته شده روی شیشه. بین کلمات و مناظر جابه جا شوید و توجه خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.این تمرین به شما کمک می کند تا بفهمید چقدر آسان است که افکار محرک را به پس زمینه منتقل کنید.

اگر نمی خواهید از شر وسواس خلاص شوید چه باید کرد؟

ما تا اینجای کار فقط از منظر مشکلی که زندگی را مختل می کند بحث کرده ایم. با این حال، شما می توانید به شکل بسیار متفاوتی به آن نگاه کنید.

شاید شما فکر می کنید که فکر کردن و نگرانی دائمی مزایای خود را دارد. اگر چنین است، خلاص شدن از شر وسواس برای شما بسیار دشوار خواهد بود، زیرا قبلاً به یک مکانیسم دفاعی تبدیل شده است که در طول زندگی به شما کمک می کند. حلقه زدن منطقه راحتی و ایمنی شماست، یک استراتژی آشنا که در مواقع سخت به آن روی می آورید.

این دلبستگی به افکار و تجربیات نشان می دهد که بسیاری از فرضیات نادرست در مورد فواید وسواس در شما وجود دارد. به عنوان مثال، یکی از رایج ترین افسانه ها این است: "اگر نگران چیزی هستم که ممکن است اشتباه شود، بهتر است برای آن آماده شوم." یا مثالی دیگر: «اگر تمام اشتباهاتم را با جزئیات و احساسی تحلیل کنم، دفعه بعد مرتکب آن نمی شوم». این افکار رها کردن شرایط و متوقف کردن خود را دشوار می کند.

این سوال را از خود بپرسید: آیا تجربیات شما تا به حال به شما کمک کرده تا تصمیم درستی بگیرید یا موقعیتی را کنترل کنید؟ اکثر مردم نسبتاً مبهم به آن پاسخ می دهند.

از یک طرف، وسواس احساس امنیت می دهد. اما اگر جور دیگری به وضعیت نگاه کنید، ختم شدن عامل اصلی تنش، اضطراب و اضطراب می شود. اگر مطمئن نیستید که از شر وسواس خلاص شوید، لیستی از مزایا و معایب تهیه کنید. خیلی چیزها برای شما روشن خواهد شد.

اگر می‌خواهید عادت فکر کردن خود را کنار بگذارید، اما تأثیر احساسی منفی آن را کمی «هموار کنید»، برای نگرانی وقت بگذارید. اما قبل از اینکه تصمیم نهایی را بگیرید، سعی کنید بدون اینکه خود را درگیر کنید زندگی کنید.

بگذارید این یک آزمایش کوچک باشد. مشاهده کنید که اگر فکر مداوم را کنار بگذارید چه اتفاقی می افتد. اگر موفق شوید، احساس آرامش فوق العاده ای خواهید داشت، گویی سنگ بالاخره از روی شانه های شما افتاده است. خوب، اگر همه چیز آنطور که می خواهید پیش نرود، همیشه می توانید به استراتژی های قبلی بازگردید.