نحوه ساختن شانه ها: مجموعه ای از تمرینات کلاسیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ساختن عضلات شانه آسان نیست. اما حداقل دانش آناتومی و تمرین منظم این تمرینات نتیجه مطلوب را به همراه خواهد داشت.

ویژگی های تمرینات شانه

عضلات شانه در حین انجام تمرینات پایه روی بازوها و کمر تا حدی بارگذاری می شوند، اما این بار برای رشد باکیفیت و سریع آنها کافی نیست. فقط آموزش به درستی کار کردن آنها کمک می کند، در ابتدای آن شانه ها به شیوه ای پیچیده بارگیری می شوند، و سپس - در انزوا.

اگر می خواهید عضلات شانه بسازید، عمدتاً در مورد افزایش حجم عضلات دلتوئید است. به دلیل مکانیسم پیچیده کار، نمی توان به دلتاها همان بار جدی را مانند عضلات سینه ای وارد کرد. در حین جداسازی عضلات شانه در حین تمرین، به یاد داشته باشید که بار را به تدریج افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که زیاده روی نکنید.

چگونه شانه های خود را بچرخانید

پرس دمبل نشسته

تمرینی که می توان با خیال راحت برای مبتدیان یا کسانی که فقط به حجم و قدرت شانه های خود اهمیت می دهند توصیه کرد. همچنین برای گرم کردن عضلات قبل از انجام تمرینات دشوارتر کاملاً مناسب است.

پرس نیمکتی ایستاده

یک تمرین کلاسیک برای پمپاژ عضلات دلتوئید که اجرای آن اساساً برای رشد هماهنگ عضلات کل بدن مهم است. اجرای اصل پیشرفت بار را ممکن می سازد.

ردیف چانه ایستاده

عضلات ذوزنقه، دلتوئید قدامی و میانی را بارگذاری می کند. علاوه بر این، هر چه چنگال بازتر باشد، بار بیشتری از عضله ذوزنقه ای به دلتا منتقل می شود.

هنگام انجام تمرین، پشت باید صاف باشد، آرنج ها حرکت را هدایت می کنند. ددلیفت را به آرامی انجام دهید، دلتاها و ذوزنقه ها را با احساس و تمرین درست انجام دهید. در بالا، آرنج شما باید بالای شانه های شما باشد. پس از آن، میله را به آرامی و به آرامی به موقعیت پایین برگردانید.

بالا آمدن (تاب) دمبل ها از طرفین در حالت ایستاده

ورزش برای ورزشکاران پیشرفته بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، شانه های خود را تا حد امکان پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین، انگشتان شست باید به سمت پایین باشند. با احتیاط زیاد بچرخید تا به دلتاها آسیب نرسانید.

کشش های عریض

عضلات دلتوئید به شیوه ای پیچیده استفاده می شوند. علاوه بر دلتاها، ماهیچه ذوزنقه و ماهیچه های بازوها بارگذاری می شوند.

شانه های تلمبه دار مردان را بزرگتر و جذاب تر نشان می دهد. تلاش‌هایی که به درستی اعمال می‌شوند در نهایت 100% نتیجه خواهند داد. تمرین کنید و به اهداف خود برسید.