پایه چیست و چرا اساس همه تمرینات در باشگاه است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر کسی که برای اولین بار به ورزشگاه می آید احساس می کند که در یک فیلم ترسناک است. از هر طرف یک زمزمه متعصبان شنیده می شود: "پایه را انجام بده"، "فقط پایه"، "چکش روی شبیه سازها، پایه را انجام بده." ما تصمیم گرفتیم بفهمیم در این پایگاه داده چه چیزی وجود دارد و چرا همه توصیه به انجام آن می کنند.

کمپلکس پایه یا بیس شامل سه تمرین اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت است. اینها تمرینات چند مفصلی هستند، یعنی وقتی انجام می شوند، چندین گروه عضلانی در کار گنجانده می شوند. اسکات پایین تنه شما را درگیر می کند، پرس نیمکتی بالاتنه شما را درگیر می کند و ددلیفت بیشترین ماهیچه های کمربند بالا و پایین را درگیر می کند.

اسکات

اسکات به عنوان تمرین اصلی پایه در نظر گرفته می شود. داستان آنها در آغاز قرن بیستم در اروپا با هنری استاینبورن، یک مرد قدرتمند و وزنه بردار معروف آغاز شد. یک بار در یک اردوگاه کار اجباری در طول جنگ جهانی اول، او این فرصت را پیدا کرد که تمرین کند و با ساختن هالتر دست ساز، شروع به چمباتمه زدن کرد. با وجود تغذیه نامناسب، پس از مدتی فقط به دلیل این تمرین متوجه افزایش شاخص های توده و قدرت شد.

باتوم را مربی مشهور مارک بری بر عهده گرفت و متوجه شد که اسکات 22 کیلوگرم وزن به بدن نسبتاً کوچک او اضافه می کند. سپس او شروع به ترویج اسکات در میان اتهامات خود کرد و آنها را به تمرین اصلی در برنامه تمرینی ورزشکاران تبدیل کرد.

ورزشکاران با رسیدن به وزن های کاری 130-250 کیلوگرم، خیلی سریع شروع به افزایش توده عضلانی کردند. البته، حمایت دارویی و تغذیه در آن زمان با آنچه امروز وجود دارد بسیار متفاوت بود، بنابراین بسیاری از ورزشکاران مدرن به نرخ رشد پیشینیان خود می خندیدند.

سرانجام راجر ایلز سومین و آخرین گام را برای محبوبیت اسکات برداشت. در دهه 1930، او تحقیقاتی را انجام داد که اهمیت تکنیک تنفس در ورزش را نشان می داد.

این تأثیر در رشد قدرت و توده عضلانی از طریق درگیری تعداد زیادی ماهیچه مختلف حاصل می شود. هنگام چمباتمه زدن، تقریباً تمام گروه های عضلانی پایین تنه در کار گنجانده می شود: عضلات چهارسر ران، گلوتئال، عضلات ساق پا و همچنین عضلات تثبیت کننده.

مشکل اصلی اسکات و همچنین سایر تمرینات اساسی، آسیب در نظر گرفته می شود. در آغاز قرن بیستم، مطالعه‌ای انجام شد که ثابت کرد اسکات تاندون‌های زانو را کشش می‌دهد و باعث می‌شود آنها تحرک کمتری داشته باشند. اما آخرین اصلی این اطلاعات را کاملاً رد کرد و ثابت کرد که با تکنیک صحیح، تمرین کاملاً ایمن است.

پرس نیمکت

استفاده از پرس نیمکت در برنامه ورزشکاران در همان زمان شروع شد. با کمال تعجب، تکنیک انجام این تمرین از دهه 1900 تا به امروز تغییر چندانی نکرده است و نتایج از حداکثر 160 به تقریبا 500 کیلوگرم رسیده است. رکورد پرس نیمکت بدون تجهیزات متعلق به اریک اسپتو است که 327.5 کیلوگرم را فشار داد. خود اریک شبیه این است:

پرس نیمکتی روی ماهیچه های سینه ای و عضله سه سر کار می کند. تغییرات در عملکرد روی نیمکت ها با شیب های مختلف به شما امکان می دهد بار را به بخش های عضله سینه ای منتقل کنید: بالا، وسط، پایین. علاوه بر عضلات سه سر و سینه، عضلات دوسر بازو، لات ها، دلتای جلو و ساعد نیز در این تمرین نقش دارند.

ددلیفت

ددلیفت از نظر تکنیک سخت ترین تمرین است. این عضله بیش از هر ماهیچه دیگری را درگیر می کند: باز کننده های پشت، عضلات ران، ذوزنقه، ساعد و عضله دوسر.

اغلب ددلیفت ها به سه تمرین تقسیم می شوند:

1. کشش کلاسیک - عضلات پشت، همسترینگ و باسن را کار می کند.
2. ددلیفت - زانوها درگیر نیستند و بار به پشت منتقل می شود.
3. کشش سومو - بار روی باسن می افتد.

با توجه به اینکه تکنیک انجام تمرین بسیار پیچیده است، می تواند منجر به بیشترین تعداد آسیب شود. من شرح تکنیک ایده آل را به حرفه ای ها واگذار می کنم، فقط چند نکته اساسی را ارائه می دهم:

1. پشت خود را گرد نکنید.
2. هالتر را با دستگیره باز نگیرید.
3. قبل از انجام تمرین حتما بدن خود را گرم کنید.

نکات مفید

تمرینات اساسی نه تنها موثر، بلکه آسیب زاترین نیز در نظر گرفته می شوند. بنابراین، در اینجا چند نکته برای کمک به جلوگیری از آسیب وجود دارد:

1. حتما قبل از انجام هر یک از این تمرینات بدن خود را گرم کنید.
2. اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت همگی تکنیک های پیچیده ای دارند. قبل از انجام دادن همه ظرافت ها را تنبل نکنید.
3. سعی نکنید وزنه زیادی را بلند کنید فقط به این دلیل که شخص دیگری که غرغر می کند و پف می کند، بیشتر از شما فشار می آورد.
4. یک آسیب سهل انگاری می تواند تا آخر عمر با شما بماند.
5. تنها در صورتی از تجهیزات استفاده کنید که بدانید چه چیزی ارائه می دهد و چگونه تکنیک اجرا به دلیل آن تغییر می کند.
6. اگر با وزنه های سنگین کار می کنید، خجالت نکشید که از شما یک توری ایمنی بخواهند. آداب معاشرت در باشگاه به گونه ای طراحی شده است که هیچ کس شما را رد نمی کند.