تمرینات خانگی را با تاکید بر بازوها و شانه ها کامل کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما به یک منبسط کننده، یک دمبل یا حداقل یک بطری آب نیاز دارید.

این مجموعه از شش تمرین جالب تشکیل شده است که پنج تای آن بازوها و شانه ها را شامل می شود. آنها علاوه بر کمربند شانه ای، عضلات هسته مرکزی، باسن و باسن را نیز کار می کنند - این تمرین کل بدن را گرم می کند و مصرف کالری را تسریع می کند.

اگر قرار است صبح در حالی که ماهیچه ها گرم نشده اند ورزش کنید، قبل از شروع یک گرم کردن مفصل و کشش پویا انجام دهید.

این تمرین حدود 45 دقیقه طول خواهد کشید. اگر زمان کمی دارید، سعی کنید آنها را در قالب تمرینی دایره ای انجام دهید: هر حرکت را یکی پس از دیگری بدون مکث انجام دهید، در پایان، 1-2 دقیقه استراحت کنید و دو دایره دیگر انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

FULL BODY work- every-muscle @ home day! ☀️؟ ⠀ ⠀⠀ ما 6 حرکت داریم که به پایین تنه ضربه می زنیم، بالاتنه + هسته مرکزی = ذهنی شاد و وقتی همه چیز تمام شد، احساس خوبی داریم؟ ⠀ ⠀⠀ دو ضربه سریع بزنید و SAVE را بزنید؟ برای شما هر زمان که به اندورفین اضافی نیاز دارید؟ ⠀ ⠀⠀؟ بورپی آفتاب پرست (3×12): اگر نمی خواهید بپرید، فقط روی انگشتان پا به سمت بالا منفجر شوید، اما همچنان سرعت خود را حفظ کنید! ⠀ ⠀⠀؟ رانشگرهای RB یک طرفه (3 در 8 در هر طرف): اگر نوار مقاومت حلقه بلند ندارید، می توانید یک بطری آب یا هر چیزی با وزن کم را تعویض کنید؟ ⠀ ⠀⠀؟ اکستنشن سه سر تا رسیدن به خرچنگ (3×14): بازوهای متناوب روی دست با هر تکرار و بالا بردن باسن خوب + بالا! ⠀ ⠀⠀؟ برای چمباتمه زدن زانو بزنید تا نگه دارید (4×8): با همان پا در دو مرحله تکرار حرکت کنید و پایین تنه را در تمام طول انجام دهید! ⠀ ⠀⠀؟ راه رفتن خرس جانبی چرخشی (3 × 30 ثانیه): اینها یک پله بالاتر از راه رفتن خرس جانبی ما هستند و کارهای تثبیت کننده زیادی در حال انجام است؟ ⠀ ⠀⠀؟ چرخش یک طرفه به OHP (3×12 در هر طرف): چرخاندن مچ دست در مرحله دوم حرکت به عنوان بخشی از پرس بالای سر و نگه داشتن هر تکرار فوق العاده کنترل شده! ? ⠀ ⠀⠀ با دوره‌های استراحت 30 تا 60 ثانیه‌ای بین هر ست، حدود 45 دقیقه را بررسی می‌کنیم و شما باید کاملاً روشن‌تر باشید. ⠀ ⠀⠀ PS: نوارهای مقاومت بلند MOCEAN من اکنون برای یک انبار بزرگ در حال تولید هستند! ما به دنبال 5 تا 6 هفته دیگر هستیم تا آماده ارسال آنها باشیم ♥ ️ هیچ کس انتظار نداشت که همه شما این آخرین موجودی را در کمتر از یک ساعت بفروشید؟ بنابراین از شما متشکرم که بهترین پشتیبان در جهان هستید و ما با بیشترین سرعت ممکن در انبار بعدی MOCEAN حرکت می کنیم!

یک پست به اشتراک گذاشته شده توسط Natacha Oceane (@ natacha.oceane) در 12 مه 2020 در ساعت 11:49 صبح به وقت PDT

تمرینات را به تعداد مشخص شده انجام دهید، بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.

1. برپی "آفتاب پرست"- 3 ست 12 تکراری. اگر نمی خواهید بپرید، فقط پاهای خود را در دستان خود قرار دهید، اما این کار را به صورت انفجاری سریع انجام دهید و سرعت خود را کاهش ندهید.
2. پیشرانه های یک طرفه- 3 ست 8 باری برای هر دست. اگر منبسط کننده ندارید، ورزش دمبل را انجام دهید یا یک بطری پر از آب یا شن بردارید.
3. امتداد بازوها برای عضلات سه سر و لیفت در "خرچنگ" - 3 ست 14 تکراری. هر بار بازوهای خود را به طور متناوب تغییر دهید، باسن خود را بالاتر ببرید.
4. از زانوهای خود بلند شوید و روی صندلی قدم بزنید - 4 ست 8 تکراری. با کدام پا شروع کردی از زانو بلند شدی، با این و پا روی صندلی گذاشتی. هر بار پای سربی خود را جایگزین کنید.
5. گام های نزولی در یک دایره - 3 ست 30 ثانیه ای. این مشکل ترین گزینه بعدی پس از نفوذ جانبی نزولی است.
6. عضله دوسر را خم کنید و فشار دهید - 3 ست 12 باری در یک طرف. در حالی که به سمت بالا فشار می دهید، دست خود را طوری دراز کنید که کف دست از خود دور باشد. تمام مراحل حرکت را کنترل کنید.

آن را امتحان کنید و برداشت خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.