تمرین کراس فیت برای دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

امروز می خواهیم یکی از گزینه های تمرین کراس فیت سبک را به شما پیشنهاد دهیم. بدون ورزش سخت فقط گزینه های معمول در یک ترکیب قاتل که به طور چشمگیری عملکرد دویدن شما را بهبود می بخشد.;)

از آنجایی که تمرین کراس فیت شامل تمرینات قدرتی شدید است که با ورزش های استقامتی و دوی سرعت متناوب می شود، می تواند برای دوندگان بسیار مفید باشد و به عنوان تمرین متقاطع استفاده شود.

برای پایدارتر، سریع‌تر و قوی‌تر شدن، تنها کاری که باید انجام دهید این است که 3-4 تمرین زیر را حداقل یک بار در هفته به دویدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا اضافه کنید.

بنابراین، ما نگاه می کنیم، سعی می کنیم و گزینه های مختلفی را برای تمرینات کراس فیت خود انتخاب می کنیم.

ددلیفت

چه کارهایی: عضلات گلوتئال، عضلات دوسر و چهار سر ران، پشت.

هدف: تقویت گروه عضلانی پشت هنگام راه رفتن.

تکنیک اجرا

وزن خود را به تدریج افزایش دهید. الگوریتم تغییر تعداد تکرارها در سه رویکرد: 5 تکرار، 3 تکرار، 1 تکرار با حداکثر وزن برای شما.

پروانه

چه کارهایی: پرس شکمی.

هدف: تقویت عضلات شکم

تکنیک اجرا

10-20 تکرار انجام دهید، به تدریج تعداد آنها را به 50 افزایش دهید.

طناب پرش

چه کارهایی: سیستم قلبی عروقی، ساق پا، عضلات دوسر و چهار سر ران، عضلات سرینی.

هدف: توسعه سرعت، چابکی، هماهنگی و استقامت.

تکنیک اجرا

به تدریج سرعت و زمان تمرین را افزایش دهید و سپس می توانید پرش های پیچیده تری را اضافه کنید.

اسکات استاندارد

چه کارهایی: عضلات دوسر و چهار سر ران، عضلات گلوتئال، عضلات مرکزی.

هدف: تقویت کل بدن

تکنیک اجرا

برای شروع، فقط 50 بار چمباتمه بزنید و سپس می توانید وزن اضافی اضافه کنید.

گوشه

چه کارهایی: فلکسورهای شکم و لگن.

هدف: تقویت عضلات مرکزی بدن.

تکنیک اجرا

در نسخه ساده با پاهای خمیده، 30 ثانیه نگه دارید. سپس برای همان مدت با یک پای صاف و سپس با دو پای صاف درنگ کنید. برای پیچیدگی بیشتر، می توانید زمان را طولانی کنید.

تاب کتری

چه کارهایی: عضلات دوسر ران، عضلات مرکزی، پشت، شانه ها، عضلات گلوتئال.

هدف: تمام عضلات را تمرین دهید، انعطاف پذیری، استقامت و قدرت را توسعه دهید.

تکنیک اجرا

برای شروع، 10-15 تکرار انجام دهید، سپس به تدریج تعداد آنها را به 50 افزایش دهید.

پریدن بر روی تخته سنگ

چه کارهایی: عضلات دوسر و چهار سر ران، عضلات سرینی.

هدف: برای توسعه قدرت انفجاری و استقامت.

تکنیک اجرا

برای شروع حداقل 10 تکرار انجام دهید. سپس به تدریج عدد را به 50 برسانید.می توانید ارتفاع سکو را نیز افزایش دهید.

کشش های عریض

چه کارهایی: عضلات هسته مرکزی، پشت، سینه، شانه ها، عضلات دوسر بازو.

هدف: کشش را به یک تمرین کاربردی برای کل بدن تبدیل کنید.

تکنیک اجرا

تا جایی که می توانید تکرار کنید. حتماً هر هفته 1-2 تکرار دیگر اضافه کنید.

دویدن فاصله زمانی

به دوندگان کمک می کند تا به بارهای سنگین عادت کنند.

گزینه ها عبارتند از:

1. گرم کردن. سپس 8 فواصل 200 متری با 1،5 دقیقه استراحت. سعی کنید سریع ترین سرعت خود را برای 3-5 ثانیه اول حفظ کنید. سپس 5×800 متر پیاده روی کنید.
2. گرم کردن. دویدن با حداکثر سرعت به مدت 1.5 دقیقه، سپس 1 دقیقه دویدن با سرعت آسان - 1 تکرار. 6-8 از این تکرارها را انجام دهید.
3. گرم کردن. دویدن با سرعت 1.5 کیلومتر. 5 دقیقه (پیاده روی) و 2 تا 4 فواصل 600 متری با سرعت بالا و 1.5 دقیقه استراحت در بین آن.
4. گرم کردن بدن با سرعتی آسان.سپس تناوب دویدن با سرعت سریع همراه با استراحت: 1 دقیقه دویدن + 1 دقیقه استراحت. 2 دقیقه دویدن + 2 دقیقه استراحت. این کار را تکرار کنید تا به 5 دقیقه برسید.

دویدن طولانی مدت

این گونه دویدن، بر خلاف دویدن های اینتروال، استقامت هوازی را ایجاد می کند.

گزینه ها عبارتند از:

1. بدن خود را گرم کنید و 800 متر دوید و سپس 5 کیلومتر با سرعت متوسط بدوید. تمرین با دویدن 800 متر تکمیل می شود.
2. 15 کیلومتر بدوید. گرم کردن و خنک کردن - دویدن 800 متر. سعی کنید مطمئن شوید که دویدن شما بیش از 90 دقیقه طول نمی کشد.
3. 3 در 1.5 کیلومتر با سرعت متوسط بدوید و برای ریکاوری، دویدن را با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی رقیق کنید.
4. 8 کیلومتر با سرعت متوسط بدوید. سپس 5 دقیقه استراحت کنید (پیاده روی) و 2 در 1.5 کیلومتر با سرعت متوسط بدوید و دو دقیقه را با 2 دقیقه استراحت رقیق کنید.