حوصله ام سر رفته؟ آنها را با تمرینات کراس فیت جایگزین کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

امروز قصد دارم در مورد تمرینات کراس فیت صحبت کنم که اقیانوسی از تنوع را به زندگی ورزشی شما می آورد. علیرغم پیچیدگی و تنوع ظاهری تمرینات کراس فیت، آنها بر اساس یک متدولوژی ساخته شده اند و به مرور زمان یادآوری آنها برای شما آسان خواهد شد. و مزیت اصلی تمرین کراس فیت این است که هرگز خسته نخواهید شد. از تمرین خود خسته شده اید؟ کل مجموعه تمرینات را تغییر دهید و انتخاب عظیم آنها به شما امکان می دهد آن را بارها و بارها انجام دهید. خب بریم سراغ قسمت عملی.

از کجا شروع کنیم؟

و هنوز باید با تئوری شروع کنید. بنابراین، تمام تمرینات به سه بخش تقسیم می شوند: وزنه برداری (W)، تمرینات ژیمناستیک (G) و تمرینات قلبی (M). W مخفف وزنه برداری، G مخفف ژیمناستیک و M مخفف metcon است. شاید فقط حرف M در ترجمه مشکل ایجاد کند. متکون مخفف عبارت شرطی سازی متابولیک است که به معنای تمرین متابولیک است. در این مورد، با کلمه معمول "کاردیو" تفاوتی ندارد. یک سوال منطقی این خواهد بود: "این نامه ها برای چیست؟" و حروف در CrossFit برای جداسازی راحت تمرینات شما وجود دارد. به عنوان مثال: روز 1 - WG، روز 2 - M. یعنی در روز اول، تمرین ترکیبی از وزنه برداری و ژیمناستیک است و در روز دوم، کاردیو. چه چیزی به این آموزش ها نسبت داده می شود؟

وزنه برداری

وزنه برداری شامل تمام تمرینات با وزنه های اضافی، از ورزش هایی مانند پاورلیفتینگ، وزنه برداری و بلند کردن کتل بل است. برای تمام تمرینات به تجهیزات اضافی به شکل وزنه، هالتر و دمبل نیاز دارید. تمرینات اصلی عبارتند از:

• چمباتمه زدن
• پرس نیمکت
• ددلیفت
• هالتر ربایی
• وزنه های نوسانی

بقیه تمرینات از تمرینات اصلی پیروی می کنند. و حتی این 5 تمرین را می توان بسیار متنوع کرد. از اسکات هالتر خسته شده اید؟ دمبل گرفتیم. از انجام پرس دمبل خسته شده اید؟ آنها یک هالتر گرفتند و غیره.

ژیمناستیک

تمرینات ژیمناستیک تمریناتی با وزن بدن است که به صورت بسیار شدید انجام می شود. برجسته کردن تمرینات اصلی در اینجا دشوارتر است، زیرا تنوع آنها بسیار زیاد است، بنابراین من فقط در مورد جالب ترین آنها صحبت می کنم. به عنوان مثال، برپی ورزشی است که عضلات کل بدن را درگیر می کند. در چند مرحله انجام می شود:

1. حالت دروغ گفتن بگیرید
2. فشار دهید
3. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و به بالا بپرید
4. با دستانتان بالای سرتان کف بزنید

یا پلانک - پایه ای که روی آرنج ها قرار دارد، که شکم را بسیار قدرتمند پمپ می کند. خوب، انواع مختلفی از کشش، فشار، گوشه و شکم وجود دارد.

متکون

همانطور که در بالا گفتم، تمام تمرینات این بخش با متابولیسم شما کار می کند و متابولیسم شما را سرعت می بخشد. اینها شامل دویدن، قایقرانی، طناب زدن، دویدن شاتل و غیره است. اساسا چیز جدیدی نیست. اما در اینجا نیز تمرین هایی برای افراد پیچیده تر وجود دارد. به عنوان مثال، دویدن در حالت دراز کشیدن یا طناب زدن سه گانه. به طور کلی، هر یک از این 3 تمرین دارای تمریناتی برای تمام سطوح تناسب اندام هستند.

تمرین

خوب، حالا به آموزش. من چند تمرین استاندارد را شرح خواهم داد و شما با یافتن طیف وسیعی از تمرینات، به عنوان مثال، در اینجا، می توانید تمرینی را برای نیازهای خود بنویسید یا یکی از موارد موجود را انتخاب کنید.

1 تمرین (WGM)

1. دویدن - 250 متر با حداکثر شتاب.
2. دمبل ها را جلوی خود بچرخانید (20 بار)
3. پرس نیمکت دمبل (15 بار)
4. کشش (10 بار)
5. بورپی (10 بار)
6. دویدن (2 کیلومتر)

2 تمرین. (WGM)

1. دویدن شاتل (3 بار "به جلو و عقب")
2. اسکات هالتر (15 بار)
3. پلانک (60 ثانیه نگه داشتن قفسه)
4. هالتر قاپ (10 بار)
5. دویدن (1 کیلومتر)

طبیعتاً قبل از هر تمرین باید بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید، زیرا تمرینات به سرعت انجام می شوند و برخی از آنها وزن دارند، بنابراین اگر قبل از انجام آن ها بدن خود را گرم نکنید، خطر آسیب وجود دارد.همچنین مانند هر ورزش دیگری به شما توصیه می کنم یک مربی پیدا کنید و برای اولین بار با او تمرین کنید. و مهمتر از همه، همه چیز را به تدریج انجام دهید، به جایی عجله نکنید و در همان اولین تمرینات خود را رکورد نکنید. آیا برای تغییر کراس فیت در زندگی خود آماده هستید؟