چگونه بالا کشیدن را یاد بگیریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات برای تمام سطوح مهارت و تجزیه و تحلیل تکنیک صحیح کشیدن بالا.

اگر حتی یک بار هم نمی توانید بلند شوید، نیازی به اضافه کردن چرخش و تکان دادن ندارید، و سعی کنید حداقل به نحوی این کار را انجام دهید. تکان دادن می تواند باعث آسیب شود. در درجه اول مفصل شانه.

بنابراین، ما با تمرینات لیفتینگ که عضلات شما را تقویت می کنند شروع می کنیم و سپس به شما نشان می دهیم که چگونه اولین کشش خود را با تکنیک صحیح انجام دهید.

چگونه برای کشش آماده شویم

این تمرینات آماده سازی، تمام گروه های عضلانی مورد نیاز برای کشش را پمپ می کند و هماهنگی عصبی عضلانی را در این حرکت بهبود می بخشد.

تمرین شما به این صورت خواهد بود:

• درگیری شانه ها - 5 ست 10 ثانیه ای.
• نگه داشتن در نقطه بالا - 5 ست 60 ثانیه ای. یا کشش منفی - 3 ست 15 باری.
• کشش استرالیایی - 5 ست 10 تکراری.
• کشش با باند الاستیک یا با تکیه گاه روی صندلی - 5 رویکرد در فاصله نزدیک.

این کار را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات زمان استراحت و ریکاوری داشته باشند.

درگیر کردن شانه ها در آویزان روی نوار افقی

این تمرین چنگال شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند موقعیت شروع صحیح را به خاطر بسپارید.

میله افقی را با یک چنگال مستقیم بگیرید به طوری که کف دستتان کمی بازتر از شانه هایتان باشد. به بازوهای مستقیم آویزان شوید. شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین را همیشه انجام دهید، حتی زمانی که آسان است. این یک گرم کردن بزرگ شانه قبل از بالا کشیدن است.

در بالا نگه دارید

میله را با یک دستگیره مستقیم بگیرید و بپرید تا به بالای نقطه کشش برسید و سر خود را روی میله قرار دهید.

این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید. 5 ست را کامل کنید. اگر نمی توانید یک دقیقه صبر کنید، تا جایی که می توانید انجام دهید، اما سعی کنید هر بار زمان را طولانی تر کنید.

وقتی به یک دقیقه رسیدید، این تمرین را با کشش های منفی جایگزین کنید.

کشش های منفی

روی میله بپرید و با استفاده از حرکت پرش به سمت بالا بکشید. اگر میله شما خیلی بالا آویزان است، یک صندلی را جایگزین کنید. در اوج بمانید و تا حد امکان به آرامی پایین بیایید.

3 ست 10-15 کشش منفی را انجام دهید.

کشش های استرالیایی

برای انجام این کار، به یک میله پایین، یک میله هالتر روی قفسه ها یا حتی یک دستشویی روی دو صندلی بلند نیاز دارید. تنها شرط لازم این است که میله باید به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید دست های خود را به طور کامل در آویزان دراز کنید.

میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، بدن خود را در یک خط بکشید. خود را به سمت میله بکشید، آن را با قفسه سینه لمس کنید و سپس خود را به سمت پایین پایین بیاورید. بدن همیشه در یک خط کشیده می شود، شکم و باسن تنش دارند تا باسن آویزان نشود.

پنج ست 10-15 تکراری انجام دهید.

کشش با باند الاستیک یا با تکیه گاه روی صندلی

اگر نوار لاستیکی دارید، آن را روی میله قلاب کنید، یک یا هر دو پا را داخل حلقه قرار دهید و کشش انجام دهید. نوار مقداری از بار را از بین می برد و برای شما راحت تر خواهد بود.

اگر مجموعه ای از نوارهای مقاومتی در دسترس شماست، از نوارهای ضخیم تر با مقاومت بیشتر شروع کنید و به تدریج به سراغ نوارهای نازک بروید.

اگر نوار الاستیک ندارید، پاهای خود را روی صندلی قرار دهید. آنها را آرام کنید و سعی کنید در بالا کشیدن تا حد امکان به خودتان کمک کنید.

5 ست را در فاصله نزدیک انجام دهید: تا جایی که می توانید تکرار کنید.

هنگامی که می توانید 10 تکرار را با پشتیبانی در ست انجام دهید، می توانید بدون کمک حرکت های کششی را امتحان کنید.

چگونه کشش را انجام دهیم

چنگال باید چه باشد

با گرفتن معکوس، بار به عضلات دوسر شانه منتقل می شود، گرفتن مستقیم فشار بیشتری به عضلات پشت وارد می کند. کشش با گریپ معکوس آسان‌تر است، بنابراین ابتدا از آن استفاده کنید.

وقتی می‌توانید تمرین را با فرم خوب انجام دهید، به گرفتن مستقیم تغییر دهید.

موقعیت شروع چیست

روی نوار افقی آویزان کنید. در ابتدا، شانه های شما گوش های شما را می پوشاند. حالا شانه هایتان را پایین بیاورید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، شکمتان را سفت کنید، لگنتان را کمی به جلو بچرخانید. از این حالت تنش، کشش انجام می دهید و باید به آن برگردید.

اگر میله شما پایین است، می توانید پاهای خود را کمی به جلو فشار دهید و آنها را خم کنید. زاویه بین بدن و باسن حدود 40 تا 45 درجه است.

لازم نیست پاهای خود را در زاویه قائمه خم کنید، انگار روی صندلی نشسته اید. این کار ماهیچه های خم کننده ران را پمپاژ می کند، اما در عین حال باعث کشش لتیسیموس دورسی می شود و مقداری از قدرت آنها را سلب می کند.

نحوه صعود

خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار افقی قرار گیرد. پشت خود را شل نکنید: در بالای تیغه های شانه باید جمع شود، زیرا در موقعیت شروع، قفسه سینه به جلو آورده می شود.

تاب نخورید و تکان نخورید. حرکت باید صاف و کنترل شده باشد. شما به شدت عمودی بالا می روید و به همین ترتیب پایین می آیید.

چانه خود را به سمت بالا دراز نکنید، سعی کنید این رویکرد را کامل کنید. سر و گردن تا پایان تمرین تغییر وضعیت نمی دهند. لگن را پیچ خورده نگه دارید، پاهای صاف خود را کمی جلو بیاورید، آنها را صاف کنید.

چگونه می توان پایین آمد

به آرامی، بدون تکان یا افتادن پایین بیایید.

کشش های کامل را تا زمانی که آرنج ها کشیده شوند انجام دهید. می توانید کشش های جزئی بیشتری انجام دهید، اما عضلات بار مورد نظر را دریافت نمی کنند.

شانه های خود را در پایین ترین نقطه شل نکنید، وضعیت تنش اصلی را حفظ کنید.

چگونه استراحت کنیم

پس از اتمام ست، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. اگر کمتر استراحت کنید، نمی توانید تمام تلاش خود را در ست بعدی انجام دهید، بیشتر - در خطر خنک شدن هستید، بنابراین شروع ست دشوارتر خواهد بود.

چقدر باید بالا کشید

با 5 ست از فاصله نزدیک شروع کنید. تا جایی که می توانید انجام دهید، اما مراقب تکنیک خود باشید. اگر خطاهایی در پس زمینه خستگی ظاهر شد، مانند افتادن شدید، کشیده شدن گردن یا تکان خوردن، نزدیک شدن را متوقف کنید، استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

اگر در ست های آخر تکرارهای کمتری انجام دهید اشکالی ندارد: این بهتر از فشار بیش از حد و آسیب رساندن به عضلات است.

می توانید هر روز یا یک روز در میان ورزش کنید تا به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری کنند.

اگر کار نکرد چه باید کرد

بالا کشیدن یک تمرین دشوار است، به خصوص اگر تجربه ورزشی نداشته باشید. بنابراین، اگر در یکی دو ماه اول کار زیادی انجام ندهید یا تا زمانی که نمی توانید بدون حمایت خود را بالا بکشید، ناامید نشوید. این امر به ویژه در مورد دخترانی که کمربند شانه ای ضعیف تری نسبت به مردان دارند صادق است.

چند ماشین و وزنه آزاد را امتحان کنید تا ماهیچه های مورد نظرتان را تقویت کنید.

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

این تمرین به پمپاژ وسیع ترین عضلات کمک می کند که کار اصلی را در کشش روی میله افقی انجام می دهند.

روی یک نیمکت بنشینید، دسته را با یک دستگیره معکوس بگیرید. پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که تماس پیدا کند، بدون تغییر وضعیت کمر. برگرد و تکرار کن تمرین را به آرامی و بدون تکان دادن یا تاب خوردن انجام دهید.

وزنه ای را برای 8-10 تکرار انتخاب کنید. آخرین تکرار در ست باید سخت باشد. 3-5 ست را کامل کنید.

پرورش دمبل خمیده

این تمرین به ساخت عضلات دلتوئید پشتی شانه کمک می کند. دمبل ها را بردارید، با دمبل های کوچک شروع کنید، 2-4 کیلوگرم. بدنه را به موازات زمین خم کنید. بازوهای خود را با دمبل به طرفین و کمی به جلو باز کنید، برگردید و تکرار کنید.

3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

عضله دوسر را حلقه کنید

این تمرین برای پمپ کردن عضلات دوسر شانه طراحی شده است، این عضله همچنین بار زیادی در کشش دارد.

هالتر را با دست های دراز کنید. آرنج خود را خم کنید و هالتر را به سینه خود بیاورید. پایین بیاورید و تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید. وزنه را طوری تنظیم کنید که آخرین تکرار ست سخت باشد.

ردیف میله به کمربند در شیب

این تمرین برای لات ها، و همچنین ذوزنقه، دلتوئید و راندهای بزرگ به خوبی کار می کند - یک کیت کامل کشش.

هالتر را در بازوهای دراز و پایین کشیده بگیرید، با پشتی صاف خم شوید، زانوهای خود را کمی خم کنید. هالتر را به سمت شکم خود بکشید و سپس پایین بیاورید. 5 ست 8-10 بار انجام دهید. وزن را طوری تنظیم کنید که آخرین تکرارها سخت باشد.

دیگر چه باید کرد

تمرینات سرب را به صورت موازی انجام دهید. فقط این کار را در روزهای آزاد خود انجام دهید تا به عضلات اضافه بار وارد نشود و منجر به آسیب نشوید.

و بقیه بدن را فراموش نکنید: یک کمربند شانه ای قوی عالی است، اما هماهنگی بالاتر از همه است.

در کنار ماهیچه های ضعیف، وزن اضافی می تواند مانع شما شود. اگر مشکل شما این است، جلسات طولانی مدت کاردیو یا کاهش وزن HIIT را به موازات تمرینات بالای شانه خود انجام دهید. حتی چند پوند می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.