10 تمرینی که سینه های شما را بزرگتر می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک سینه توسعه یافته زیباست. متأسفانه، همه نمی توانند به فیزیک عالی طبیعت ببالند. خوشبختانه، تقریباً هر کسی می‌تواند کمبودها را با اراده و تمرینات خاص برطرف کند.

1. مشت های دستی با دمبل

وارد موضع بوکس شوید. بازوهای خم شده خود را با دمبل کمی عقب بیاورید و سپس با یک دست و سپس با دست دیگر شروع به پریدن به جلو کنید.

2. کاهش دست ها در وضعیت مستعد

این تمرین با توپ ژیمناستیک انجام می شود که باید به پشت روی آن دراز بکشید. در این حالت پاها باید با زاویه قائمه خم شده و روی زمین قرار گیرند. بازوها از هم باز شده و خم شده اند. کوچک کردن دست ها را با دمبل در جلوی سینه در حالی که دست ها را می چرخانید انجام دهید.

3. فشار دادن با لمس شانه

یک فشار به طور منظم انجام دهید. پس از آن، کف دست چپ را به شانه راست لمس کنید، و سپس - با کف دست راست به شانه چپ. همچنین یک نسخه سبک تر از این تمرین وجود دارد که بر روی زانو تمرکز می کند.

4. بالا بردن بازوها از پهلوها به بالا

دمبل ها را بردارید و آن ها را در بازوهای کشیده با کف دست ها به سمت جلو نگه دارید. بازوهای خود را از پهلوها به سمت بالا بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید.

5. پرس نیمکتی جایگزین

حالت شروع را طوری بگیرید که پشتتان روی توپ ژیمناستیک باشد و پاهایتان روی زمین باشد. دست های دارای دمبل از هم باز شده و در آرنج خم می شوند. حرکت های متناوب به سمت بالا را با چرخش بازو حول محور خود انجام دهید.

6. تخته با پله های جانبی

حالت پلانک را روی بازوهای مستقیم بگیرید. یک قدم به سمت چپ بردارید و سپس به حالت شروع بازگردید. پس از آن، به سمت راست حرکت کنید و دوباره موقعیت شروع را بگیرید.

7. کاهش دست ها در جلوی سینه در حالت نشسته

برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید و پشت خود را به توپ ژیمناستیک تکیه دهید. پس از آن، بازوهای مستقیم خود را با دمبل به طرفین باز کنید و دوباره آنها را جلوی سینه خود بیاورید.

8. فشار در ساپورت از پشت

دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به آرامی خم کنید، کمی در پایین ترین نقطه درنگ کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.

9. پلانک با بالا بردن دست

یک تمرین بسیار ساده که اصلاح یک پلانک معمولی است. شما فقط باید به طور متناوب دست خود را به جلو بکشید، در حالی که تعادل را حفظ کنید.

10. شناگر

برای انجام این تمرین باید روی تشک بدنسازی روی شکم دراز بکشید. بالاتنه را بلند کنید و با دستان خود حرکات دایره ای انجام دهید، انگار در حال شنا هستید.

لطفاً توجه داشته باشید که ماهیچه های سینه ای از چندین بسته تشکیل شده است، بنابراین برای تمرین کامل آنها به تلاش زیادی نیاز است. بنابراین توصیه می شود گاهی اوقات تمرینات را کمی تغییر دهید، مثلاً آنها را با زاویه متفاوت یا با دامنه بیشتر انجام دهید تا حداکثر تعداد عضلات کار را به دست آورید.