کدام بهتر است: چند تکرار با وزنه های سنگین یا تعداد زیاد وزنه های سبک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید

برای قوی‌تر شدن، یعنی بلند کردن وزنه‌های سنگین تا سقف توانایی‌هایتان، تنها ساختن کوهی از ماهیچه‌ها کافی نیست.

واقعیت این است که ماهیچه های ما از الیاف ساخته شده اند و همه آنها به طور همزمان برای تولید قدرت منقبض نیستند. برای اینکه بتوانید وزنه های واقعاً سنگین بلند کنید، باید سیستم عصبی خود را طوری تمرین دهید که تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را به خدمت بگیرد.

ست های سنگین 2-5 تکراری برای این منظور مناسب است. در این مورد، وزن باید 85-95٪ از حداکثر یک تکرار (1RM) باشد - وزنی که فقط یک بار می توانید آن را بلند کنید.

در حالی که این تمرین بهترین کاری است که می توانید برای تقویت قدرت انجام دهید، نباید همیشه آن را تمرین کنید. مخصوصاً وقتی صحبت از حرکات پیچیده ای می شود که مفاصل و گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند: اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، قاپ زدن و تمیز کردن و تند کردن.

چنین تمریناتی سیستم عصبی مرکزی (CNS) را به شدت خسته می کند و کار با وزنه های بزرگ فقط بار را افزایش می دهد.

در نتیجه، شما برای مدت طولانی ریکاوری خواهید کرد و خستگی انباشته شده می تواند منجر به آسیب یا تمرین بیش از حد شود. حتی اگر هدف شما قوی شدن است، به‌طور دوره‌ای وزنه‌های سبک‌تری را وارد تمرین خود کنید تا استرس عضلانی و مغز را کاهش دهید.

اگر می خواهید استقامت و سلامتی را پمپاژ کنید

اگر رکوردهای روی نیمکت و اسکات را نمی خواهید و سلامت و استقامت را در اولویت قرار می دهید، بیش از 15 تکرار با وزنه های سبک انجام دهید - تقریباً 30 تا 50 درصد وزنی که می توانید یک بار بلند کنید.

این شدت برای افراد مبتدی، مجروح و مسن و کسانی که پس از یک استراحت طولانی به تمرینات قدرتی بازگشته اند مناسب است.

با کار با وزنه های سبک، خطر آسیب ناشی از خطاهای فنی را کاهش می دهید و فشار وارده به مفاصل و ستون فقرات را کاهش می دهید.

کار قدرتی 20 تا 25 بار در هر ست، استقامت عضلانی را افزایش می دهد - توانایی کار طولانی تر بدون خستگی. و هماهنگی بین عضلانی را تقویت می کند - توانایی بدن شما برای فشار دادن و شل کردن عضلات مناسب به موقع. این به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب در ورزش های استقامتی کمک می کند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که کار با وزنه های سبک باعث از بین رفتن عضله سازی می شود. این درست نیست. در واقع، انجام تکرارها می‌تواند به همان اندازه که با یک هالتر سنگین‌تر، عضله بسازد. اما فقط تحت شرایط خاص.

اگر می خواهید عضله بسازید

برای عضله سازی هم همینطور است، 2 تا 6 تکرار سنگین در هر ست، و 6 تا 2 بار با وزنه های متوسط، و حتی 20 تا 25 بار با وزنه های سبک به خوبی کار می کنند.

عامل اصلی رشد عضلانی، تکرار و وزن نیست، بلکه خستگی فیبر عضلانی است.

به عبارت دیگر، شما باید با هر ست آنقدر عضلات را خسته کنید که به شکست آنها نزدیک شوید - حالتی که در آن حتی یک بار هم نمی توانید آن را انجام دهید. با وزنه سنگین، پنج بار برای این کار کافی خواهد بود، با یک هالتر سبک باید مدت بیشتری رنج بکشید، اما ماهیت این تغییر نمی کند. اگر خستگی وجود داشته باشد، رشد خواهد داشت.

با این حال، در بدنسازی، ست های 8-12 تکرار استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. و واقعاً خوب کار می کنند. واقعیت این است که بدن ما دائماً در حال سازگاری با استرس است. امروز، پنج حرکت اسکات 50 کیلوگرمی با هالتر به اندازه کافی عضلات شما را خسته می کند تا رشد آنها را آغاز کند، اما بعد از 1 تا 2 هفته این کافی نخواهد بود.

ماهیچه ها سازگار می شوند و باید دوباره حجم را افزایش دهید - وزنه، تکرار یا ست بیشتری انجام دهید. و اینجاست که میانگین تعداد تکرارها مزایای خود را دارد.

افزایش حجم با 2-5 بار کار با وزنه های سنگین دشوار است. قدرت به این سرعت رشد نمی کند و بار روی مفاصل و سیستم عصبی مرکزی به سادگی بسیار زیاد است. با ارزیابی ناکافی توانایی های خود، در معرض خطر آسیب یا فرسودگی شغلی قرار می گیرید.

افزایش حجم هنگام کار با وزنه های سبک چندان آسان نیست: مجموعه هایی که خیلی طولانی هستند خسته کننده می شوند و کالری زیادی را هدر می دهند. در نتیجه، به دست آوردن توده عضلانی دشوارتر خواهد بود.

با انجام 8 تا 12 تکرار با 75 تا 85 درصد 1RM، می‌توانید صدا را آسان‌تر و ایمن‌تر افزایش دهید، بدون خطر آسیب دیدگی و احتمال گذراندن سه ساعت و نیم در باشگاه.

اگر می‌خواهید عضله بسازید، مشکل مفصلی ندارید و به دنبال قدرت نیستید، 8 تا 12 تکرار در هر ست بهترین کار را برای شما خواهد داشت.

با این حال، این بدان معنا نیست که شدت های مختلف تمرین بی فایده خواهد بود. شما می توانید آنها را با هم مخلوط کنید تا از رکود جلوگیری کنید و تمام جنبه های تناسب اندام خود را تقویت کنید. در اینجا چند نمونه از نحوه انجام این کار آورده شده است:

1. در یک تمرین … به عنوان مثال، یک اسکات سنگین را برای 2-6 تکرار، یک پرس و دیپ دمبل را برای 6-12 تکرار، و یک ست دمبل را برای 15-20 تکرار انجام دهید.

2. تقسیم می شود … یک روز روی قدرت بالاتنه کار کنید (2-6 تکرار از 85-95٪ از 1RM)، روز دوم - روی قدرت قسمت پایینی، روز سوم - روی حجم بالاتنه (8-12 تکرار از 75-85٪ از 1RM)، چهارم - در حجم پایین.

3. با چرخه های آموزشی … 2 تا 4 هفته (2 تا 6 تکرار)، 2 تا 4 هفته بعد روی حجم عضلات (8 تا 12 تکرار) و 2 تا 4 هفته روی استقامت (15 تکرار یا بیشتر) روی قدرت کار کنید.

به بدن خود گوش دهید، پیشرفت خود را دنبال کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است.