اگر می خواهید بهتر بدوید - هالتر و دمبل بگیرید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چرا دوندگان باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند و چه تمریناتی را انتخاب کنند.

نحوه ارتباط تمرینات قدرتی با دویدن

تمرینات هالتر و دمبل استقامت شما را پمپ نمی کند، اما تاثیرات تمرینات قدرتی بر عوامل فیزیولوژیکی دویدن در مسافت های میانی و بلند را افزایش می دهد - توانایی صرف انرژی کمتر برای حرکات یکسان.

با همان VO2 max - حداکثر اکسیژن مصرفی - راندمان اقتصادی دویدن و عملکرد دویدن مسافتی ورزشکاران بسیار آموزش دیده موفقیت دویدن در مسافت های میانی و طولانی را در 65.4٪ تعیین می کند.

تمرینات با وزنه برای دوندگان سرعت نیز مفید است: هشت هفته تمرین قدرتی تأثیر برنامه‌های تمرین قدرتی مختلف بر نتایج عملکرد دوی سرعت ورزشکاران جوان در دویدن 30 و 60 متر را به میزان 8 درصد و 5،9 درصد افزایش می‌دهد.

در زیر، نگاهی خواهیم داشت به اینکه چگونه تمرینات قدرتی می تواند عملکرد دویدن شما را بهبود بخشد.

چگونه وزنه برداری اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد

1. سفتی عضلات و تاندون ها را افزایش می دهد

تغییر شکل الاستیک عضلات و رباط های پا برای اقتصاد دویدن بسیار مهم است. هنگامی که دونده به پای خود استراحت می دهد، ماهیچه ها و تاندون ها کشیده می شوند و انرژی مکانیکی را ذخیره می کنند و زمانی که پا از زمین پرتاب می شود، انرژی آزاد می شود و به دونده کمک می کند تا قدم بردارد.

اگر عضلات ساق پا شل شوند، قادر به ذخیره و آزادسازی انرژی نخواهند بود. تصور کنید که به طور غیرمنتظره ای با پای خود به سوراخی می افتید: ماهیچه ها شل هستند، فشاری وجود ندارد، فقط یک ضربه.

ماهیچه‌ها و تاندون‌های سفت سریع‌تر کشیده و منقبض می‌شوند، انرژی بیشتری ذخیره و آزاد می‌کنند. در عین حال، سازگاری عصبی عضلانی با تمرین، آسیب و مداخلات غیرفعال، تماس با زمین را کاهش می دهد و در مرحله فشار، فعالیت عضلات پا کاهش می یابد: آنها دیگر نیازی به فشار زیاد برای فشار دادن از زمین ندارند. استرس کمتر، مصرف اکسیژن کمتر، دویدن اقتصادی تر.

تمرینات قدرتی باعث افزایش ضخامت هیپرتروفی تاندون کشکک ناحیه ای خاص در انسان به دنبال تمرینات مقاومتی می شود.

2. هماهنگی عصبی عضلانی را بهبود می بخشد

برای اینکه فیبرهای عضلانی فعال شده و سفت شوند، باید سیگنالی را از یک نورون حرکتی دریافت کنند - عصبی که سیگنال ها را از نخاع می فرستد. یک عضله توسط چند صد نورون حرکتی عصب دهی می شود، بنابراین همه فیبرهای آن به طور همزمان در کار قرار نمی گیرند. هرچه فیبرهای بیشتری روشن شوند، لحظه قبل از فرود عضله سخت تر می شود.

برخلاف تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی حداکثر و انفجاری اثر تمرینات قدرتی را بر عملکرد سفتی عضلانی ورزشکاران استقامتی، جذب واحد حرکتی و هماهنگی درون عضلانی افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش قدرت و کارایی می‌شود. بررسی در حال اجرا

چه تمرینات قدرتی برای دوندگان مناسب است

تأثیر رژیم های تمرین مقاومتی بر دویدن روی تردمیل و عملکرد عصبی عضلانی در دوندگان استقامتی تفریحی و تمرینات با وزنه های سنگین و تمرینات قدرت انفجاری به همان اندازه برای دوندگان مناسب است. اگر به طور منظم انجام شود، راندمان دویدن، استقامت و عملکرد دوی سرعت افزایش می یابد.

ورزش با وزنه سنگین

اصولاً دوندگان باید عضلات پا و پشت خود را تمرین دهند. تمرینات زیر را امتحان کنید:

• اسکات پشت؛
• ددلیفت؛
• فشار پا روی شبیه ساز؛
• خم کردن پاها روی شبیه ساز؛
• رانش هالتر خمیده؛
• ردیف دمبل در شیب.

2-4 تمرین را انتخاب کنید. با 2 ست 5-10 تکراری شروع کنید، هر هفته یک ست اضافه کنید و به تدریج تا 6 ست ادامه دهید.

وزنه را طوری بردارید که آخرین تکرارها به سختی انجام شود، اما عضلات را به شکست نکشید. 40 تا 70 درصد از 1RM خود را هدف گذاری کنید.

در اینجا نمونه ای از تمرینات قدرتی توسط مو فرح، قهرمان چهار دوره مسافت طولانی المپیک آورده شده است.تمرینات قدرتی او در باشگاه بسیار کوتاه و آسان است، اما او آن را بخشی ضروری از تمرینات خود می داند.

آموزش پلایومتریک

تمرین پلایومتریک شامل انواع مختلفی از پرش ها و دوی سرعت است که قدرت انفجاری ایجاد می کند. در اینجا چند تمرین مناسب آورده شده است:

• بیرون پریدن از اسکات؛
• پریدن بر روی سنگ نما؛
• پریدن از روی پایه و به دنبال آن پرش؛
• پرش بلند؛
• اینتروال اسپرینت با دوره های کوتاه کار و استراحت.

یک یا دو تمرین را انتخاب کنید. با 30 تکرار شروع کنید و به 60 تا 100 تکرار برسانید.

در اینجا ویدیویی از تمرینات پلایومتریک سرگرم کننده را مشاهده می کنید.

به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، خوب گرم کنید.

تمرین عضلات مرکزی

مایکل فردریکسون، استاد پزشکی دانشگاه استنفورد و تامارا مور، فیزیوتراپیست، معتقدند که تمرینات تثبیت کننده هسته مرکزی برای دوندگان مسافت میانی و طولانی مستلزم آن است که دوندگان عضلات مرکزی خود را برای انجام حرکات موثرتر تمرین دهند که اضافه بار و آسیب را از بین می برد.

تمرینات توصیه شده عبارتند از: پلانک ساده و کناری، بلند کردن همزمان دست ها و پاها روی فیت بال، لانژ در جهات مختلف، چرخش بدن در لانژ.

2-3 تمرین اصلی را انتخاب کنید و آنها را در تمرینات قدرتی خود بگنجانید. هر تمرین را دو ست 15-20 تکراری انجام دهید. نگه داشتن پلانک را از 20 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا یک دقیقه کار کنید.

هر چند وقت یکبار ورزش کنیم

شما نباید بلافاصله تمرینات قدرتی و پلایومتریک را در کلاس های خود بگنجانید - این می تواند سیستم عصبی را که قبلاً مجبور است با تمرینات غیرمعمول سازگار شود بیش از حد بارگذاری کند.

الکس هاچینسون دونده کهنه کار و نویسنده استقامتی توصیه می کند که چگونه تمرینات قدرتی شما را سریعتر می کند تا بعد از چند ماه بین انواع تمرینات ورزشی جایگزین کنید. به عنوان مثال، به مدت دو ماه تمرینات دویدن خود را با تمرینات هالتر و دمبل تکمیل می کنید، و برای هشت هفته آینده برای افزایش قدرت انفجاری، پلایومتریک را تمرین می کنید.

در آینده، وقتی بدن به بارها عادت کرد، می توانید در عرض یک هفته هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات انفجاری را انجام دهید، اما نسبت 3: 1 را رعایت کنید که 3 استقامت و 1 قدرت + قدرت انفجاری است. همچنین، برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد، بارهای توان را در طول دوره رقابت کاهش دهید.