چند ساعت قبل از خواب می توانید غذا بخورید تا چاق نشوید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه چیز بستگی به این دارد که قرار است چه چیزی بخورید.

اغلب می شنوید که برای حفظ اندام خوب، نباید بعد از شش بعد از ظهر غذا بخورید. همچنین این عقیده وجود دارد که بهتر است روی برنامه خود تمرکز کنید و آخرین وعده غذایی را حداقل 2-4 ساعت قبل از خواب ترتیب دهید. هر دوی این گزاره ها منطقی هستند، اگرچه نباید آنها را بدیهی دانست. بیایید با هم بفهمیم

آیا دیرخوردن وعده های غذایی می تواند به اندام شما آسیب برساند؟

بدن ما بسته به زمان روز غذا را به طور متفاوتی مدیریت می کند. غذا در شب بیشتر در معده می ماند R. H. Goo، J. G. Moore، E Greenberg، N. P. Alazraki. تغییرات شبانه روزی در تخلیه معده از وعده های غذایی در انسان / گوارش، و انرژی کمتری برای جذب آن صرف می شود M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. تغییرات شبانه روزی ترموژنز ناشی از رژیم غذایی / مجله آمریکایی تغذیه بالینی.

علاوه بر این، دیر غذا خوردن می تواند متابولیسم شما را کند کند. در یک آزمایش کوچک، K. P. Kelly، O. P. McGuinness، M. Buchowski. خوردن صبحانه و پرهیز از خوردن میان‌وعده در اواخر عصر، اکسیداسیون لیپید را حفظ می‌کند / زیست‌شناسی PLoS مشاهده کرد که وقتی شرکت‌کنندگان یک میان‌وعده سنگین یک ساعت قبل از خواب می‌خوردند، 15 گرم چربی کمتری در روز نسبت به زمانی که همان وعده را برای صبحانه می‌خوردند، می‌سوزانند.

در مطالعه ای دیگر، سی گو، ن. بریتون، آ. شوایتزر. اثرات متابولیک شام دیرهنگام در داوطلبان سالم-یک کارآزمایی بالینی متقاطع تصادفی / مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی، با شرکت 20 مرد و زن، دریافت که اگر شام را در ساعت شش بعد از ظهر - سه ساعت قبل از خواب می خورید، پس اکسیداسیون چربی 10 درصد بیشتر از زمانی است که آن را در ساعت 22 انجام دهید.

داده های مشابهی در یک مطالعه دو هفته ای توسط M. Hibi، A. Masumoto، Y. Naito به دست آمد. میان وعده های شبانه اکسیداسیون چربی کل بدن را کاهش می دهد و کلسترول LDL را در زنان جوان سالم افزایش می دهد / مجله آمریکایی فیزیولوژی. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای با 11 زن. شرکت‌کنندگانی که یک میان‌وعده 200 کیلوکالری در ساعت 10 صبح می‌خوردند، 6.2 گرم چربی بیشتری در روز نسبت به زنانی که در ساعت 11 شب می‌خوردند، سوزاندند (اکسیداسیون چربی 12 درصد افزایش یافت).

شام دیرهنگام می تواند اکسیداسیون چربی را 10 تا 12 درصد کند کند.

علاوه بر این، وعده های غذایی سنگین دیرهنگام می تواند با C. A. Crispim، I. Z. Zimberg، B. G. Reis تداخل داشته باشد. رابطه بین مصرف غذا و الگوی خواب در افراد سالم / مجله پزشکی خواب بالینی برای اینکه بتوانید به موقع بخوابید و یک خواب راحت داشته باشید آیا واقعاً افراد از دیر غذا خوردن دچار کابوس می شوند؟ / هاروارد سلامتی و کمبود خواب باعث افزایش اشتها می شود 1. سی. هیروتسو، اس. توفیک، ام. تعامل بین خواب، استرس و متابولیسم: از شرایط فیزیولوژیکی تا پاتولوژیک / علم خواب

2. سی بی کوپر، ای. وی. نوفلد، بی. ای. دولزال. محرومیت از خواب و چاقی در بزرگسالان: مروری کوتاه روایی / BMJ باز ورزش و ورزش پزشکی و کشش K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. ارتباط مختصر: کاهش خواب در مردان جوان سالم با کاهش سطح لپتین، افزایش سطح گرلین و افزایش گرسنگی و اشتها مرتبط است.

هزینه خوردن آخرین وعده غذایی چقدر است؟

سعی کنید ساعت 19-18 غذا بخورید. این برنامه غذایی می تواند اکسیداسیون چربی را تسریع کند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن شود.

بنابراین، در آزمایش K. C. Allison، C. M. Hopkins، M. Ruggieri. طولانی‌مدت، کنترل‌شده در طول روز در مقابل تأثیر تأخیر در خوردن وزن و متابولیسم / زیست‌شناسی کنونی که شامل 12 بزرگسال جوان سالم است، یک وعده غذایی روزانه از ساعت 8 صبح تا 7 بعد از ظهر فوایدی را نسبت به رژیم بعدی 12 تا 11 شب ارائه می‌کند.

با همان کالری دریافتی، کسانی که غذا خوردن را در ساعت 7 بعد از ظهر به پایان رساندند در 8 هفته وزن کم کردند و از ناحیه کمر وزن کم کردند.

اما اگر به دلیل کار و مسائل دیگر نتوانستید تا ساعت 20-22 پشت میز بنشینید، نباید فداکاری کنید و گرسنه بخوابید. شام دیرهنگام لزوماً منجر به افزایش وزن نمی شود و شام زودهنگام لزوماً منجر به کاهش وزن نمی شود.

بررسی شده توسط M. Fong، I. D. Caterson، C. D. Madigan. آیا شام های بزرگ با اضافه وزن مرتبط است و آیا خوردن یک شام کوچکتر باعث کاهش وزن بیشتر می شود؟ یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز / مجله بریتانیایی تغذیه 10 مقاله علمی در مورد این موضوع، چهار مطالعه نشان داد که بین شاخص توده بدنی شرکت کنندگان و حجم شام دیرهنگام رابطه وجود دارد، پنج مورد چنین ارتباطی را پیدا نکردند و یکی خلاف آن را ثابت کرد.

بنابراین اگر عادت دارید دیر غذا بخورید و همچنان احساس خوبی دارید و وزن اضافه نمی کنید، به کار خود ادامه دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سعی کنید یک وعده غذایی کامل را با یک میان وعده با پروتئین بالا جایگزین کنید.

چه زمانی می توانید آخرین میان وعده خود را بخورید؟

میان وعده های کوچک و پر پروتئین 30 دقیقه قبل از خواب نه تنها به اندام شما آسیبی نمی رساند، بلکه می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

دو آزمایش کوچک 1. T. A. Madzima، L. B. Panton، S. K. Fretti. مصرف شبانه پروتئین یا کربوهیدرات منجر به افزایش مصرف انرژی در هنگام استراحت صبحگاهی در مردان فعال دانشگاهی می شود / مجله بریتانیایی تغذیه

2. T. A. Madzima، J. T. Melanson، J. R. Black. مصرف کازئین و پروتئین آب پنیر قبل از خواب: تأثیرات بر متابولیسم صبحگاهی و عملکرد ورزش مقاومتی در زنان فعال / مواد مغذی در مردان و زنان جوان نشان داده است که 30 تا 48 گرم پروتئین 30 دقیقه قبل از خواب مصرف انرژی در روز بعد را تا 4 افزایش می دهد. 5.5 درصد

علاوه بر این، داده هایی وجود دارد 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. تأثیر مصرف پروتئین و کربوهیدرات در شب بر اشتها و خطر متابولیک قلبی در زنان کم تحرک دارای اضافه وزن و چاق / مجله بریتانیایی تغذیه

2. M. J. Ormsbee، A. W. Kinsey، W. R. Eddy. تأثیر تغذیه شبانه کربوهیدرات یا پروتئین همراه با تمرین ورزشی بر اشتها و خطر متابولیک قلبی در زنان چاق جوان / فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، که یک وعده پودر پروتئین نیم ساعت قبل از خواب احساس سیری را در روز بعد افزایش می دهد.. حداقل این در مورد زنان دارای اضافه وزن صادق است.

بنابراین نه تنها سیر و بدون سنگینی معده به رختخواب می روید، بلکه روز بعد انرژی بیشتری صرف می کنید و کمتر غذا می خورید.