کدام بهتر است: افزایش وزن کار یا تعداد تکرارها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کلاس های تناسب اندام گروهی معمولاً از وزن سبک و تکرارهای زیاد استفاده می کنند. در ورزشگاه، برعکس، آنها با وزن زیادی کار می کنند، اما تعداد رویکردها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تفاوت بین 50 اسکات 10 کیلوگرمی و 10 اسکات 50 کیلوگرمی چیست؟ و به طور کلی تعداد تکرارها چه تاثیری بر تناسب اندام ما دارد؟

تصویر کلی به شرح زیر است: وزن کمی بگیرید و تکرارهای زیادی انجام دهید - خشک می شوید. اگر وزن زیادی بگیرید و تکرارهای کمی انجام دهید، روی حجم کار می کنید. اما همه چیز به این سادگی نیست…

• 1 تا 5 تکرار - محدوده پایین تر، که قدرت بدنی را توسعه می دهد (وزن بالا).
• 6 تا 12 تکرار - محدوده میانی که عمدتاً با افزایش حجم عضلانی (هر وزنی) همراه است.
• 12 تا 15+ تکرار - هر تمرینی که بیش از 12 بار تکرار شود، استقامت قدرتی (وزن متوسط و کم) را ایجاد می کند.

تکرار کم + وزن زیاد. توسعه قدرت

تعداد کم تکرار در یک رویکرد با وزنه زیاد باعث افزایش قدرت می شود. یافته‌های یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی نشان می‌دهد:

اگر می خواهید قدرت را توسعه دهید، روش شما تکرار کم + وزن زیاد است.

مطالعه دیگری در مورد تمرینات قدرتی برای وزنه برداران نشان داد که نه تنها عضلات ما، بلکه سیستم عصبی مرکزی، یعنی حافظه عضلانی، مسئول توانایی وزنه برداری هستند. گرگ ناکلز، مربی معتقد است که تکرارهای کمتر همراه با وزنه بیشتر، به سیستم عصبی ما کمک می‌کند تا به یاد بیاورد که چگونه از ماهیچه‌ها به بهترین شکل برای بلند کردن وزنه استفاده کند.

اگر از حداکثر وزن خود یا 90 درصد آن استفاده می کنید، یک تا سه تکرار در هر ست انجام دهید. کاهش وزن به شما امکان می دهد تعداد تکرارها را افزایش دهید: در 50-60٪ حداکثر وزن، توصیه می شود تا 10-12 تکرار انجام دهید.

مکث بین ست ها باید بین دو تا شش دقیقه باشد تا ذخایر بازیابی شوند. تعداد بهینه تکرار در یک رویکرد از شش تا 12 است.

تکرار زیاد + وزن کم رشد استقامتی قدرت

تکرارهای زیاد بدون وزنه یا استفاده از وزنه های سبک استقامت شما را افزایش می دهد.

رشد عضلانی به دلیل عوامل زیادی از جمله آسیب مکانیکی بافت، استرس مکانیکی و استرس متابولیک است. بنابراین شما همچنین می توانید حجم عضلات را با یک وزنه کم افزایش دهید، اما برای این کار باید تکرارهای بسیار بسیار بسیار بسیار زیادی انجام دهید. در واقع، خیلی راحت‌تر است که وزن بیشتری بگیرید و خود را به فرسودگی نرسانید.

با انجام تکرارهای زیاد با وزن سبک، استقامت قدرتی را توسعه می دهید.

به عنوان مثال، هنگام کار با وزنه ای که 25 درصد حداکثر است، 47 تا 120 تکرار انجام می شود.

آیا اکنون جای تعجب است که کسانی که از کلاس های تناسب اندام گروهی به باشگاه می روند نمی توانند بلافاصله وزن زیادی را تحمل کنند و کسانی که در یک شبیه ساز با وزن زیاد مشغول به کار هستند نمی توانند تعداد روش هایی را که معمولاً انجام می شود تحمل کنند. در تمرینات گروهی حتی با وزنه سه تا چهار برابر کمتر از حد معمول.

اما در هر صورت، صرف نظر از وزن و تعداد تکرار، اگر می خواهید به نتیجه برسید، باید با قدرت کامل کار کنید.

گزینه آموزشی ایده آل

بسیاری از مربیان تعادل برنامه ای را طراحی می کنند که شامل حداکثر تمرینات قدرتی و استقامتی باشد.

مثال 1. خطی

• روز 1:10-12 تکرار در یک ست.
• روز 2:6-8 تکرار در یک ست.
• روز 3:2-4 تکرار در یک ست.

مثال 2. چرخه ای

• هفته 1: 10-12 تکرار در یک ست.
• هفته 2: 6-8 تکرار در یک ست.
• هفته 3: 2-4 تکرار در یک ست.
• هفته 4: 10-12 تکرار با افزایش وزن در یک ست.

اگر می خواهید به مرحله بعدی بروید، باید وزن، تعداد رویکردها یا هر دو را افزایش دهید، اما باید این کار را به درستی انجام دهید. توصیه می شود با یک مربی مشورت کنید!