چگونه برای کاهش وزن پیاده روی کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک برنامه شش هفته ای ساده و موثر و اصول اولیه آماده سازی.

پیاده روی چه فایده ای دارد

برای کاهش وزن، لازم نیست ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. پیاده روی آسان تر و کارآمدتر است. به گفته محققان، از نظر کاهش وزن حتی از دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز بهتر عمل می کند. علاوه بر این از نتایج مثبت پیاده روی می توان موارد زیر را متمایز کرد.

• محافظت از مغز در برابر سکته مغزی و تسکین علائم افسردگی.
• تقویت استخوان ها. چهار ساعت پیاده روی در هفته خطر شکستگی لگن در سنین بالا را تا 43 درصد کاهش می دهد. هرچه اکنون بیشتر حرکت کنید، بعداً تحرک بیشتری خواهید داشت.
• بهبود سلامت قلب. حتی 20 دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را 30 درصد کاهش می دهد.

دانشمندان دریافته اند که تمرینات کوتاه مدت باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی بیشتری نسبت به تمرینات طولانی مدت می شود. بنابراین، این طرح بر اساس تناوب فواصل کوتاه یک گام سریع و آرام ساخته شده است. این مدار توسط Leigh Crews، مربی ای که با متخصصان پیاده روی مسابقه ای کار می کند، توسعه یافته است.

نحوه صحیح راه رفتن

شش روز در هفته تمرین کنید، به طور متناوب بین پیاده روی استقامتی و تمرینات اینتروال. این چیزی است که در انتظار شماست.

• پیاده روی استقامتی. قدرت و استقامت را ایجاد می کند. با سرعت یکنواخت و متوسط حرکت کنید.
• 4+2. استقامت را افزایش می دهد. چهار دقیقه پیاده روی سریع را با دو دقیقه با سرعت متوسط جایگزین کنید.
• 30 ثانیه سرعت … سرعت کلی سفر را افزایش می دهد. بین فواصل کوتاه پیاده روی سریع با یک دقیقه آرام متناوب کنید.
• تناوب برابر. توانایی بدن برای تحمل سرعت بالا را برای مدت طولانی بهبود می بخشد. فواصل مساوی پیاده روی تند و حرکت با سرعت متوسط را جایگزین کنید.

قبل از شروع تمرین، با چهار دقیقه پیاده روی با سرعت آرام بدن خود را گرم کنید. در انتها همین چهار دقیقه خنک شدن را انجام دهید.

اولین هفته

• روز اول: استقامت - 25 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 4 دقیقه پیاده روی سریع، سپس 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط. دو بار تکرار کنید.
• روز 3: استقامت - 25 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز چهارم: 30 ثانیه دوی سرعت - 30 ثانیه پیاده روی ورزشی و به دنبال آن یک دقیقه پیاده روی آرام. هشت بار تکرار کنید.
• روز پنجم: استقامت - 25 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 1 دقیقه پیاده روی سریع، سپس 1 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط. شش بار تکرار کنید.

هفته دوم

• روز 1: استقامت - 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 3 بار.
• روز 3: استقامت - 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 4: 30 ثانیه سرعت - 12 بار.
• روز پنجم: استقامت - 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 6 بار به مدت 1، 5 دقیقه.

هفته سوم

• روز اول: استقامت - 35 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 4 بار.
• روز 3: استقامت - 35 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 4: 30 ثانیه سرعت - 16 بار.
• روز پنجم: استقامت - 35 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 6 بار به مدت 2 دقیقه.

هفته چهارم

• روز اول: استقامت - 40 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 4 بار.
• روز 3: استقامت - 40 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 4: 30 ثانیه سرعت - 16 بار.
• روز پنجم: استقامت - 40 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 6 بار به مدت دو دقیقه.

هفته پنجم

• روز اول: استقامت - 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 5 بار.
• روز 3: استقامت - 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 4: 30 ثانیه سرعت - 20 بار.
• روز پنجم: استقامت - 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 6 بار به مدت 2، 5 دقیقه.

هفته ششم

• روز اول: استقامت - 50 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 2: 4 + 2 - 5 بار.
• روز 3: استقامت - 50 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 4: 30 ثانیه سرعت - 20 بار.
• روز پنجم: استقامت - 50 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.
• روز 6: تناوب مساوی - 6 بار به مدت 2، 5 دقیقه.

چگونه برای کلاس آماده شویم

1. با پزشک خود مشورت کنید

پیاده روی کاملاً برای همه مناسب است. اما اگر سطح فعالیت بدنی شما قبلا صفر بود، در ابتدا عضلات، مفاصل و قلب دچار تنش خواهند شد. بنابراین، در هر صورت، با یک درمانگر مشورت کنید.

هنگامی که شروع به راه رفتن کردید، به بدن خود گوش دهید. درد، سرگیجه و حالت تهوع نشانه این است که در مصرف آن زیاده روی کرده اید. اسکات مولن، جراح ارتوپد، توصیه می‌کند: «اگر درد قفسه سینه، دردی که به بازو یا گردنتان می‌تابد، یا سردرد شدید دارید، دست از کار بکشید و به پزشک مراجعه کنید».

2. کفش ورزشی با کیفیت بخرید

به دنبال فروشگاه هایی باشید که آنالیز راه رفتن انجام می دهند. این کار پیدا کردن کفش مناسب با نوع پای شما را آسان تر می کند. یک جفت نیم سایز بزرگتر از حد معمول بگیرید زیرا پاهایتان در حین ورزش کمی متورم می شود.

3. لباس راحت بخرید

برای پیاده روی به وسایل ورزشی گران قیمت نیاز ندارید، اما با لباس مناسب راحت تر خواهید بود. پارچه هایی را انتخاب کنید که رطوبت را از بین ببرند، موادی را انتخاب کنید که کمی کشش داشته باشند و در حین حرکت شما را فشرده نکنند.

در هوای سرد، چند لایه لباس بپوشید تا در شروع تمرین خنک بمانید، اما هنگام گرم کردن به راحتی درآورید.

4. برای خود یک هدف واقع بینانه تعیین کنید

ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب‌های تغذیه می‌گوید: «به وضعیت خود نگاه کنید - اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، با 10 دقیقه حرکت در روز شروع کنید. زمان روزانه خود را هر هفته 5 دقیقه افزایش دهید. این رویکرد تدریجی به بدن شما کمک می کند تا خود را سازگار کند و خطر آسیب را کاهش دهد.

پالینسکی وید ادامه می‌دهد: «اگر از پیاده‌روی‌های طولانی 30 یا 60 دقیقه‌ای می‌ترسانید، آن‌ها را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید». شما همان تعداد کالری را می سوزانید و فواید سلامتی یکسانی را بدون تغییر برنامه روزانه خود دریافت می کنید.

با سرعتی نه چندان زیاد شروع کنید. باید طوری باشد که بتوانید بدون زحمت چند جمله را در حال حرکت بگویید، اما مکالمه طولانی را حفظ نکنید. به تدریج انعطاف پذیرتر می شوید و پیاده روی سریع برای شما آسان تر می شود.

5. برای درد عضلانی آماده شوید

کاملا طبیعی است که بعد از اینکه از روی عادت از کوه بالا رفتید، ساق پاتان درد بگیرد. زمانی که به طور منظم شروع به راه رفتن کنید، این مشکل برطرف می شود. برای خلاص شدن از شر ناراحتی، یخ را روی محل درد قرار دهید.

اگر این بیماری با راه رفتن یا درد نه تنها عضلات، بلکه مفاصل نیز تداخل دارد، یک یا دو روز استراحت کنید. اگر دقیقاً در پشت کاسه زانو، در تاندون آشیل، مچ پا یا باسن احساس درد می‌کنید، در این صورت بیش از حد ورزش کرده‌اید. برای چند روز استراحت کنید و یخ را روی نقاط دردناک بمالید. اگر این کمک نکرد، به پزشک خود مراجعه کنید.

6. یک دفتر خاطرات کاهش وزن داشته باشید

ضبط به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر روی تردمیل هستید، میزان راه رفتن و مدت زمان آن و زاویه شیب را یادداشت کنید. با گذشت زمان، متوجه نتایج خواهید شد. نه تنها در تعداد کیلومترهای پیموده شده، بلکه در بازتاب خودمان نیز.