چرا در تمرین احساس تهوع دارید و چگونه با آن برخورد کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با انتخاب ورزش، غذا و نوشیدنی های خاص می توان از حالت تهوع جلوگیری کرد.

تهوع در طول تمرین، شاید برای همه ورزشکاران تازه کار آشنا باشد. به عنوان یک قاعده، زمانی ظاهر می شود که قدرت در حال حاضر در حد مجاز است و می تواند نه تنها مبتدیان، بلکه ورزشکاران پیشرفته را نیز عذاب دهد.

من هنوز هم هر از گاهی در تمرینات کراس فیت که تمام تلاشم را می کنم مریض می شوم. این شما را مجبور می کند تا سرعت خود را کاهش دهید یا به طور کامل متوقف کنید تا مجبور نباشید از سطل منیزیم برای اهداف دیگر استفاده کنید.

در زیر به دو دلیل اصلی تهوع می پردازیم و به شما می گوییم چگونه با آن مقابله کنید.

افزایش اسیدیته

هنگامی که شدت ورزش بسیار افزایش می یابد و مسیرهای گلیکولیتیک و فسفاژنی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد، یون های هیدروژن در عضلات و خون تجمع می یابد که pH خون را به سمت اسیدی تغییر می دهد.

این وضعیت اسیدوز نامیده می شود. بر انقباض عضلانی تأثیر منفی می گذارد، باعث حالت تهوع می شود و باعث توقف شما می شود تا بدن بتواند تعادل pH خود را بازگرداند.

چگونگی راه انداختن

• کاهش شدت. بدن با یون های هیدروژن مقابله می کند و حالت تهوع از بین می رود.
• به طور منظم تمرین کن. لاکتات به حذف یون های هیدروژن کمک می کند، بنابراین افزایش مقدار لاکتات در خون خطر اسیدوز را کاهش می دهد.
• یک نوشیدنی قلیایی بنوشید. این به مقابله با اسیدیته در حال رشد کمک می کند.

می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید یا خودتان آن را تهیه کنید:

• 1 لیتر آب؛
• آب یک لیمو یا لیمو؛
• ¼ قاشق چای خوری نمک هیمالیا یا سلتیک (نمک معمولی نیز موثر خواهد بود).

یک نوشیدنی ورزشی قلیایی می تواند به جلوگیری از حالت تهوع، طولانی شدن زمان خستگی عضلات و محافظت از بدن در برابر کم آبی کمک کند. یک مطالعه در سال 2016 در مورد تأثیر آب قلیایی با pH بالا الکترولیز شده بر ویسکوزیته خون در بزرگسالان سالم نشان داد که یک نوشیدنی قلیایی به کاهش 6 درصد ویسکوزیته خون در حین ورزش در مقایسه با 3 درصد از مصرف معمول آب کمک می کند.

کند کردن هضم

در حین ورزش شدید، خون به سمت ماهیچه های در حال کار می رود تا اکسیژن کافی برای آنها فراهم کند و به سمت پوست برای خنک کردن بدن می رود. در عین حال، خون رسانی به اندام های داخلی از جمله اندام های گوارشی کاهش می یابد.

یک مطالعه ناراحتی گوارشی ناشی از ورزش و وابسته به غذا در سال 2011 نشان داد که با رسیدن به VO2max (حداکثر مصرف اکسیژن)، خون رسانی به شکم، کلیه ها و ماهیچه های غیرفعال تا 80 درصد کاهش می یابد. نتایج آزمایش تأثیر ورزش بر جریان خون مزانتریک در انسان در سال 1987 ثابت کرد که جریان خون در شریان مزانتریک فوقانی که خونرسانی به اندام های گوارشی است، تنها پس از 15 دقیقه ورزش تا 43 درصد کاهش می یابد.

علاوه بر این، فعالیت بدنی شدید تخلیه معده را کاهش می دهد - خروج غذا از معده به دوازدهه. از آنجایی که هضم غذا کند می شود، خوردن غذاهای سنگین برای هضم کمی قبل از ورزش می تواند باعث تهوع شود.

چگونگی راه انداختن

• حداقل دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. بنابراین معده برای هضم غذا زمان دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین و کربوهیدرات بالایی دارند زیرا غذاهای پرچرب برای هضم زمان بیشتری نیاز دارند.
• نوشیدنی های ورزشی بنوشید. طبق مطالعه ای که توسط تحرک اثنی عشر در طول پروتکل دویدن-دوچرخه-دوی انجام شد: اثر یک نوشیدنی ورزشی، یک نوشیدنی ورزشی با 7 درصد کربوهیدرات به طور قابل توجهی تخلیه معده را در طول فعالیت بدنی تسریع می کند.

کم آبی بدن

در طی ورزش شدید و طولانی مدت، بدن با تعریق مایعات زیادی از دست می دهد. نوشیدن آب ساده می تواند منجر به هیپوناترمی شود، وضعیتی که در آن غلظت یون سدیم در خون کمتر از حد طبیعی است.

طبق مطالعه استفراغ ناشی از ورزش، هیپوناترمی می تواند باعث تهوع و استفراغ در طول ورزش شدید شود.

چگونگی راه انداختن

جایگزینی سدیم و افت سدیم پلاسما در حین ورزش در گرما زمانی که مصرف مایعات با از دست دادن مایعات مطابقت دارد نوشیدنی های کربوهیدرات-الکترولیت به جبران ذخایر سدیم کمک خواهند کرد.با توجه به مطالعه کربوهیدرات های قابل حمل چندگانه باعث افزایش تخلیه معده و تحویل مایع می شود، موثرترین راه برای آبرسانی مجدد مصرف 8.6 درصد کربوهیدرات، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است.

اگر راه های خود را برای مقابله با حالت تهوع در حین ورزش دارید، در نظرات مقاله به اشتراک بگذارید.