آیا می توان صبحانه را حذف کرد، شامی مقوی خورد و پنجره آنابولیک را نبست؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

احتمالاً همه شنیده‌اند که باید صبحانه بخورید، پنجره آنابولیک را سریع‌تر بعد از تمرین ببندید و برای شام تا حد امکان کربوهیدرات کمتری بخورید. زمان آن است که این حقایق را زیر سوال ببرید و تصمیم بگیرید کدام برای شما مناسب است.

بلافاصله بعد از ورزش چیزی بخورید

ماهیت تئوری پنجره آنابولیک این است که در 30 تا 45 دقیقه اول پس از ورزش با شدت بالا، مانند تمرینات قدرتی یا دوی سرعت، بدن ما به سرعت مواد مغذی را جذب می کند.

در این زمان ماهیچه ها به کربوهیدرات و پروتئین نیاز زیادی دارند. بدن از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند یا آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. و مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، سنتز پروتئین در بدن و رشد بافت عضلانی را تسریع می کند.

بسیاری از مطالعات از مزایای مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش حمایت می کنند. به عنوان مثال، در سال 2008، دانشمندان دریافتند که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در 30 دقیقه اول پس از ورزش، سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی را تحریک می کند و افزودن پروتئین 1: 3 (پروتئین: کربوهیدرات) این امر را بیشتر تقویت می کند.

اما هیچ کس غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات را برای خوردن در رختکن با خود حمل نمی کند و اغلب بیش از 30 تا 40 دقیقه طول می کشد تا به خانه برسیم. نوشیدن یک نوشیدنی خاص بلافاصله پس از تمرین آسان تر است. و این برای سازندگان گینر بسیار سودمند است.

با این حال، در سال 2009، دانشمندان نشان دادند که زمان مصرف مکمل پروتئین - درست بعد از ورزش یا صبح و عصر - بر افزایش قدرت و قدرت، چربی بدن و توده عضلانی تأثیری ندارد.

و یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که پنجره آنابولیک در واقع بسیار گسترده‌تر از آن چیزی است که معمولاً تصور می‌شود، و امکان یک رویکرد تغذیه‌ای پس از تمرین نسبتاً انعطاف‌پذیر را فراهم می‌کند.

در واقع، شما حدود 1، 5 تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرین خود فرصت دارید تا پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید و از همان فوایدی برخوردار شوید که گویی بلافاصله یک شیک پروتئینی مصرف می کنید.

معلوم می شود که لازم نیست پودر پروتئین خسته کننده را در شیکر رقیق کنید. برای دوش گرفتن، تعویض لباس و تهیه یک شام خوشمزه و سالم وقت خواهید داشت.

وقتی کربوهیدرات بیشتری وجود دارد - برای صبحانه یا شام

سال‌هاست که متخصصان تغذیه مصرف اکثر کربوهیدرات‌ها را برای صبحانه توصیه می‌کنند. ناگهان، برخی از کارشناسان شروع به توصیه برعکس کردند: حفظ کالری و غذاهای پر کربوهیدرات برای شام.

دانشمندان اخیراً 80 زن دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند. آزمودنی های گروه اول کالری بیشتری برای صبحانه و گروه دوم برای شام مصرف کردند. در نتیجه، زنانی که صبحانه سنگین می‌خوردند، وزن، قند خون و خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی در مقایسه با همتایان پرخورشان کاهش دادند.

دانشمندان دیگر 70 درصد از کالری دریافتی روزانه در صبح و عصر را با ورزش های هوازی و ورزش های مقاومتی مقایسه کردند. در نتیجه، شرکت‌کنندگانی که کالری بیشتری برای شام مصرف کردند، سریع‌تر از گروهی که صبحانه را افزایش دادند، چربی‌های خود را از دست دادند و توده عضلانی به دست آوردند.

یک مطالعه شش ماهه دیگر نشان داد که کاهش وزن و سانتی‌متر دور کمر زمانی که مصرف کربوهیدرات اصلی در عصر بود بیشتر بود.

بنابراین، تحقیقات در مورد بهترین زمان برای خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات روشن نیست.

روی احساسات خود تمرکز کنید. اگر صبحانه شما یک فنجان قهوه و دو عدد کلوچه است و شام شما مقوی و مقوی است، اما احساس خوبی دارید و اضافه وزن ندارید، طبق معمول به خوردن ادامه دهید.

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن، هوشیارتر و پرانرژی شدن هستید و به خوردن شیرینی ها و تنقلات دست نمی زنید، سعی می کنید قبل از ناهار گرسنگی را خفه کنید، سعی کنید یک صبحانه مقوی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

بنابراین، برای برخی افراد، یک صبحانه ضعیف بدتر از یک صبحانه کامل نیست. غیبتش چطور؟

آیا نخوردن صبحانه مضر است؟

به طور کلی پذیرفته شده است که نخوردن صبحانه یک حماقت نابخشودنی است. از این گذشته ، قبل از آن ، بدن ما 8-10 ساعت گرسنه بود ، به مواد مغذی نیاز دارد و بنابراین به سرعت آنها را جذب می کند.

اما دانشمندان چندین مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند و به این نتیجه رسیدند که باور گسترده در مورد ارتباط بین صبحانه و وزن کم بدن به دلیل فقدان شواهد نمی تواند درست در نظر گرفته شود.

علاوه بر این، محققان پیشنهاد کردند که نخوردن صبحانه ممکن است فوایدی داشته باشد زیرا از خوردن دیرهنگام جلوگیری می کند و خطر چاقی را کاهش می دهد.

مطالعه بسیار جالب دیگری نیز در مورد تاثیرات صبحانه بر سلامت انسان وجود دارد. محققان 52 زن را انتخاب کردند که نیمی از آنها به خوردن صبحانه و نیمی دیگر به حذف صبحانه عادت داشتند. آزمودنی ها به چهار گروه تقسیم شدند:

1. افرادی که عادت به حذف صبحانه داشتند، صبح می خوردند.
2. افرادی که عادت به حذف صبحانه داشتند، صبح ها غذا نمی خوردند.
3. افرادی که به صبحانه عادت داشتند به این کار ادامه دادند.
4. افرادی که به صبحانه عادت داشتند مجبور شدند از وعده غذایی صبحگاهی خود صرف نظر کنند.

پس از 12 هفته از آزمایش، زنانی که مجبور به تغییر عادات خود شدند، وزن بیشتری نسبت به سایرین از دست دادند. اما اینکه صبحانه می‌خورند یا نه فرقی نمی‌کند.

بسیار مهمتر از زمان غذا خوردن

جنبه های بسیار مهم تری در تغذیه نسبت به زمان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود دارد. در اینجا یک نمونه سلسله مراتب وجود دارد:

1. چقدر می خورید.آنقدر بخورید که احساس سیری کنید. به محض اینکه این اتفاق افتاد، فورا متوقف شوید. عادت به تمام کردن آنچه در بشقاب شماست را از خود دور کنید. می توانید از کالری شماری برای تعیین میزان غذای مورد نیاز خود استفاده کنید.
2. چگونه غذا می خورید.آهسته و آگاهانه غذا بخورید، تلویزیون، مکالمات، کتاب حواس شما را پرت نکند. در غیر این صورت، احساس سیری نخواهید کرد و طعم غذا به طور کامل آشکار نخواهد شد.
3. چرا داری میخوری هر بار به دلیل گرسنگی خود توجه کنید: به این دلیل که واقعا گرسنه هستید یا به دلیل استرس، کسالت، نیازهای اجتماعی، میل به لذت بردن از لذت یک وعده غذایی پر کالری؟
4. آنچه می خورید. غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید.

و فقط در این صورت باید مراقب زمان غذا خوردن باشید: آیا صبحانه می خورید، چه مدت بعد از ورزش سهم خود را از پروتئین دریافت می کنید، آیا شب ها دیر می خورید.

و کورکورانه به یافته های تحقیقاتی و باورهای رایج اعتقاد نداشته باشید. همیشه روی چیزی تمرکز کنید که برای شما مفید است، باعث ناراحتی نمی شود و بهترین نتایج را ارائه می دهد.