پمپاژ: کمپلکس 20 دقیقه ای تنگی نفس

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، در هنگام بالا رفتن از پله ها از رنج و عذاب دست خواهید کشید.

مهم نیست چند سال سیگار می کشید و چقدر با اندام ایده آل شما فاصله دارد. در هر صورت، شما می توانید استقامت ایجاد کنید و ماهیچه هایی را توسعه دهید تا به راحتی حرکت کنید - بدون تنگی نفس و خستگی زودرس.

مجموعه ما از تمرینات ساده با وزن بدن شما تشکیل شده است که به بارگیری گروه های عضلانی اصلی بدون تجهیزات و شبیه سازهای اضافی کمک می کند.

فرمت تمرین شامل کار بدون استراحت است، بنابراین شما کار قلب و ریه های خود را به مدت 20 دقیقه پمپ می کنید. و از آنجایی که شدت آن را خودتان انتخاب می کنید، با در نظر گرفتن شکل و توانایی های خود، خطر غش یا احساس تهوع حداقل است.

اگر مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی و تنفسی دارید، اضافه وزن قابل توجه یا چاقی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید چنین کمپلکس هایی را انجام دهید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این تمرین شامل دویدن کوتاه است و برای انجام در فضای باز طراحی شده است. اما اگر می خواهید این مجموعه را در خانه انجام دهید، فقط دویدن را با 50 پرش طناب جایگزین کنید.

این مجموعه از حرکات زیر تشکیل شده است:

• 25 اسکوات هوایی؛
• 20 فشار (از روی نیمکت یا تکیه گاه کم)؛
• 15 پرش به سمت نیمکت؛
• 10 بورپی؛
• دویدن 100 متر

آنها را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید و وقتی دایره را کامل کردید، بلافاصله از نو شروع کنید. یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و توجه داشته باشید که در این مدت چند دور می توانید کامل کنید. ویدئوی زیر یکی را نشان می دهد.

لازم نیست تمام قدرت را از خود بیرون بکشید، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده اید. وضعیت خود را کنترل کنید و در صورت نیاز استراحت کنید. اما نه بیشتر از چیزی که برای نفس کشیدن لازم است، در غیر این صورت آموزش به آن اندازه موثر نخواهد بود.

می توانید این تمرین را یک بار در هفته و به طور متناوب با سایر مجموعه ها یا جلسات کاردیو انجام دهید و تعداد دورها و پیشرفت خود را یادداشت کنید. و اگر خیلی دوستش دارید می توانید به جای دویدن صبحگاهی از آن استفاده کنید.

نحوه انجام ورزش

همه حرکات تا حد امکان ساده هستند. اما اگر چیزی برای شما مشکل ایجاد می کند، در تغییر تمرینات برای خودتان تردید نکنید تا زمان زیادی را برای استراحت صرف نکنید.

چمباتمه هوایی

سعی کنید اسکات را در دامنه کامل انجام دهید - به طوری که در قسمت پایین ران ها موازی با زمین باشد. در عین حال مطمئن شوید که پاشنه ها از سطح جدا نشوند و پشت صاف بماند. بازوهایتان را می‌توانید روی سینه‌تان جمع کنید یا برای حفظ تعادل به جلو بکشید.

از تمرینات فشاری پشتیبانی کنید

اگر نمی دانید چگونه از روی زمین فشار وارد کنید، سعی کنید این تمرین را از روی یک تکیه گاه - یک نیمکت یا یک میله افقی کم انجام دهید. فوراً شکل صحیح را دنبال کنید - شکم و باسن را سفت کنید تا قسمت پایین کمر خم نشود و آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

پریدن به سمت دیس

یک تکیه گاه ثابت به ارتفاع 40-50 سانتی متر انتخاب کنید، روی آن بپرید و با پله ها به پایین برگردید.

بورپی

بسته به سطح خود می توانید بورپی کامل یا فقط نیمی از حرکت را انجام دهید.

در بورپی‌های کامل، تا زمانی که سینه و باسن‌تان به زمین برخورد کنند، خود را پایین بیاورید، از این حالت با یک پرش، پاهایتان را به بازوهایتان نزدیک‌تر کنید، صاف کنید و با یک دست زدن بالای سرتان به بالا بپرید.

اگر تصمیم دارید نیمی از بورپی را انجام دهید، نیازی نیست که به سمت پائین بروید: در حالت دراز کشیدن از جای خود بلند شوید، سپس بلافاصله پاهای خود را در دستان خود قرار دهید، صاف کنید و به بیرون بپرید. این کار بسیار ساده تر خواهد بود و احتمالاً می توانید 10 بار بدون توقف و استراحت انجام دهید.

دویدن 100 متر

این فاصله آخر جایگزین استراحت می شود، بنابراین به دنبال رکورد نباشید - 100 متر را با سرعت بسیار آرام بدوید. اگر کاملا خسته شده اید، می توانید برای مدتی به یک پله بروید، اما به محض اینکه احساس بهتری کردید، به دویدن ادامه دهید.