آیا می خواهید زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید؟ تنفس عمیق

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این باید در مدرسه آموزش داده شود.

چگونه تنفس به تغییر زندگی کمک می کند

احتمالاً هر از گاهی این فکر به ذهن همه می رسد: "زمان شروع یک زندگی جدید است." و به عنوان یک قاعده، اقدامات رادیکال مانند رژیم های غذایی سخت، تغییر شغل و حلقه اجتماعی برای این کار انتخاب می شود.

اما نه کاهش وزن و نه رفتن به شهر دیگر شما را از واکنش بدن به اتفاقات بیرونی محافظت نمی کند و خیلی زود با استرس ها، تجربیات و این احساس که "همه چیز اشتباه شد" به زندگی معمول خود باز خواهید گشت.

اگر نمی‌دانید چگونه با رویدادهای منفی زندگی‌تان کنار بیایید و دائماً تحت استرس هستید، تلاش برای تغییر چیزی در بهترین حالت نتایج کوتاه‌مدتی به همراه خواهد داشت، اما در یک دیدگاه جهانی چیزی را تغییر نمی‌دهد.

بنابراین، اگر می خواهید همیشه احساس بهتری داشته باشید، صرف نظر از اینکه چه اتفاقی می افتد - آنها به شما پاداش می دهند یا اخراج می شوند، به عشق خود اعتراف می کنند یا رسوایی ایجاد می کنند - اول از همه، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی به رویدادهای خارجی واکنش نشان دهید. با استرس مقابله کنید و ذهن آگاهی را آموزش دهید.

تنفس صحیح به شما در این امر کمک می کند. اینکه شما چگونه دنیا را درک می کنید و به آن واکنش نشان می دهید نه تنها به مغز، بلکه به تمام سیستم های دیگر از جمله سیستم قلبی عروقی و تنفسی نیز بستگی دارد.

با کنترل تنفس خود می توانید بر کار قلب و مغز تأثیر بگذارید، احساسات، رفاه و درک خود از جهان را تغییر دهید.

شما به هیچ چیز نیاز ندارید - بدون پول، بدون تلاش عظیم، و نتایج شگفت انگیز خواهد بود. زندگی شما واقعاً تغییر خواهد کرد - و به سرعت. در زیر به نحوه تغییر بدن شما توسط تنفس عمیق می پردازیم و سپس به شما نشان خواهیم داد که چگونه این کار را به درستی انجام دهید.

چگونه تکنیک های تنفس بر بدن و ذهن تأثیر می گذارد

کمک می کند تا بدون توجه به عوامل خارجی آرام تر باشید

بهزیستی و احساسات ما مستقیماً با کار سیستم عصبی خودکار (ANS) مرتبط است که سیگنال های عصبی را از مغز به اندام های داخلی منتقل می کند.

دو بخش آن - سمپاتیک و پاراسمپاتیک - واکنش به رویدادهای خارجی را تنظیم می کند. اولی در مواقع استرس غالب است، دومی زمانی که آرام و ریلکس هستید کنترل را به دست می گیرد. ما نمی توانیم آنها را آگاهانه کنترل کنیم، اما می توانیم با کمک تنفس بر ANS تأثیر بگذاریم.

هنگامی که به طور مکرر نفس می کشید، ضربان قلب شما افزایش می یابد، میزان اکسیژن رسانی به خون افزایش می یابد و تون تمام عضلات اسکلتی کمی افزایش می یابد. بدین ترتیب بدن برای پاسخ کافی به محرک بسیج می شود.

هنگامی که تنفس کند می شود، غلظت CO2 در خون افزایش می یابد. در سطح سلولی، دیواره‌های رگ‌های خونی را گسترش می‌دهد و به هیپوتالاموس، بصل النخاع و تنه سیگنالی برای تضعیف تون عضلانی می‌دهد.

منطق این است: با تنفس آهسته، بدن در خطر نیست. ما فقط زمانی می توانیم آن را بپردازیم که از امنیت خود مطمئن باشیم. این بدان معنی است که می توان مصرف انرژی برای تون عضلانی را کاهش داد و آن را کاهش داد.

تون عضلانی بالا و حالت تحرک از نظر اتلاف منابع برای بدن بسیار گران است، بنابراین به طور معمول مکانیسم سیستم عصبی سمپاتیک خاموش می شود و پس زمینه پاراسمپاتیک است.

اما نه در میان ساکنان کلان شهرها. مکانیسم آنها به دلیل استرس شکسته می شود. بنابراین، باید با ایجاد احساس امنیت با کمک تنفس به خود کمک کنید.

چندین آزمایش نشان داده است که جلسات تنفس عمیق 5 تا 6 نفس در دقیقه، تغییرپذیری ضربان قلب را افزایش می دهد - شاخصی که به استرس حساس است و به طور مستقیم با احساسات و رفاه فرد مرتبط است. علاوه بر این، تغییرات ضربان قلب نه تنها در طول جلسه، بلکه برای مدتی پس از آن نیز تغییر می کند.

خوب، تمرینات تنفسی منظم در طول ماه، سیستم عصبی خودمختار را تغییر می‌دهد و تعادل را به سمت بخش «آرام» پاراسمپاتیک تغییر می‌دهد. در نتیجه، افراد به طور مداوم احساس آرامش و رضایت بیشتری می کنند، با استرس بهتر کنار می آیند و احساسات خود را هم در محل کار و هم در خانه کنترل می کنند.

شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید: بدون آن، زندگی کامل غیرممکن است. اما شما به روشی بسیار متفاوت به آنها واکنش نشان خواهید داد.

نحوه عملکرد مغز در جهت آگاهی را تغییر دهید

بسته به حالت - خواب، بیداری، هیجان، مراقبه - انواع مختلفی از "امواج" در مغز غالب است. اینها تخلیه های الکتریکی با فرکانس های مختلف هستند که نورون ها در پاسخ به محرک ها تولید می کنند.

هنگامی که بیدار هستید، امواج بتا (13 تا 100 هرتز) غالب هستند، زمانی که استراحت می کنید و مدیتیشن می کنید، امواج آلفا (8 تا 12، 9 هرتز). تنفس عمیق دیافراگمی فعالیت آلفای مغز را افزایش می‌دهد، فرد را در حالت مراقبه غوطه‌ور می‌کند و استفاده از تمرین‌های ساده مانند شمارش تنفس به مغز می‌آموزد تا بر آنچه اکنون در حال رخ دادن است تمرکز کند.

Ksenia Shatskaya

توانایی نفس کشیدن به روشی خاص به بهای هزینه کردن، توانایی مغز را برای تمرکز در لحظه "اینجا و اکنون" آموزش می دهد، که مقاومت در برابر استرس و بهره وری بخشی از مغز را که مسئول اراده، هوش و احساسات است افزایش می دهد. هوش و ویژگی های اجتماعی فرد.

پس از جلسات تنفس عمیق، سطح کورتیزول، هورمون استرس کاهش می‌یابد، افراد کمتر احساس اضطراب، عصبانیت و خجالت می‌کنند، تمرکز روی کارها و کنار آمدن با مشکلات روزمره برای آنها آسان‌تر می‌شود.

علاوه بر این، تمرینات تنفسی منظم، فعالیت بتا را در نواحی پیشانی چپ، خط میانی و پس سری مغز افزایش می‌دهد که با افزایش عملکرد شناختی - توجه، حافظه و عملکرد اجرایی مرتبط است. بنابراین می توان گفت که تنفس عمیق شما را باهوش تر می کند.

تمرین‌های تنفسی سیستم عصبی مرکزی را تنظیم می‌کنند تا استرس کمتر، حواس‌تر، پرانرژی و تمرکز داشته باشید.

چگونه برای تمرین تنفس آماده شویم

تعیین کنید که آیا می توانید مطالعه کنید

تنفس عمیق تقریباً برای هر کسی بی خطر است، اما شرایطی وجود دارد که می تواند مضر باشد. بنابراین، Ksenia Shatskaya آزمایش روش های تنفسی با ضایعات ارگانیک بافت های سیستم عصبی و بیماری های التهابی حاد سیستم ریوی را توصیه نمی کند.

همچنین استفاده از تنفس عمیق برای حملات پانیک توصیه نمی شود. در این حالت، به افراد توصیه می شود که به آرامی اما کم عمق نفس بکشند تا خطر تهویه بیش از حد ریه ها کاهش یابد.

زمان مناسب را انتخاب کنید

هر زمان که احساس کردید نیاز به آرامش دارید می توانید تمرینات تنفسی را انجام دهید. اگر می خواهید عادتی ایجاد کنید و تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، آنها را بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از خواب انجام دهید.

اولاً به این ترتیب تمرینات را با معده خالی انجام خواهید داد و این شرط لازم برای تمرین راحت است. دوم، تعدادی از مزایای اضافی را به همراه خواهد داشت.

Ksenia Shatskaya ادعا می کند که با انجام تمرین در صبح، سطح کورتیزول را در بدن کاهش می دهید و این باعث بهبود خلق و خوی شما در کل روز می شود. نفس کشیدن در عصرها به شما کمک می کند آرام شوید، مطمئن شوید که سریع به خواب می روید و خوب می خوابید.

موقعیت مناسبی بگیرید

قبل از شروع تمرین، باید یک وضعیت راحت بگیرید تا وضعیت ناراحت کننده در تمرکز شما اختلال ایجاد نکند. شما می توانید در حالت خوابیده به پشت، نشسته یا ایستاده نفس بکشید. نکته اصلی این است که پشت صاف باشد و شانه ها صاف باشند. این به شما امکان می دهد تا نفس های عمیق و کامل بکشید.

اگر حالت نشستن را انتخاب می‌کنید، می‌توانید چیزی را زیر کمر خود قرار دهید تا تنش عضلانی را کاهش دهید و حواس‌تان به درد در این روند پرت نشود.

چه تکنیک تنفسی را امتحان کنیم

Ksenia Shatskaya در مورد تمرینات تنفسی صحبت کرد که به طور گسترده در یوگا استفاده می شود و نیازی به تسلط طولانی ندارد. همه چیز را امتحان کنید و مناسب را انتخاب کنید یا بین آنها جایگزین کنید. برای شروع، 5-15 دقیقه در روز کافی است. با گذشت زمان می توانید زمان تمرین را به 30 دقیقه افزایش دهید.

تنفس متناوب با سوراخ های بینی مختلف (نادی شدهانا)

سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه دست راست فشار دهید و از سمت راست عمیقاً نفس بکشید. سپس انگشت خود را از سوراخ چپ بینی بردارید، انگشت سمت راست را با انگشت شست فشار دهید و کاملاً بازدم کنید.

بدون تغییر چیزی، از سوراخ چپ بینی نفس بکشید، سپس شست خود را رها کنید، سمت چپ را با انگشت حلقه نگه دارید و از سمت راست بازدم کنید. به همین ترتیب ادامه دهید و سوراخ های بینی را قبل از بازدم عوض کنید.

میدان پرانایاما

یک نفس عمیق بکشید و برای خودتان مثلا تا چهار بشمارید. سپس نفس خود را برای همان تعداد شمارش حبس کنید، بازدم کنید و دوباره نفس خود را حبس کنید. هر بازه - دم، نگه داشتن، بازدم و نگه داشتن - باید به تعداد یکسان باشد.

مثلث پرانایاما

این تکنیک مشابه روش قبلی است. تنها تفاوت این است که هیچ تاخیری پس از بازدم وجود ندارد. دم می دهید، نفس خود را حبس می کنید و با همان تعداد شمارش بازدم می کنید.

تنفس دیافراگمی عمیق

این تکنیک از یوگا نیست - در برخی از کارهای علمی در مورد اثرات تنفس بر سیستم عصبی استفاده شده است و ثابت شده است که در مبارزه با استرس موثر است.

کف دست خود را روی بدن خود در ناحیه معده قرار دهید. این برای احساس حرکت شکم و ردیابی اینکه آیا در حین استنشاق بالا می رود یا خیر، ضروری است. نفس عمیق بکشید و احساس کنید شکمتان متورم شده است.

برای خودتان بشمارید: استنشاق باید حداقل پنج شمارش (ثانیه) طول بکشد. سپس به طور کامل بازدم کنید و در طی آن شکم تخلیه می شود. وقتی مطمئن شدید که دم و بازدم کامل حداقل 10 ثانیه طول می کشد، می توانید شمارش را متوقف کنید.

به این ترتیب نفس کشیدن را ادامه دهید و بر حرکت هوا تمرکز کنید. وقتی احساس کردید که چگونه باید شکم خود را باد کنید، می توانید دست خود را از آن بردارید و آزادانه آن را در امتداد بدن بکشید.

چه مدت باید تمرین کرد تا اثر را متوجه شد

در واقع، اثر بلافاصله پس از تلاش شما ظاهر می شود: تنش و استرس از بین می رود، سر شاداب تر می شود و خلق و خوی عالی می شود.

کار علمی نیز تأثیر سریع شیوه های تنفس را تأیید می کند. بنابراین، تنها یک روز تمرینات تنفسی، خستگی عاطفی و مسخ شخصیت ناشی از فرسودگی شغلی را کاهش می دهد و یک هفته برنامه فشرده، افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به کمردرد مزمن کاهش می دهد.

تنها 5 دقیقه تمرین تنفس به طور قابل توجهی اضطراب زنان باردار را قبل از زایمان کاهش می دهد و ورزش منظم به مقابله با تظاهرات اختلالات شدید عاطفی کمک می کند.