10 غذای جایگزین برای رژیم غذایی سالم و کاهش وزن سریع

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را حداقل به صورت دوره ای وارد رژیم غذایی کنید و تغییرات دلپذیر دیری نخواهد آمد.

1. برنج سفید ← کینوا

100 گرم کینوا حاوی 4.4 گرم پروتئین خالص است - بیش از هر دانه دیگری. برای مقایسه: در همان مقدار پروتئین برنج فقط 2.4 گرم است همچنین در این غلات آمریکای جنوبی تمام 9 اسید آمینه لازم برای بدن وجود دارد. کینوا همچنین سرشار از فسفر (سه برابر برنج)، آهن (دو برابر گندم)، کلسیم، روی و فیبر است.

برنج سرشار از کربوهیدرات است، اما در هر وعده کالری کمی کمتر است. اما کینوا به طور موثرتری توسط بدن پردازش می شود و سوخت را از پروتئین خالص به کل بدن می رساند. علاوه بر این، اثرات مفیدی بر سلامت معده دارد. بنابراین، در اختلاف با برنج و با بسیاری از غلات دیگر، کینوا برنده است.

2. نان سفید ← لواش

نان جو دوسر و نان و همچنین محصولاتی که از غلات کامل یا چاودار جوانه زده اند، مفیدترین آنها هستند. نکته این است که آنها حداقل پردازش می شوند و بیشترین مقدار ویتامین و مواد مغذی را حفظ می کنند. اما یافتن چنین نانی در قفسه های فروشگاه های معمولی بسیار دشوار است و ارزان نخواهد بود.

بنابراین، به جای نان سفید تکه شده، نان پیتای نازک و بدون مخمر را برای ساندویچ های خود انتخاب کنید: کالری کمتر و چربی کمتری دارد. علاوه بر این نان پیتا حاوی آهن و کلسیم نیز می باشد. در مقایسه با آن، نان سفید تقریباً هیچ ارزش غذایی ندارد.

3. پوره سیب زمینی ← پوره گل کلم

به دلایل واضح جایگزین کردن سیب زمینی با گل کلم ارزشش را دارد. در مرحله اول، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند C، K، B1، B6، پتاسیم، سدیم، فیبر، اسید فولیک است. ثانیا، گل کلم به عنوان منبع آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اوج فواید آن برای سلامتی کالری بسیار کم آن در مقایسه با پوره سیب زمینی است.

4. کیک آرد گندم ← کیک آرد ذرت

یک تورتیلای 100 گرمی ذرت حاوی تنها 218 کیلو کالری و 2.85 گرم چربی است، در حالی که محصول مشابهی که از آرد گندم تهیه می شود حاوی 306 کیلو کالری و 7.99 گرم چربی است. تفاوت آشکار است!

ناگفته نماند، کیک های ذرت برای سیستم گوارش، مغز و قلب سالم تر هستند زیرا منبع خوبی از منیزیم هستند. ذرت و محصولات ذرت همچنین به مصرف آجیل، ذرت و ذرت بو داده و بروز بیماری دیورتیکول در پیشگیری از بیماری مزمن روده کمک می کند.

5. خامه ترش → ماست یونانی

ماست یونانی کم چرب طعمی لطیف و ملایم دارد. از نظر قوام، کمی غلیظ تر از خامه ترش است و می تواند جایگزین بسیار خوبی برای آن باشد، زیرا محتوای کالری کمی دارد. علاوه بر این، ماست یونانی برای سلامت روان، تقویت استخوان ها و کمک به کاهش وزن مفید است.

6. آب میوه ← آب میوه

آب میوه ها (حتی اگر تازه فشرده شده باشند و طبق تمام فناوری ها ساخته شده باشند) در واقع چندان سالم نیستند. واقعیت این است که اغلب آنها حاوی شکر و شربت شیرین هستند که بدن ما را به تولید و ذخیره چربی اضافی تحریک می کند.

بنابراین به جای آب میوه، آب با میوه های تازه را انتخاب کنید. توت ها و میوه ها را در یک لیوان له کنید و روی آن را با آب بپوشانید و به مدت 10 دقیقه در یخچال بگذارید. نوشیدنی به دست آمده به شما کمک می کند تا از کالری اضافی جلوگیری کنید و همچنین تأثیر مفیدی بر سلامت دندان ها خواهد داشت.

7. سس مایونز ← پوره آووکادو

آیا تنقلات مختلف با سس دوست دارید؟ سپس در نظر بگیرید: 100 گرم سس مایونز حاوی 714 کیلو کالری، مقدار زیادی چربی اشباع شده و حدود 679 میلی گرم سدیم است. و در همان مقدار پالپ آووکادو - فقط 103 کیلو کالری و سدیم و اصلاً بیش از 10 میلی گرم نیست.همانطور که گفته شد، فواید آن برای سلامتی فوق العاده است: در فهرست غذاهای ضد پیری پیشرو است زیرا حاوی چربی گیاهی سالم و ویتامین E است.

آووکادو همچنین حاوی گلوتاتیون است، یک آنتی اکسیدان قوی که به اشباع بدن با اکسیژن و پتاسیم کمک می کند، که پوست و رگ های خونی را در وضعیت خوبی نگه می دارد. جای تعجب نیست که برخی گواکامول، پالپ پوره شده آووکادو را یک غذای فوق العاده می دانند.

8. سیب زمینی سرخ کرده → سیب زمینی پخته شیرین

سیب زمینی سرخ کرده به دلایل عینی مضر است: حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و کربوهیدرات است که هیچ چیز خوبی برای بدن به ارمغان نمی آورد. چیز دیگر سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی شیرین است. حاوی بخش زیادی از ویتامین ها و مواد مغذی است که برای بدن بسیار مفید هستند: A، C، پروتئین و فیبر.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی های معمولی که حاوی گلیکول آلکالوئیدها هستند، راحت تر هضم می شوند که در مقادیر زیاد مضر هستند. بنابراین دفعه بعد که می خواهید یک لقمه سیب زمینی سرخ کرده بگیرید، به جای آن یک سیب زمینی شیرین در فر بپزید.

9. سس گوجه فرنگی ← گوجه فرنگی تازه خرد شده

به نظر می رسد، چه مشکلی با سس گوجه فرنگی وجود دارد - آیا فقط گوجه فرنگی نیست؟ اما نه. آنها اغلب حاوی مقادیر زیادی قند و گاهی اوقات مواد مبهم دیگری هستند که قطعا برای کسانی که سعی در حفظ یک رژیم غذایی سالم دارند نیازی ندارند.

بنابراین گوجه فرنگی تازه، مکعبی یا رنده شده را انتخاب کنید. حداقل به این ترتیب شما دقیقا می دانید که چه چیزی را در دهان خود می گذارید. و مطمئناً قندهای بی‌شماری را که نیاز ندارید دریافت نخواهید کرد که فقط بدن شما را برای تولید و ذخیره چربی تحریک می‌کنند. همچنین گوجه فرنگی برای پوست، قلب، معده، پیشگیری از سرطان روده، پروستات و ریه مفید است.

10. پاستا ← پاستا سبوس دار

میزان کالری این محصولات تقریباً یکسان است. با این حال، مصرف مقادیر زیاد ماکارونی - غذایی سرشار از کربوهیدرات - خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، ماکارونی غلات کامل می تواند آن را کاهش دهد.

خوردن رشته فرنگی، اسپاگتی یا شاخ آرد غلات کامل می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید، وزن کمتری به دست آورید و از التهاب سیستمیک جلوگیری کنید.