7 صبحانه ای که بعد از تعطیلات با یک رژیم غذایی سالم هماهنگ می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر دستور العمل‌های صبحانه - خوشمزه و رضایت‌بخش، اما بدون مزه، برای راحت‌تر بهبودی شما از پرخوری کنترل‌نشده تعطیلات را جمع‌آوری کرده است.

1. سیب پخته شده با خرما و بلغور جو دوسر

عناصر:

• 4 سیب بزرگ؛
• 40 گرم گردو؛
• 5 خرما؛
• ½ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده؛
• ½ لیوان آب سیب؛
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا
• یک پیمانه جوز هندی آسیاب شده؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

آماده سازی

بلغور جو دوسر پخته شده، گردوی خشک، خرمای خرد شده و عسل را با هم ترکیب کنید. قسمت بالای سیب ها را ببرید و هسته ها را برش دهید تا به شکل فنجان ها درآیند. آنها را با پر کردن پر کنید.

سیب ها را در یک ظرف مخصوص فر قرار دهید، آب سیب را روی آن قرار دهید و با فویل بپوشانید. در فر از قبل گرم شده با دمای 195 درجه سانتیگراد قرار دهید و حدود 40 دقیقه بپزید.

زمان پخت بسته به اندازه و تراکم سیب انتخابی ممکن است متفاوت باشد. هر گونه آجیل و میوه های خشک را می توان به پر کردن اضافه کرد.

در هر وعده: 270 کیلو کالری، 6 گرم چربی، 58 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین.

2. ساندویچ با پنیر بز و خرمالو

عناصر:

• 120 گرم پنیر بز یا پنیر خامه ای نرم؛
• 1 قاشق غذاخوری شیر بدون چربی یا گیاهی
• 1 قاشق چایخوری پوست لیمو
• یک عدد فلفل سیاه تازه آسیاب شده؛
• 2 عدد خرمالو؛
• 4 تکه نان برشته غلات کامل؛
• 1 قاشق چایخوری عسل برای تزئین.

آماده سازی

در یک کاسه کوچک، پنیر را با فلفل آسیاب شده، پوست لیمو و شیر مخلوط کنید. خرمالو را به ورقه های نازک برش دهید.

توده پنیر را روی نان پخش کنید. خرمالوها را روی آن قرار دهید و با عسل بریزید.

در هر وعده: 200 کیلو کالری، 10 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین.

3. مافین سفیده تخم مرغ و سبزیجات

عناصر:

• 2 فنجان اسفناج خرد شده
• 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
• 2 فنجان سفیده تخم مرغ
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• ½ قاشق چایخوری فلفل.

آماده سازی

سفیده های تخم مرغ را با نمک و فلفل سیاه در ظرفی با همزن بزنید. در صورت استفاده از اسفناج تازه، آن را بشویید، خشک کنید و خرد کنید. اگر منجمد مصرف می کنید، آب اضافی را تخلیه کنید. گوجه فرنگی را به مکعب های کوچک خرد کنید.

شش قالب مافین را با روغن نباتی چرب کنید. برش های اسفناج و گوجه فرنگی را به طور مساوی بین آنها پخش کنید. پروتئین را در آن بریزید و به مدت 15 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید.

در هر وعده: 70 کیلو کالری، 0 گرم چربی، 14 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر.

4. گلابی پخته شده با آجیل و ماست

عناصر:

• 2 قاشق غذاخوری کره؛
• ¼ لیوان شربت افرا یا عسل؛
• 2 گلابی بزرگ؛
• 40 گرم از هر آجیل؛
• 240 میلی لیتر ماست یونانی یا سایر ماست های کم کالری بدون مواد افزودنی؛
• یک پیمانه وانیلین؛
• کمی نمک.

آماده سازی

یک ظرف پخت را برداشته، کره را اضافه کرده و در فر با دمای 205 درجه سانتیگراد قرار دهید تا آب شود.

وانیلین و شربت یا عسل را به کره ذوب شده اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. گلابی ها را از وسط نصف کرده و به صورت برش خورده به سمت پایین قرار دهید و به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر قرار دهید.

میوه های تمام شده را کمی خنک کنید و هسته آن را با دانه ها جدا کنید. عسل و آب گلابی که در حین پخت به وجود آمد را در ظرفی جداگانه بریزید و با مغزها مخلوط کنید. ماست را در هر نیمه گلابی بریزید و روی آن را با این مخلوط اضافه کنید.

در هر وعده: 510 کیلو کالری، 28 گرم چربی، 5 گرم پروتئین، 62 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر.

5. نان تست با ماهی آزاد دودی، اسفناج و تخم مرغ آب پز

عناصر:

• یک تکه نان غلات کامل؛
• 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای
• یک تکه نازک ماهی آزاد دودی؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• ½ فنجان اسفناج خرد شده (تازه یا منجمد)
• 1 قاشق چایخوری کره
• نمک و فلفل برای چشیدن.

آماده سازی

روی نان ها پنیر خامه ای بمالید.

یک ماهیتابه را از قبل گرم کنید، کره و اسفناج را اضافه کنید. چند دقیقه بجوشانید تا نرم شود. مایع اضافی را بردارید.

تخم مرغ را در آب سرد بریزید و بگذارید بجوشد و به مدت 4-5 دقیقه بپزید. پوست بگیرید و کمی خنک کنید.

ماهی دودی، اسفناج را روی نان بریزید و با تخم مرغ بپوشانید. به آرامی فشار دهید تا مقدار کمی زرده بیرون بیاید.

در هر وعده: 250 کیلو کالری، 15 گرم چربی، 13 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر.

6. کینوا با آووکادو و تخم مرغ

عناصر:

• 50 گرم کینوا آب پز؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• ½ آووکادو؛
• ½ قاشق چای خوری فلفل لیمو؛
• ½ قاشق چایخوری نمک.

آماده سازی

یک تا دو کینوا را با آب سرد بریزید و بگذارید بجوشد و به مدت 15-20 دقیقه بپزید.

ماهیتابه را از قبل گرم کنید، کمی روغن نباتی اضافه کنید و از دو عدد تخم مرغ املت درست کنید، می توانید از آب استفاده کنید. تخم مرغ ها را همیشه هم بزنید تا به قطعات کوچک تقسیم شوند.

در یک کاسه بزرگ، کینوآ، تخم مرغ های همزده و آووکادوی خرد شده را با هم مخلوط کنید. با نمک و فلفل مزه دار کنید. می توانید مقداری سس گوجه فرنگی داغ یا سالسا اضافه کنید.

در هر وعده: 170 کیلو کالری، 8 گرم چربی، 7 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر.

7. پارفی کدو تنبل با بلغور جو دوسر، ادویه جات ترشی جات و ماست

عناصر:

• ½ فنجان بلغور جو دوسر (نه فوری)
• ½ فنجان شیر بدون چربی؛
• 4 قاشق غذاخوری پوره کدو تنبل؛
• 1 ½ قاشق غذاخوری عسل؛
• ½ قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده؛
• ⅛ قاشق چای خوری جوز هندی آسیاب شده؛
• کمی نمک؛
• ½ فنجان ماست یونانی یا ماست ساده دیگر
• 1 فنجان آجیل خرد شده

آماده سازی

در یک کاسه کوچک، بلغور جو دوسر، شیر، 3 قاشق غذاخوری پوره کدو تنبل، 1 قاشق غذاخوری عسل، دارچین، جوز هندی و نمک را با هم مخلوط کنید. روی آن را با پلاستیک بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید.

صبح در یک کاسه جداگانه ماست را با ½ قاشق غذاخوری عسل و 1 قاشق غذاخوری پوره کدو حلوایی مخلوط کنید. مخلوط را در دو لیوان بلند به نصف تقسیم کنید و بلغور جو دوسر را که یک شبه در آنجا باقی مانده است اضافه کنید. روی آن را با آجیل خرد شده بپاشید. در صورت تمایل کمی عسل و دارچین اضافه کنید.

در هر وعده: 390 کیلو کالری، 12 گرم چربی، 14 گرم پروتئین، 58 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر.