فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
قدرت عملکردی و استقامت خود را آزمایش کنید.
در این مطلب مجموعه‌های معروف WOD (تمرین روز) را جمع‌آوری کرده‌ایم و زمان لازم برای تکمیل آنها را مشخص کرده‌ایم تا با افتخار بگوییم: "و من آمادگی خوبی دارم." مجموعه هایی هستند که فقط در باشگاه قابل اجرا هستند و تمریناتی که برای آنها به جز میله افقی و طناب پرش نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. گزینه هایی برای کمپلکس های سرعت و AMRAP (تا حد امکان تکرار بیشتر) وجود دارد که باید حداکثر تعداد تکرارها را در زمان مشخصی انجام دهید.
مجموعه ای را مطابق میل خود انتخاب کنید و بهترین کار را انجام دهید - این تنها راهی است که می توانید متوجه شوید که آیا CrossFit برای شما مناسب است یا خیر و می توانید آموزش خود را به طور عینی ارزیابی کنید.
مجتمع های بدون تجهیزات
برای این مجموعه ها نیازی به هالتر، دمبل، طناب و سایر وسایل ورزشی ندارید. یک نوار افقی و یک تایمر تمام چیزی است که برای آزمایش قدرت خود در این WOD ها نیاز دارید.
سیندی
تا جایی که می توانید دورهای خود را در 20 دقیقه کامل کنید. یک دایره شامل:
- 5 کشش؛
- 10 بار فشار دادن؛
- 15 اسکات.
اگر بتوانید 15 تا 20 راند را کامل کنید، وضعیت بدنی خوبی دارید. ورزشکاران پیشرفته می توانند تا 30 راند و Elite CrossFitters بیش از 35 راند.
مریم
این یک نسخه پیشرفته از سیندی است که سختی حرکات را افزایش می دهد. اگر آخرین مجموعه برای شما خیلی آسان به نظر می رسید، این یکی را امتحان کنید.
AMRAP در 20 دقیقه:
- 5 حرکت فشاری روی دست.
- 10 "تپانچه"؛
- 15 کشش.
مبتدیان با تمرین خوب می توانند 5-9 راند، ورزشکاران پیشرفته - 9-12، کراس فیترهای نخبه - 12-15 و بیشتر را تکمیل کنند.
تاباتا (تاباتا چیزی دیگر)
در این مجموعه شما هر تمرین را 20 ثانیه انجام می دهید و سپس 10 ثانیه استراحت می کنید. در 20 ثانیه، باید تا جایی که می توانید تکرار کنید. در کل چهار تمرین ساده وجود دارد:
- فشار دادن
- بالا کشیدن
- بلند کردن بدن؛
- چمباتمه زدن
برای هر تمرین باید هشت دایره انجام دهید، یعنی 32 بازه 20 ثانیه ای. شمارش کنید که چند تکرار می توانید انجام دهید. اگر امتیاز بیش از 300 باشد - آمادگی عالی دارید، نزدیک به 500 - وقت آن است که شما رقابت کنید.
آنی
این مجموعه باید به طور موقت انجام شود. طناب دوبل پرش متناوب و بالابر بدن به مقدار زیر: 50، 40، 30، 20، 10 تکرار.
اگر مجموعه را در 8-10 دقیقه تمام کردید، به خوبی آماده هستید. اگر در 5-8 دقیقه - چیزی برای افتخار کردن دارید. ورزشکاران نخبه این مجموعه را در 4.5 دقیقه کامل می کنند.
آنجی
این مجموعه باید در اسرع وقت تکمیل شود:
- 100 کشش؛
- 100 حرکت فشاری؛
- 100 بالابر بدن;
- 100 اسکات.
اگر بتوانید همه چیز را در 30 دقیقه انجام دهید، عالی است، واقعاً آمادگی خوبی دارید. اگر توانستید در 15 دقیقه یا کمتر به پایان برسانید، فقط یک ماشین هستید، وقت آن است که در مسابقات شرکت کنید.
مجموعه های بدون تمرینات سخت
این مجموعه ها باید در سالن بدنسازی انجام شود، آنها نیاز به هالتر، دستگاه قایقرانی، کتل بلز و سایر تجهیزات دارند. با این حال، آنها حرکات پیچیده ژیمناستیک و وزنه برداری ندارند: خروج از حلقه یا میله افقی، قاپ یا حرکت تند میله.
جکی
شما باید تمرینات زیر را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید:
- 1000 متر روی دستگاه قایقرانی؛
- 50 پرتاب هالتر با وزن 20/15 کیلوگرم (از این پس مقدار اول برای مردان و دوم برای زنان است).
- 30 کشش.
اگر بتوانید آن را در 11-15 دقیقه نگه دارید خوب است، و اگر بتوانید آن را در 8-11 دقیقه انجام دهید بسیار عالی است. ورزشکاران پیشرفته و نخبه این مجموعه را در 6، 5-8 دقیقه کامل می کنند.
فران
این احتمالاً محبوب ترین مجموعه کراس فیت است. باید در کوتاه ترین زمان ممکن انجام شود:
- 21 پرتاب هالتر به وزن 42، 5/30 کیلوگرم؛
- 21 کشش؛
- 15 جهش بوم;
- 15 کشش؛
- 9 جهش بوم;
- 9 کشش.
ورزشکاران رقابتی این مجموعه را در کمتر از دو دقیقه کامل می کنند.
برای مبتدیان، به سادگی تکمیل این مجموعه تا انتها یک موفقیت است.اگر بتوانید آن را در 5 دقیقه انجام دهید، می توانید فرض کنید که آمادگی عالی دارید.
هلن
سه دور را در یک زمان کامل کنید:
- 400 متر دویدن؛
- 21 چرخاندن کتل بل به وزن 32/16 کیلوگرم؛
- 12 کشش.
اگر توانستید سه دور را در 12-15 دقیقه کامل کنید - به خوبی آماده هستید، اگر کمتر از 8 دقیقه طول بکشد - وقت آن است که برای مسابقه آماده شوید.
دیانا (دایان)
مجتمع باید در کمترین زمان ممکن تکمیل شود:
- 21 ددلیفت با وزن 100/70 کیلوگرم؛
- 21 حرکت فشاری روی دست.
- 15 ددلیفت؛
- 15 حرکت فشاری روی دست.
- 9 ددلیفت؛
- 9 حرکت فشاری روی دست.
اگر مجموعه را در 7-10 دقیقه کامل کردید، آمادگی عالی دارید. ورزشکاران پیشرفته آن را در 4-7 دقیقه تکمیل می کنند، ورزشکاران نخبه - در 2، 5 دقیقه.
باربارا
شما باید پنج دایره از تمرینات زیر را در اسرع وقت کامل کنید:
- 20 کشش؛
- 30 حرکت فشاری؛
- 40 لیفت بدن;
- 50 اسکات.
بین دایره ها 3 دقیقه استراحت می کنید.
اگر بتوانید در 25-26 دقیقه تمام کنید، آمادگی چشمگیری دارید، 23-25 دقیقه - می توانید در مسابقات شرکت کنید، کمتر از 23 دقیقه - احتمالاً برای مدت طولانی کراس فیت انجام می دهید یا در نیروهای ویژه خدمت می کنید.
تمرینات پیچیده
اگر با تمرینات ژیمناستیک و وزنه برداری آشنایی دارید با تکمیل مجموعه های زیر توانایی های خود را محک بزنید.
لیندا
این مجموعه به "سه هالتر مرگ" نیز معروف است و شامل سه تمرین است:
- ددلیفت با وزنه یک و نیم برابر وزن بدن شما (1.5× وزن شما)؛
- پرس نیمکت با وزن بدن شما؛
- گرفتن هالتر روی سینه با 0.75 وزن خودش.
این تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شود، تعداد تکرارها به شرح زیر است: 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1. یعنی ابتدا هر کاری را 10 بار انجام می دهید، سپس هر کاری را 9 بار و به همین ترتیب به یکی.
اگر این کار را در 15-17 دقیقه انجام دادید، می توانید به خودتان تبریک بگویید - آمادگی عالی دارید. ورزشکاران پیشرفته می توانند یک مجموعه را در 12-15 دقیقه تکمیل کنند، ورزشکاران نخبه در کمتر از 12 دقیقه.
رحمت
تنوع خاصی از حرکات در این مجموعه وجود ندارد، اما این کار را آسان تر نمی کند. برای مدتی باید 30 ضربه هالتر انجام دهید. مردان یک تمرین با هالتر با وزن 60 کیلوگرم انجام می دهند، زنان - 42.5 کیلوگرم.
اگر بتوانید در 5، 5-8 دقیقه تمام کنید، آماده سازی شما چشمگیر است. ورزشکاران پیشرفته این مجموعه را در 2، 5-5، 5 دقیقه کامل می کنند، کراس فیترهای نخبه می توانند قبل از 2 دقیقه تمام کنند.
الیزابت
در این مجموعه باید سه دایره (21، 15 و 9 تکرار) از تمرینات زیر را انجام دهید:
- گرفتن هالتر روی سینه با وزن 60/42، 5 کیلوگرم؛
- فشار دادن روی حلقه ها
نتیجه خوب - 7-10 دقیقه، عالی - 3-7 دقیقه، ماورایی - کمتر از 3 دقیقه.
آماندا
در اسرع وقت، باید سه دایره (9، 7 و 5 تکرار) از تمرینات زیر را تکمیل کنید:
- خروجی های سخت روی حلقه ها (اگر سخت گیری نکنید، می توانید از ضربه زدن استفاده کنید).
- هالتر قاپ به وزن 60/42 5 کیلوگرم.
خوب است اگر در 5، 5-10 دقیقه تمام کنید. میانگین نتیجه برای ورزشکاران پیشرفته 3، 5-5، 5 دقیقه است و جالب ترین کراس فیترها آماندا را در کمتر از 3 دقیقه به پایان می برند.
کینگ کونگ
شما باید سه دایره از تمرینات زیر را انجام دهید:
- 1 ددلیفت با وزن 205/145 کیلوگرم؛
- 2 خروجی با زور روی حلقه ها.
- 3 چک روی سینه در اسکات با هالتر 112، 5/77، 5 کیلوگرم؛
- 4 عدد فشار بر روی دست.
مبادا بگویید این غیرممکن است، در اینجا ویدیویی از Rich Froning، یکی از جالب ترین کراس فیترهای جهان، در حال اجرای این مجموعه است.
همین. نتایج خود را در نظرات مقاله نشان دهید.
توصیه شده:
نحوه انتخاب کفش دویدن برای تناسب اندام، کراس فیت و تمرینات قدرتی
ما به شما می گوییم که چگونه کفش های کتانی را انتخاب کنید که در طول تمرین راحتی شما را فراهم می کند، به شما کمک می کند تکنیک ورزشی خود را بهبود ببخشید و از شما در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت کنید
چرا کراس فیت فراتر از تناسب اندام است
در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که چگونه کراس فیت به فرهنگی تبدیل شده و افراد را به هم متصل می کند
تمرین کراس فیت برای دوندگان
این تمرین کراس فیت شما را قوی تر، سریع تر و قوی تر می کند. بدون ورزش سخت فقط گزینه های آشنا در یک ترکیب قاتل
بازی های کراس فیت و کراس فیت چیست: مصاحبه با دیو کاسترو
دو سال پیش به کراس فیت علاقه مند شدم، دوره های مربیگری را گذراندم و در کراس فیت اوپن - مسابقات بین المللی آنلاین شرکت کردم. اکنون، به لطف سالگرد همکاری ریباک و کراس فیت، فرصتی بی نظیر برای مصاحبه با مدیر برنامه کراس فیت، دیو کاسترو، داشتم تا کمی در مورد تجربه خود و به طور کلی کراس فیت بگویم.
کتاب استقامت سرعت سرعت - بهترین های استقامت، کراس فیت و بیوه هک
خیلی اوقات، دوندگان و ورزشکاران سه گانه، علیرغم پیشرفت ظاهری ورزشی خود، در واقع افرادی بسیار یک طرفه هستند. در عین حال، کسانی که فقط در باشگاه تمرین می کنند نیز نمی توانند بدون نفس نفس زدن از پله ها بالا بروند یا به سادگی طبق این قانون زندگی کنند: