چگونه با پیاده روی وزن کم کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کدام یک از ما رویای حفظ وضعیت خود را بدون تمرینات طاقت فرسا نداشته است؟ در اینجا این فرصت است - یک برنامه تمرینی که شامل پیاده روی و تمرینات بسیار ساده است که به کاهش وزن شما کمک می کند.

کوهنوردی گاهی آنقدر موثر است که به تدریج در حال تبدیل شدن به یک روند جدید ورزشی است. به عنوان مثال، ویتنی ام کول، یک مربی مستقر در لس آنجلس، یک برنامه تمرینی به نام پیاده روی در تپه محبوب ایجاد کرده است. برای مجله تناسب اندام، او یک برنامه تمرینی 150 دقیقه ای در هفته تنظیم کرده است تا به شما در حفظ تناسب اندام کمک کند. پیشنهاد می شود این تمرینات را ۷ تا ۱۱ بار در هفته انجام دهید.

اولین تمرین: 15 دقیقه پیاده روی سریع

یک پیاده روی روزانه 15 دقیقه ای به شما کمک می کند حداقل 50 کالری بسوزانید. کارشناسان می گویند که این 15 دقیقه و 50 کیلو کالری می تواند عامل تعیین کننده ای در ظاهر شدن سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر باشد (چیزی مانند یک سنگ ریزه کوچک که می تواند بهمن را تحریک کند). مزیت دیگر: پس از چنین پیاده روی، مانند پس از یک تمرین استاندارد، احساس گرسنگی نخواهید کرد. و نیازی نیست پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندید. حداقل این چیزی است که محققان دانشگاه Loughborough در بریتانیا می گویند.

کول پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت و اجتناب از توقف در صورت امکان را توصیه می کند. به تدریج می توان این پیاده روی را به 45 دقیقه در روز رساند. به عنوان یک تمرین اضافی که می توان در حال حرکت انجام داد، فشار دادن باسن پیشنهاد می شود. بنابراین، شما دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید: کالری اضافی بسوزانید و الاغ خود را انعطاف‌پذیر و گرد کنید.

تمرین دوم: 40 دقیقه پیاده روی آرامش بخش

نتایج تحقیقات تأثیر مفید پیاده روی بر سلامت عاطفی ما را تأیید می کند. حتی 10 دقیقه بیرون از منزل می تواند اضطراب را کاهش دهد و روحیه شما را تقویت کند.

کول در برنامه‌اش یک پیاده‌روی 40 دقیقه‌ای مدیتیشن ارائه می‌کند که در طی آن می‌توانید هر بار که پایتان با زمین برخورد می‌کند، «یک، دو» را بی‌صدا بشمارید. بنابراین، سرعت خاصی را وارد خواهید کرد و نه تنها کالری می سوزانید، بلکه ذهن خود را از هدر رفتن اطلاعات نیز پاک می کنید. می توانید این کار را در سکوت انجام دهید یا می توانید یک لیست پخش با آهنگ های مورد علاقه خود بسازید و در حین راه رفتن از آنها لذت ببرید.

تمرین 3: 30 دقیقه پیاده روی چربی سوز + تقویت باسن

برای اینکه پاها و باسن‌ها کمی فعال‌تر از راه رفتن معمولی کار کنند، اصلاً نیازی به دویدن یا بالا رفتن از سربالایی نیست. به عنوان مثال، افزایش طول گام باعث ایجاد استرس بیشتر بر روی عضلات چهارگانه شما می شود. می توانید یک دقیقه قدم زدن سریع را با یک دقیقه پیاده روی با گام های گسترده جایگزین کنید.

تمرین پیاده روی شما ممکن است به شکل زیر باشد:

• 1–4 - به عنوان گرم کردن با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
• 5–9 - به طور متناوب یک دقیقه پیاده روی با سرعت زیاد و یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط. سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و به جلو نگاه کنید، نه به پاهای خود.
• 10–13 - به طور متناوب یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با لانژ. یک قدم گسترده به جلو با پای راست، زاویه زانو پای نگهدارنده 90 درجه است، پای چپ خم شده است، زانو عملا زمین را لمس می کند. برای انتقال پای چپ به جلو، نیازی به صاف کردن کامل ندارید و پاها را خم کنید.
• 14–17 - دوباره بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با گام گسترده تغییر دهید.
• 18–21 - یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط با یک دقیقه پیاده روی با لانژ جایگزین کنید.
• 22-30 - بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با گام های گسترده به مدت چهار دقیقه جابجا شوید. سپس برای چهار دقیقه بعدی، یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با لانژ را به طور متناوب انجام دهید. از دقیقه باقیمانده برای یک مشکل استفاده کنید - پیاده روی آرام داشته باشید.

تمرین چهارم: فواصل 20-40 دقیقه

اگر پیاده روی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید، در 20 دقیقه می توانید به جای 70 کیلو کالری، 147 کیلو کالری بسوزانید، یعنی دو برابر. وسوسه انگیز، درست است؟ برای این کار، می‌توانید پیاده‌روی ۲۰ یا ۴۰ دقیقه‌ای را به بخش‌های ۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و پیاده‌روی متناوب را با دویدن سبک انجام دهید.

• 1–5 - راه رفتن با سرعت متوسط برای گرم کردن.
• 6–10 - سیکل زیر را پنج بار تکرار کنید: 20 ثانیه پیاده روی، 20 ثانیه دویدن، 20 ثانیه حداکثر شتاب.
• 11–12 - راه رفتن با سرعت آسان
• 13–17 - چرخه را تکرار کنید: 20 ثانیه پیاده روی، 20 ثانیه دویدن، 20 ثانیه حداکثر شتاب.
• 18–20 - تمرین را با پیاده روی با سرعتی آسان به پایان برسانید.

تمرینات اضافی

کول به مشتریان خود توصیه می کند که تمرینات پیاده روی اضافی را برای تکمیل تمرینات خود حداقل سه بار در هفته اضافه کنند. این شامل:

• اسکوات پلی. باسن، قسمت داخلی ران و همسترینگ کار می کنند. توصیه می شود که دو ست 10 تکراری را انجام دهید.
• روی انگشتان پا بلند شوید. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون چرخانده باشید. یک قدم کوچک به سمت راست بردارید و در حالی که باسن خود را فشار می دهید، روی انگشتان پا بلند شوید. به حالت اولیه برگردید و همان مرحله را به سمت چپ دنبال کنید. این یک تکرار است. توصیه می شود که دو ست 10 تکراری را انجام دهید.
• چرخش بدن. صاف بایستید و پاها را کمی بازتر از شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را به طرفین دراز کنید. شروع به چرخش از یک طرف به سمت دیگر کنید، در حالی که قسمت پایین بدن را ثابت کنید (لگن نباید با بدن بپیچد). انجام 20 تکرار توصیه می شود.
• به سمت پاها خم می شود. موقعیت شروع مانند هنگام چرخاندن بدن است. تا حد امکان بدن را به سمت چپ بچرخانید، خم شوید و سعی کنید با دست راست پای چپ خود را لمس کنید. در همان زمان، دست چپ به سمت بالا کشیده می شود. به حالت اولیه برگردید و خم شدن را به سمت راست تکرار کنید. توصیه می شود دو ست 10 تکراری انجام دهید.
• اسکات با شیب. صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد، انگشتان پا با زاویه 45 درجه به سمت بیرون چرخیده و دست ها پشت سر قفل شوند. حرکت اسکات را انجام دهید و در وضعیت پایین به سمت راست خم شوید و آرنج راست را به سمت زانوی راست هدایت کنید. صاف شده و به حالت اولیه برگردید. همین کار را در سمت چپ نیز تکرار کنید. توصیه می شود 20 تکرار (10 خم شدن به هر طرف) انجام دهید.
• هدایت پا به عقب. صاف بایستید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است به عقب برگردانید، در حالی که برای حفظ تعادل خمیدگی خفیفی به جلو داشته باشید. پای خود را به معنای واقعی کلمه چند ثانیه بالا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. به محض اینکه پای شما به زمین برخورد کرد، آن را دوباره به عقب بکشید. توصیه می شود دو ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.
• دایره های لگد زدن. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به طرفین باز کنید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و کمی به جلو ببرید. 10 حرکت دایره ای با پای راست در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. سپس با پای چپ 10 حرکت دایره ای انجام دهید. توصیه می شود دو ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

این تمرینات ماهیت مشاوره ای دارند، اما اگر می خواهید حداکثر نتیجه را بگیرید، بهتر است آنها را به طور مداوم در تمرینات خود بگنجانید.