با پیاده روی و دویدن وزن خود را کاهش دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تابستان زمان آن نیست که در خانه بنشینید و آن پوندهای اضافی را اضافه کنید. ما به شما برنامه‌ای پیشنهاد می‌کنیم که انواع بارهای قلبی را ترکیب می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بدون هزینه‌های مالی باشگاه، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

در زمستان، تمایل ما برای شروع ورزش اغلب در خواب زمستانی قرار می گیرد. و ما خودمان معمولاً فقط می خواهیم خود را در یک پتوی گرم بپیچیم و هیچ کاری نکنیم. اما پس از آن تابستان فرا رسیده است و ما دیگر نمی توانیم حضور پوندهای اضافی را با بی انگیزگی زمستانی توجیه کنیم و می فهمیم که باید کاری برای آن انجام دهیم.

اگر یک روز کاری عمدتاً "بی تحرک" دارید، اکنون زمان آن است که به اندام برسید و به "پلانکتون اداری" تبدیل نشوید. البته فعالیت بدنی و تمرین برای بدن ما مفید است، اما اگر هر روز همان تمرینات را انجام دهیم، به زودی بدن ما با بارهای کلیشه ای سازگار می شود و وزن ما در یک رقم مشخص بالا می رود و از نقطه مرده حرکت نمی کند. چشم انداز خیلی وسوسه انگیزی نیست، اینطور است؟

برای غلبه بر اثر فلات، باید تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب کنید. کاردیو بسیار مهم است و مقدماتی برای تمرینات قدرتی است و برای مبتدیان بهتر است کاردیو را رایج کنند.

ما می‌خواهیم برنامه‌ای را به شما پیشنهاد کنیم که پیاده‌روی، آهسته دویدن، سایر فعالیت‌های قلبی و استراحت‌ها را ترکیب می‌کند - این به سوزاندن کالری و چربی‌های زیر پوستی کمک می‌کند و با همان تمرین‌های بدنی از سیری جلوگیری می‌کند.

تمرینات قلبی خود را منحصراً به دویدن و پیاده روی محدود نکنید - آنها را متنوع کنید. راه های زیادی وجود دارد: ایروبیک، دوچرخه ورزشی و دوچرخه سواری منظم، مربی بیضوی، اسکیت غلتکی، طناب زدن.

پس از 15-30 دقیقه تمرین هوازی، می توانید تمرینات قدرتی را شروع کنید. تمرینات قدرتی بهتر است در باشگاه انجام شود، با مشورت مربی که برنامه بهینه را برای شما انتخاب می کند.

در این بین، شما در حال انتخاب باشگاه مناسب برای خود هستید، یک لباس ورزشی جدید می‌خرید، یا به سادگی ورزش را به تعویق می‌اندازید و منتظر دوشنبه‌ی دیگر هستید، این برنامه 6 هفته‌ای را امتحان کنید تا به شما کمک کند در خوش فرم بمانید. برای شروع این برنامه، نیازی به بازدید از باشگاه ندارید، کافی است یک زمین ورزشی در نزدیکی پیدا کنید.

هفته 1

روز 1: مسابقه پیاده روی - 1، 6 کیلومتر.

روز 2: بارهای کاردیو (منظور ما پیاده روی و دویدن نیست، ما در مورد مثال های بالا صحبت کردیم).

روز 3: مسابقه پیاده روی - 800 متر، آهسته دویدن - 800 متر، پیاده روی مسابقه - 800 متر.

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 20 دقیقه - یک دقیقه بدوید، برای دوم پیاده روی کنید، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: مسابقه پیاده روی - 1، 6 کیلومتر.

هفته دوم

روز 1: مسابقه پیاده روی - 2، 4 کیلومتر.

روز 2: ورزش کاردیو

روز 3: مسابقه پیاده روی - 800 متر، آهسته دویدن - 800 متر، پیاده روی مسابقه - 800 متر.

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 25 دقیقه - یک دقیقه بدوید، برای دوم پیاده روی کنید، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: پیاده روی مسابقه ای - 1.6 کیلومتر، آهسته دویدن - 1.6 کیلومتر (در صورت نیاز یک قدم بردارید؛ اگر احساس قدرت می کنید، می توانید تا حدی پیاده روی مسابقه را با دویدن جایگزین کنید).

هفته 3

روز 1: مسابقه پیاده روی - 3.2 کیلومتر.

روز 2: ورزش کاردیو

روز 3: پیاده روی مسابقه - 400 متر، آهسته دویدن - 400 متر (تکرار کنید تا 4 کیلومتر طی شود).

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 30 دقیقه - یک دقیقه بدوید، برای دوم پیاده روی کنید، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: مسابقه پیاده روی - 800 متر، آهسته دویدن - 2.4 کیلومتر.

هفته چهارم

روز 1: مسابقه پیاده روی - 3.2 کیلومتر.

روز 2: ورزش کاردیو

روز 3: مسابقه پیاده روی - 400 متر، آهسته دویدن - 800 متر (تا زمانی که 4.8 کیلومتر را طی کنید تکرار کنید).

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 40 دقیقه - یک دقیقه پیاده روی، سه دویدن، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: مسابقه پیاده روی - 800 متر، آهسته دویدن - 3.2 کیلومتر.

هفته پنجم

روز 1: پیاده روی مسابقه - 1.6 کیلومتر، دویدن - 3.2 کیلومتر.

روز 2: ورزش کاردیو

روز 3: مسابقه پیاده روی - 400 متر، آهسته دویدن - 1.2 کیلومتر (تکرار کنید تا 4.8 کیلومتر را طی کنید).

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 35 دقیقه - یک دقیقه پیاده روی، چهار دویدن، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: دویدن - 4 کیلومتر.

هفته 6

روز 1: مسابقه پیاده روی - 1.6 کیلومتر، آهسته دویدن - 1.6 کیلومتر (تکرار کنید تا 6.4 کیلومتر را طی کنید).

روز 2: ورزش کاردیو

روز 3: پیاده روی مسابقه - 400 متر، آهسته دویدن - 1.2 کیلومتر (تکرار کنید تا 6.4 کیلومتر را طی کنید).

روز چهارم: ورزش کاردیو

روز پنجم: پیاده روی و دویدن متناوب به مدت 30 دقیقه - یک دقیقه پیاده روی کنید، یک دقیقه بدوید، تکرار کنید.

روز ششم: تفریح.

روز هفتم: دویدن - 4، 8 کیلومتر.

آموزش مبارک!