کدام بهتر است - دویدن یا پیاده روی سریع

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این همه به اهداف و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.

برای کاهش وزن و حفظ وزن

هر چه کالری بیشتری برای ورزش مصرف کنید، شانس شما برای کاهش وزن بیشتر است. از این نظر، حداقل اگر از نظر زمانی محدود هستید، دویدن بر راه رفتن غلبه می کند.

دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت در 30 دقیقه کالری سوزانده شده در 30 دقیقه را برای افراد دارای سه وزن مختلف صرف می کند / انتشارات هاروارد سلامت حدود 495 کیلو کالری و نیم ساعت پیاده روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت - فقط 135 کیلو کالری

برای سوزاندن همان مقدار کالری، باید دو برابر زمانی که می دوید پیاده روی کنید.

در یک مطالعه، پی تی ویلیامز. کاهش وزن بیشتر از دویدن نسبت به پیاده روی در طول یک پیگیری آینده نگر 6.2 ساله / پزشکی و علم در ورزش و ورزش، دانشمندان داده های 32 هزار دونده و 15 هزار پیاده روی را در طول شش سال تجزیه و تحلیل کردند. معلوم شد که دومی ها نیمی از انرژی را صرف می کنند و وزن بیشتری دارند.

علاوه بر این، زمانی که شدت و زمان تمرین یکسان شد، مشخص شد که دوندگان وزن و سانتی‌متر بیشتری را در ناحیه کمر نسبت به کسانی که ترجیح می‌دادند پیاده‌روی کنند، از دست دادند.

علاوه بر فعالیت بدنی، تغذیه نیز برای کاهش وزن مهم است و اینجاست که دویدن دوباره پیروز می شود. در یک آزمایش، D. E. Larson-Meyer، S. Palm، A. Bansal. تأثیر دویدن و پیاده روی بر تنظیم کننده های هورمونی اشتها در زنان / مجله چاقی وعده های غذایی پس از تمرین و هورمون هایی را که بر اشتها و سیری تأثیر می گذارند را در 18 زن که راه می رفتند یا دویدند اندازه گیری کرد.

با وجود این واقعیت که دوندگان انرژی بیشتری را صرف تمرین کردند، پس از آن حتی اندکی کمتر از کسانی که راه می‌رفتند غذا خوردند. در نتیجه، گروه آنها تعادل کالری منفی (-194 کیلو کالری) داشتند، در حالی که در گروه پیاده روی کمی مثبت بود (+41 کیلو کالری).

دویدن باعث کاهش گرسنگی بعد از ورزش و افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود.

بنابراین، دویدن برای حفظ اندام خوب بهتر است. اما یک نکته مهم وجود دارد: برای کاهش وزن و حفظ وزن باید به طور مداوم این کار را انجام دهید. مطلوب - تمام زندگی من.

اگر فکر کردن به آن شما را مریض کند، هیچ سودی از آموزش نخواهد داشت. حمل کردن پیاده روی راحت تر از دویدن است، عملاً مشکلی ایجاد نمی کند و همراه با مکالمه، موسیقی یا کتاب های صوتی، عموماً به عنوان سرگرمی تلقی می شود.

در عین حال، تنها 10 دقیقه پیاده روی سریع به شما کمک می کند تا 50 کیلو کالری اضافی صرف کنید و یک ساعت پیاده روی یک دسر کوچک را به شما ارائه می دهد.

برای سلامت مفاصل

به طور کلی پذیرفته شده است که دویدن استرس بیشتری به مفاصل وارد می کند، به این معنی که برای آنها از راه رفتن خطرناک تر است. در واقع، در مطالعه ای توسط L. H. Colbert، J. M. Hootman، C. A. Macera. آسیب های مرتبط با فعالیت بدنی در پیاده روی ها و دوندگان در مرکز ایروبیک مطالعه طولی / مجله بالینی پزشکی ورزشی با داده های پنج هزار مرد و زن نشان داد که خطر آسیب را در مقایسه با راه رفتن افزایش می دهد.

مردانی که بیش از نیم ساعت در روز می دویدند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که کمتر از 15 دقیقه ورزش می کردند، در معرض خطر آسیب در حین تمرین بودند. اما مشخص شد که پیاده روی به هر میزان برای هر دو جنس بی خطر است.

حتی پیاده روی طولانی و منظم نیز خطر آسیب را افزایش نمی دهد.

حداقل، این برای سفر با سرعت راحت حدود 4-5 کیلومتر در ساعت صادق است. اما با راه رفتن سریع، همه چیز به این سادگی نیست.

در یک مطالعه، A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. تاثیر تغییر سرعت بر بار مفاصل زانو و مچ پا در حین راه رفتن و دویدن / مجله علوم ورزشی با حضور 11 ورزشکار آماتور، دانشمندان چگونگی تاثیر سرعت حرکت بر مفاصل را آزمایش کردند. مشخص شد که پیاده روی سریع (7.5 کیلومتر در ساعت) چرخش بیرونی زانوها را مانند دویدن فراهم می کند. و در عین حال باعث خم شدن پاها در زانوها می شود که باعث افزایش بار روی مفاصل می شود.

در عین حال دویدن آنقدرها هم خطرناک نیست. علاوه بر این، می تواند یک پیشگیری کننده برای N. E. Lane، J. W. Oehlert، D. A. Bloch، J. F. Fries باشد. رابطه دویدن با استئوآرتریت زانو و لگن و تراکم استخوان ستون فقرات کمری: یک مطالعه طولی 9 ساله / مجله روماتولوژی استئوآرتریت، نازک شدن غضروف مفصلی که منجر به درد و سفتی می شود.

تجزیه و تحلیل توسط P. T. Williams. اثرات دویدن و پیاده روی بر آرتروز و خطر تعویض مفصل ران / پزشکی و علم در ورزش و داده های ورزش از 74.7 هزار نفر نشان داد که با دویدن حداقل 1.8 کیلومتر در روز (12.4 کیلومتر در هفته)، افراد خطر ابتلا به این بیماری را 18 درصد کاهش می دهند.. و افزایش حجم دویدن به 5.4 کیلومتر در روز - 50٪.

پیاده روی با هزینه های انرژی مشابه نیز به کاهش خطرات کمک می کند، اما کمی کمتر از دویدن. علاوه بر این، دانشمندان دریافته‌اند که دوندگان بیشتر از پیاده‌روها به سطح فعالیت مورد نیاز دست می‌یابند و وزن کمتری دارند. و اضافه وزن یکی از عوامل خطر اصلی استئوآرتریت است.

در سایر آثار علمی 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto.آرتروز زانو در دوندگان سابق، بازیکنان فوتبال، وزنه برداران و تیراندازان / آرتریت و روماتیسم

2. J. B. Driban، J. M. Hootman، M. R. Sitler آیا شرکت در برخی ورزش‌ها با آرتروز زانو مرتبط است؟ یک مرور سیستماتیک / مجله تمرینات ورزشی تأیید می کند که دویدن آماتور خطرناک ترین فعالیت برای مفاصل نیست. بازیکنان فوتبال، پاورلیفترهای رقابتی، دوندگان نخبه مسافت طولانی و کسانی که اصلاً ورزش نمی کنند، بسیار بیشتر نگران هستند.

تحلیل شده توسط E. Alentorn-Geli، K. Samuelsson، V. Musahl. انجمن دویدن تفریحی و رقابتی با استئوآرتریت هیپ و زانو: مروری سیستماتیک و متاآنالیز | مجله ارتوپدی و ورزشی فیزیوتراپی / مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی 114 هزار نفری دریافتند که تنها 3.5 درصد از دوندگان آماتور از آرتروز زانو یا لگن رنج می برند، در حالی که در گروه افراد غیرورزشکار، 10.2 درصد به این بیماری مبتلا هستند. نازک شدن غضروف ….

مگر اینکه تمرینات شدید انجام دهید، دویدن مفاصل شما را نمی کشد، بلکه از آنها محافظت می کند.

و برای جلوگیری از آسیب های احتمالی دیگر، کافی است بار را به درستی انتخاب کنید. برای کسانی که می خواهند مطمئناً هر گونه آسیب را از بین ببرند یا قبلاً از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی رنج می برند ، پیاده روی طولانی با سرعت راحت مناسب است - آنها استرس کمتری را روی مفاصل ایجاد می کنند.

برای سلامتی و طول عمر

برای حفظ سلامت، WHO فعالیت بدنی را توصیه می کند / WHO فعالیت سبک را برای 150 تا 300 دقیقه در هفته یا فعالیت متوسط به مدت 75 تا 150 دقیقه انجام دهد. به عبارت دیگر، شما می توانید هر روز 20-40 دقیقه پیاده روی کنید یا 10-20 دقیقه بدوید و همان فواید سلامتی را از آن دریافت کنید.

در یک آزمایش، E. Suter، B. Marti، F. Gutzwiller. دویدن یا پیاده روی-مقایسه اثرات سلامتی / سالنامه اپیدمیولوژی برای شش ماه دویدن نیم ساعته 4 بار در هفته یا پیاده روی مشابه 6 بار در هفته، مردان به همان اندازه وزن کم کردند و استقامت خود را بهبود بخشیدند.

در مطالعه ای دیگر، پی تی ویلیامز، پی. دی. تامپسون. پیاده روی در مقابل دویدن برای فشار خون بالا، کلسترول و کاهش خطر دیابت/ تصلب شرایین، ترومبوز و بیولوژی عروقی داده های تقریباً 49 هزار نفر را در طول شش سال بررسی کردند و دریافتند که با مصرف انرژی مشابه، دویدن و پیاده روی به یک اندازه خطرات را کاهش می دهند. فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت شیرین و احتمالاً بیماری عروق کرونر قلب.

اما در عین حال به نظر می رسد تمرینات شدیدتر عمر را کمی بهتر افزایش می دهد. در یک تحلیل بزرگ، D. Lee، R. R. Pate، C. J. Lavie. دویدن در اوقات فراغت خطر مرگ و میر همه علل و قلبی عروقی را کاهش می دهد / مجله کالج قلب و عروق آمریکا با داده های 55 هزار نفر در طی 15 سال نشان داد که دویدن منظم خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تا 50٪ و به هر دلیل دیگری کاهش می دهد. - 29 درصد

برای طولانی تر شدن عمر، فقط باید 50 دقیقه یا 10 کیلومتر در هفته بدوید. شما می توانید این هنجار را هم در 1-2 تمرین و هم در 5 جلسه کوچک 10 دقیقه ای انجام دهید.

در تحلیلی دیگر، P. Schnohr، J. L. Marott، P. Lange، G. B. Jensen. طول عمر در دونده های مرد و زن: مطالعه قلب شهر کپنهاگ / داده های مجله آمریکایی اپیدمیولوژی 17.5 هزار شرکت کننده دریافتند که دویدن آرام منظم، امید به زندگی را در مردان تا 6، 2 سال و در زنان تا 5، 6 سال افزایش می دهد.

پیاده‌روی‌ها نیز توسط W. Zhao، S. Ukawa، T. Kawamura گسترش می‌یابد. مزایای سلامتی پیاده روی روزانه بر مرگ و میر در میان مردان جوان- مسن با یا بدون بیماری های مهم مهم در پروژه جدید بررسی سنوات حومه شهر: یک مطالعه کوهورت آینده نگر / مجله زندگی اپیدمیولوژی، اما به نظر می رسد چندان کارآمد نیست. به عنوان مثال، در تحلیل M. Nagai، S. Kuriyama، M. Kakizaki. تأثیر پیاده روی بر امید به زندگی و هزینه های پزشکی مادام العمر: مطالعه کوهورت Ohsaki / BMJ Open روی 27700 نفر که بیش از یک ساعت در روز پیاده روی می کنند، امید به زندگی را 1، 3 سال برای مردان و 1، 1 برای زنان افزایش می دهد.

همچنین یک مطالعه توسط P. T. Williams وجود دارد. کاهش قابل توجهی بیشتر در مرگ و میر ناشی از سرطان سینه ناشی از دویدن پس از تشخیص نسبت به پیاده روی / مجله بین المللی سرطان، که اثرات دویدن و راه رفتن را بر بقای زنان مبتلا به سرطان سینه مقایسه کرد. و در اینجا اولین نفر برنده مطلق شد.

پس از بررسی داده‌های 986 شرکت‌کننده، آنها دریافتند که با صرف انرژی مشابه برای راه رفتن و دویدن، خطر مرگ را حدود 5 برابر موثرتر کاهش می‌دهد. با این حال، تنها یک مطالعه وجود دارد و اطلاعات بیشتری برای نتیجه گیری خاص مورد نیاز است.

با توجه به مزایای مشابه برای استقامت، وزن و سلامت قلب، می توان فرض کرد که پیاده روی به افزایش طول عمر افراد سالم به اندازه دویدن کمک می کند. حداقل اگر همین مقدار انرژی را صرف کلاس ها کنید.