چگونه یاد بگیریم که در یک ماه 50 بار بالا بکشیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پنجاه بار فشاری یک نتیجه بسیار واقعی است. لایف هکر طرح مفصلی از پنج تمرین را ارائه می دهد که پس از تکمیل آنها می توانید در یک ماه کادر "50 push-up" را علامت بزنید.

البته شما فقط می توانید فشارهای کلاسیک انجام دهید، اما این کاملا خسته کننده است و می تواند منجر به تمرین بیش از حد برخی از عضلات شود. برنامه پنج طرفه تمرینات شما را متنوع می کند و به شما کمک می کند تا گروه های مختلف عضلانی را پمپاژ کنید. بنابراین، بیایید شروع کنیم.

شماره 1. پوش آپ کلاسیک

• صاف بایستید، دست ها و پاها صاف، شانه ها بالاتر از مچ دست.
• قبل از شروع تمرین نفس خود را بیرون دهید، سپس در حین دم، آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.
• زمانی که شانه‌هایتان همسطح آرنج‌ها هستند، توقف کنید.
• با بازدم، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
• در حین انجام تمرین، شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.

شماره 2. فشار بر روی یک پا

• صاف بایستید، پای چپ خود را بلند کنید.
• تمرینات فشاری را انجام دهید و وزن پای خود را برای بقیه تمرین حفظ کنید.
• اگر خیلی سخت است، همانطور که در عکس زیر نشان داده شده است، پای راست خود را روی زانوی خود قرار دهید.

№ 3. پوش آپ با بازوهای پهن

• صاف بایستید، بازوهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید.
• در حین انجام تمرینات فشاری، آرنج خود را بیش از حد به طرفین باز نکنید.
• تمرینات فشاری انجام دهید، بازدم را با تلاش انجام دهید.

شماره 4. T-push-ups

• در حالت دراز کشیده بایستید.
• یک فشار بالا انجام دهید.
• یک دست خود را بالا بیاورید و وارد تخته کناری شوید.
• بدن خود را بدون خم شدن صاف نگه دارید. یک دست به سمت بالا کشیده شده است، دست دیگر روی زمین است، شانه بالای مچ است.
• به حالت دراز کشیده برگردید و تمرین را تکرار کنید و به سمت میله بروید. دو T-push-up با خروج از نوار در هر دو جهت به عنوان یک تکرار به حساب می آید.

شماره 5. پوش آپ الماس

• صاف بایستید، دست‌هایتان را نزدیک هم قرار دهید، به طوری که شست و سبابه هر دو دست به هم برسند. یک الماس بین کف دست ها تشکیل می شود، از این رو نام آن به این نام است.
• تمرینات فشاری انجام دهید، سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• اگر خیلی سخت است، دستان خود را کمی دورتر از هم قرار دهید.

برنامه آموزشی برای ماه

هر دو روز یکبار استراحت کنید. در چنین روزهایی می توانید تمریناتی را برای سایر گروه های عضلانی انجام دهید.

اگر نمی توانید تمام فشارهای ساق پا مستقیم را کامل کنید، تا جایی که می توانید انجام دهید و سپس زانو بزنید تا ست را تمام کنید.

روز ماه	تمرین	تعداد کل فشارها
1	1 تکرار از هر نوع فشار آپ	5
2	1 تکرار از هر نوع فشار، 2 ست انجام دهید	10
3	تفریح
4	2 تکرار از هر نوع فشار آپ	10
5	1 تکرار از هر نوع فشار آپ، 3 ست انجام دهید	15
6	تفریح
7	2 تکرار از هر فشار آپ، 2 ست انجام دهید	20
8	3 تکرار از هر نوع فشار آپ	15
9	تفریح
10	2 تکرار از هر فشار آپ، 3 ست انجام دهید	30
11	4 تکرار از هر نوع فشار آپ	20
12	تفریح
13	3 تکرار از هر فشار آپ، 2 ست انجام دهید	30
14	4 تکرار از هر نوع فشار آپ	20
15	تفریح
16	5 تکرار از هر نوع فشار آپ	25
17	6 تکرار از هر نوع فشار آپ	30
18	تفریح
19	4 تکرار از هر فشار آپ، 2 ست انجام دهید	40
20	6 تکرار از هر نوع فشار آپ	30
21	تفریح
22	7 تکرار از هر نوع فشار آپ	35
23	8 تکرار از هر نوع فشار آپ	40
24	تفریح
25	8 تکرار از هر نوع فشار آپ	40
26	9 تکرار از هر نوع فشار آپ	45
27	تفریح
28	9 تکرار از هر نوع فشار آپ	45
29	5 تکرار از هر نوع فشار آپ، 2 ست انجام دهید	50
30	10 تکرار از هر نوع فشار آپ	50

این طرح را امتحان کنید، تمرینات را از دست ندهید و نتایج خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.