چقدر طول می کشد تا تناسب اندام را از دست بدهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر کدام از ما در مقطعی یک تمرین را از دست داده ایم. عیبی ندارد. سطح استرس با فعالیت شدید افزایش می یابد، بنابراین یک برنامه تمرینی خوب همیشه به چند روز استراحت نیاز دارد. تنها مشکل این است که سه روز به طور نامحسوس به شش روز و سپس به تمام 10 روز فرار از تمرین تبدیل می شود. در چنین لحظاتی، یک سوال منطقی مطرح می شود: چقدر طول می کشد تا فرم بدنی به دست آمده را از دست دهیم؟

آمادگی جسمانی در چندین جهت به طور همزمان از دست می رود: قدرت عضلانی و استقامت قلب. سرعت این فرآیند به مدت زمان استراحت و سطح آمادگی جسمانی ما بستگی دارد.

اگر به طور منظم ورزش می کنید

اگر به طور منظم 4 تا 6 بار در هفته برای مدت طولانی ورزش کنید، پس از یک استراحت طولانی، می توانید شکل قبلی خود را به دست آورید. به عنوان مثال، اگر به مدت یک سال چندین بار در هفته تمرین کنید (شما را می توان به عنوان یک ورزشکار طبقه بندی کرد)، حافظه عضلانی شما به شما این امکان را می دهد که سریعتر فرم خود را به دست آورید.

از دست دادن قدرت عضلانی

خیلی بیشتر به این بستگی دارد که چه چیزی باعث شکستگی شده است. اگر فرد عملاً بی حرکت (بیمار) باشد، پس از یک استراحت 2-3 هفته ای قدرت عضلانی شروع به از بین رفتن می کند. اگر فردی سبک زندگی فعالی داشته باشد و خود را در معرض بارهای سبک (حتی در سطح موقعیت های روزمره) قرار دهد، 3-5 هفته طول می کشد تا به طور قابل توجهی قدرت خود را از دست بدهد.

برای کسانی که شک دارند، می گویم که این چیزها از نظر علمی ثابت شده است. مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نتایج چندین مطالعه را منتشر کرده است که در آن ورزشکاران، قایقرانان و وزنه برداران موضوع مطالعه بودند.

جالب اینجاست که در هر سه گروه ورزشکاران، فیبرهای عضلانی اصلی حتی پس از یک ماه وقفه در تمرینات اصلاً تغییر نکردند. اما در همان زمان، عضلات تخصصی مورد نیاز برای یک ورزش خاص پس از دو هفته عدم تحرک شروع به از دست دادن شکل خود کردند.

به عنوان مثال، ورزشکاران مقدار قابل توجهی از فیبرهای عضلانی کند را در طول استراحت از دست دادند. و وزنه برداران برخی از فیبرهای عضلانی سریع خود را که به سختی به دست آورده بودند از دست دادند.

به طور خلاصه، معلوم می شود که بدن ما در تلاش است تا قدرت کلی عضلانی را تا زمانی که می تواند حفظ کند. اما مهارت های ویژه مورد نیاز برای تمرینات خاص بسیار سریعتر از بین می روند. می توان گفت که بدن انسان برای جهانی شدن تلاش می کند.

از دست دادن استقامت

متأسفانه ما استقامت را خیلی سریعتر از قدرت عضلانی از دست می دهیم. یک مطالعه نشان داد که چهار هفته پرهیز از تمرین منجر به کاهش 20 درصدی در میزان اکسیژنی که یک ورزشکار می‌تواند در واحد زمان جذب کند (VO2 max) شد.

مطالعات دیگری با نتایج مشابه وجود دارد. به عنوان مثال، مشخص شد که پس از 12 روز استراحت، VO2 max 7٪ کاهش می یابد و غلظت آنزیم هایی در خون که مسئول سطح استقامت هستند 50٪ کاهش می یابد.

شایان ذکر است که اگرچه استقامت بسیار سریعتر از قدرت عضلانی از بین می رود، بازیابی آن آسان تر است.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، سعی کنید از استراحت طولانی مدت خودداری کنید. شما هنوز عادت به ورزش کردن ندارید، بنابراین مغز شما به دنبال هر دلیلی برای حذف یک کلاس می‌گردد. هنگامی که از او پیروی کنید، برای شما دشوار خواهد بود که خود را به مسیر درست برگردانید.

از دست دادن قدرت عضلانی

جالب اینجاست که برای مبتدیان حفظ قدرت بدنی بعد از وقفه های طولانی بسیار آسان تر از کسانی است که برای مدت طولانی تمرین کرده اند.

از گروهی از بچه ها که قبلاً هیچ کاری انجام نداده بودند، خواسته شد تا در وسط یک برنامه تمرینی 15 هفته ای سه هفته استراحت کنند.وقتی این بچه ها برنامه را به پایان رساندند (بعد از استراحت)، قدرت عضلانی آنها تقریباً برابر با کسانی بود که استراحت نکردند. مطالعه دیگری نشان داد کسانی که یک برنامه تمرینی چهار ماهه را پشت سر گذاشتند و پس از آن شش ماه استراحت کردند، توانستند 50 درصد از قدرت عضلانی خود را حفظ کنند.

افراد مبتدی نیروی متحدالمرکز را سریعتر از دست می دهند (هنگامی که عضلات منقبض می شوند، بر مقاومت غلبه می کنند - بالا بردن هالتر) و نیروی غیرعادی به آرامی (برخاسته از مقاومت در برابر نیروی خارجی - نگه داشتن میله با تلاش عضله دو سر بازو).

در دوره مشاهده 13 پسری که به تازگی تمرین را شروع کرده بودند، مشخص شد که سه ماه پس از اتمام یک برنامه تمرینی سه ماهه، آنها قدرت غیرعادی را حفظ کردند، اما تقریباً به طور کامل قدرت پویا (مترکز) را از دست دادند.

از دست دادن استقامت

سیستم قلبی عروقی به وقفه های طولانی در تمرین حساس تر است. یکی از بهترین مطالعات در مورد این موضوع نشان داد که حداکثر سطح VO2 به دست آمده در دو ماه تمرین سخت پس از تنها چهار هفته استراحت به طور کامل از بین رفت.

عوامل دیگر

علاوه بر سطح تناسب اندام شما، که تعیین می کند چقدر سریع به اندام بازگردید، عوامل دیگری نیز در این امر نقش دارند.

اولاً، شما نمی توانید سن یک فرد را کاهش دهید. اگر افراد 20-30 ساله و 65-72 ساله را در نظر بگیریم، گروه مسن تر دو برابر سریعتر قدرت عضلانی خود را از دست می دهند.

ثانیاً علت استراحت انسان مهم است. در اینجا نتایج یک مطالعه جالب است. به داوطلبانی که ورزش نمی‌کردند هورمون‌هایی تزریق می‌شد که باعث می‌شد فرد در اثر آسیب و بیماری دچار استرس شود. این افراد طی 28 روز آینده 28 درصد از کل قدرت عضلانی خود را از دست دادند. و این بسیار بیشتر از سطح متوسط است.