9 ماده غذایی برای تقویت حافظه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فهرست غذاهای غنی از ویتامین B، آهن و روی.

1. روغن زیتون

دانشمندان دانشگاه تمپل آمریکا تایید کرده اند که روغن زیتون از حافظه و توانایی یادگیری پشتیبانی می کند و همچنین از تشکیل پلاک های عروقی جلوگیری می کند. این به این دلیل است که حاوی پلی فنول ها - آنتی اکسیدان های مهمی است که روند پیری در مغز را کند می کند. هر چه سلول ها بیشتر جوان بمانند، مدت بیشتری می توانند با ظرفیت کامل کار کنند. این بدان معنی است که حافظه به طور موثر عمل می کند. علاوه بر این، پلی فنول ها متابولیسم و میکرو فلور روده را بهبود می بخشند.

برای حداکثر سود، بهتر است روغن خام را به عنوان سس سالاد اضافه کنید: دو قاشق چایخوری در روز کافی است. اما سرخ کردن مفید نخواهد بود - هنگامی که گرم می شود، مواد سرطان زا شروع به آزاد شدن می کنند و روغن کاملاً خواص مفید خود را از دست می دهد.

2 عدد تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از کولین است، ماده ای مهم که به تشکیل سلول های جدید کمک می کند و تأثیر مثبتی بر انتهای عصبی دارد. هر چه تکانه های عصبی در مغز بهتر عبور کنند، حافظه ما کارآمدتر کار می کند. وقتی نورون ها به خوبی به یکدیگر متصل شوند، اطلاعات سریعتر جذب می شوند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 20 درصد از ارزش روزانه کولین - 113 میلی گرم است.

همچنین ویتامین‌های زیادی در تخم‌مرغ وجود دارد - B6، B9، B12 و D. ویتامین‌های گروه B سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهند، هورمونی که می‌تواند به دیواره‌های رگ‌های خونی حمله کند و لخته‌های خونی ایجاد کند. ویتامین‌های B و D به جذب پروتئین کمک می‌کنند و با تحریک تولید مثل سلول‌های مغز، تأثیر مثبتی روی سلول‌های مغز دارند. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ از همه پروتئین های حیوانی قابل هضم ترین است. بنابراین، هرچه تخم مرغ بیشتری بخوریم، مغز بیشتر "مواد ساختمانی" دریافت می کند و توانایی شناختی بهبود می یابد.

پزشکان خوردن 2 تا 6 تخم مرغ در هفته را توصیه می کنند.

3. دانه کدو تنبل

دانه ها سرشار از روی هستند و به مغز کمک می کنند تا اطلاعات را بهتر جذب و جذب کند. این محصول بدن را با منیزیم، تریپتوفان، سلنیوم، ویتامین های B1 و K تامین می کند که به تمرکز، حفظ طولانی مدت اطلاعات در حافظه و کاهش سطح استرس کمک می کند.

منیزیم، که بخشی از دانه ها است، تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی، از جمله پایانه های عصبی در سر ما دارد. برای دریافت حداکثر مواد مغذی، باید از 50 تا 100 گرم دانه در روز مصرف کنید.

4. آب چغندر

دانشمندان دانشگاه Wake Forest دریافته‌اند که آب چغندر جریان خون و اکسیژن به مغز را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود مغز کارآمدتر کار کند. این آب میوه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که مواد سمی را از بدن دفع می کند.

برای اینکه حافظه بهتر کار کند، پزشکان نوشیدن حداکثر دو لیوان آب میوه در روز را توصیه می کنند.

5. کلم بروکلی

بروکلی مانند تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کولین و ویتامین K است. به لطف آنها، درک اطلاعات کلامی و حافظه اپیزودیک که رویدادها را با جزئیات کامل ثبت می کند، بهبود می یابد. بروکلی همچنین حاوی گلوکوزینولات است که از تجزیه استیل کولین ها، ترکیبات آلی که تکانه های عصبی را منتقل می کند، جلوگیری می کند. بنابراین، کلم بروکلی عملکرد سیستم عصبی را بهینه می کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد. این سبزی را می توان هر روز مصرف کرد.

به هر حال، کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است - حتی بیشتر از مرکبات، و اشباع با آنها به دلیل محتوای فیبر بالا سریعتر اتفاق می افتد.

این سبزی باید بلافاصله پس از خرید پخته شود - یا منجمد شود تا ویتامین ها و فواید بیشتری حفظ شود. وقتی برای مدت طولانی بدون یخچال نگهداری شود، مواد مفید از بین می رود.

6. زردچوبه

یکی از در دسترس ترین ادویه ها که قرن هاست در فرهنگ آسیایی استفاده می شود.زردچوبه حاوی عنصر کورکومین است که گردش خون و جریان اکسیژن به مغز را بهبود می بخشد و همچنین می تواند پلاک های عروقی بدنام را از بین ببرد. به عنوان یک امتیاز، کورکومین دارای اثرات ضد التهابی است.

یکی دیگر از خواص مفید زردچوبه این است که یک تعدیل کننده ایمنی است که پپتیدهایی را که باعث ایجاد بیماری آلزایمر می شوند، تجزیه می کند.

شما نیاز به مصرف بیش از یک قاشق غذاخوری ادویه در روز ندارید.

7. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه حاوی ویتامین های B و مواد معدنی مهم برای حافظه است: فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن و کلسیم. آنها با هم سلول های مغز را تجدید می کنند و از پیری جلوگیری می کنند.

یکی از عناصر اصلی لوبیا سیاه منگنز است که برای سنتز استیل کولین از قبل آشنا ضروری است.

پزشکان توصیه می‌کنند که برای ورم معده، پانکراتیت و نقرس با لوبیا نخورید. برای افراد سالم، هیچ هنجاری مصرف وجود ندارد، با این حال، ارزش آن را دارد که محتوای کالری بالای محصول - 341 کیلو کالری در هر 100 گرم را به خاطر بسپارید.

8. اسفناج

اسفناج حاوی ویتامین های K، A، C و رنگدانه های لوتئین و زآگزانتین است. ویتامین K بهترین برای حافظه در نظر گرفته می شود، زیرا در سنتز چربی ها که برای ساخت و عملکرد سلول ها مهم هستند، شرکت می کند. ویتامین‌های A و C به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کنند، با التهاب مبارزه می‌کنند و برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

لوتئین و زآگزانتین نقش مهمی در بینایی خوب و در نتیجه حافظه بصری دارند. و اگر زآگزانتین قبلاً در شبکیه چشم وجود داشته باشد ، لوتئین فقط می تواند از بیرون به همراه مواد غذایی با منشاء گیاهی به ما برسد.

اسفناج حاوی بیشترین مقدار لوتئین در بین هر گیاه خوراکی است. بهتر است از سبزیجات در سالاد استفاده کنید - حداکثر خواص خود را در صورت تازه بودن حفظ می کند - و در آنجا به میزان روزانه خرد کنید - حدود 100-150 گرم از محصول.

9. گردو

این محصول حاوی پروتئین، ویتامین های B، K و P، چربی های سالم مانند امگا 3، فنل ها و اسیدهای آمینه ضروری است که در بدن سنتز نمی شوند و فقط از طریق غذا به دست می آیند. مهم ترین اسید آلفا لینولئیک برای حافظه است که به تکثیر سلول های مغز کمک می کند. گردو همچنین گردش خون را بهبود می بخشد و منبع آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این، آجیل به کاهش فشار خون و محافظت از شریان ها کمک می کند که تأثیر مفیدی بر عملکرد قلب و مغز دارد. بدون آسیب به شکل، می توانید از 20 تا 30 گرم در روز بخورید.