چگونه از پرخوری اجباری خلاص شدم و به یک رژیم غذایی سالم رسیدم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راهنمای گام به گام آزادسازی

زمینه

همه چیز از 21 سالگی شروع شد. قبل از آن، تقریباً در همه چیز در زندگی ام موفق شده بودم. من A جامد گرفتم و یکی از بهترین ها در ورزشم بودم. حالا من آرزو داشتم ادامه دهم و سخت تر خودم را به چالش بکشم. در همان روز، یک شرکت تأسیس کردم و شروع به تحصیل در دانشگاه کردم (در سوئد معمول است که یک یا دو سال قبل از ورود به دانشگاه صبر کنید).

بعد از چند ماه، از قبل مشخص بود که من بیش از حد کارم را انجام داده ام. تلاش برای رشد کسب و کار و مطالعه به طور همزمان منجر به این شد که تقریباً هر شب تا ساعت 10 شب یا 11 شب کار می کردم. شب تنها زمانی بود که می توانستم به خودم اختصاص دهم. آنقدر کمبود استراحت داشتم که خیلی زود شروع کردم به نشستن تا ساعت یک، سپس تا دو بامداد، سپس حتی بیشتر. با گذشت زمان، من احساس مسمومیت کننده ای را که از ترکیب شیرینی و چربی ناشی می شود، کشف کردم. بنابراین من شروع به خوردن در شب کردم.

و فقط نخورید فکر می‌کنم فقط کسانی که از پرخوری اجباری رنج می‌برند واقعاً مرا درک خواهند کرد. مقدار بستنی، کلوچه و هر چیز دیگری که به دست می آمد بسیار زیاد بود.

کمک کرد تا برای مدتی نگرانی هایم را فراموش کنم، مهلت داد و مرا در لحظه حال غرق کرد.

هر چه زندگی روزمره ام بدتر می شد، بیشتر به این احساس معتاد می شدم. پس از مدتی، من شروع به رد دعوت و ملاقات با دوستان کردم، فقط برای اینکه در خانه بمانم و "دوز" خود را دریافت کنم. بیش از دو سال طول کشید تا به غیرعادی بودن این رفتار اعتراف کنم.

یک بار با یک دوست صمیمی تلفنی بودم. قرار گذاشتیم عصر همدیگر را ببینیم. گوشی را که قطع کردم متوجه شدم که فقط برای اینکه در خانه بمانم و غذا بخورم به او دروغ گفته ام. در این مرحله، من به پایین برخورد کردم. بعد با خودم قسم خوردم که دوباره خوب شوم.

امروز عملاً از شر پرخوری اجباری خلاص شدم. بدن من عالی به نظر می رسد. و در نهایت می توانم روی چیزهای مهمی که وجودم را بهبود می بخشد تمرکز کنم و نه برعکس. از طریق خواندن، آزمایش با خودم، آزمون و خطا، من توانستم زندگی خود را بهبود بخشم - و شما هم می توانید! من این مقاله را نوشتم تا روند شما سریعتر پیش برود و مانند من دردناک نباشد.

چگونه از پرخوری خلاص شویم

مرحله 1: بپذیرید که مشکل دارید

جای تعجب نیست که این نقطه شروع برنامه ها برای خلاص شدن از شر وابستگی ها است. اگر مشکل را تصدیق نکنید، آن را حل نمی کنید.

اگر در حال خواندن این متن هستید، به احتمال زیاد، قبلاً به مشکلات پی برده اید. اگر نه، خود را خیلی سخت قضاوت نکنید. فقط بدانید: تا زمانی که آماده نباشید، نمی توانید زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهید.

تشخیص مشکل اولین شکست بزرگ من بود. اما واقعاً از زمانی شروع شد که شروع کردم به گفتن آن به دیگران. لازم نیست به همه بگی از نزدیکترین دوستانم شروع کردم و بعد به خانواده ام گفتم و این دومی برایم سخت تر بود. همه چیز به رابطه شما بستگی دارد. بهتر است ابتدا با کسانی که با آنها احساس راحتی می کنید به اشتراک بگذارید. اما به خاطر داشته باشید که این نوع گفتگو همیشه کمی ناخوشایند خواهد بود. حتی خوب است: ناراحتی به این معنی است که شما روی خودتان کار می کنید.

بعداً شروع کردم به صحبت در مورد پرخوری حتی با افرادی که تازه با آنها آشنا شده بودم. این برای جدا کردن خود از مشکل و نگاه عینی تر به آن ضروری است.

پرخوری بخشی از هویت شما نیست. این مشکلی است که می توانید آن را حل کنید.

نتیجه گیری:

1. قبول کن که مشکل داری خودت را قضاوت نکن حتی می توانید آن را روی کاغذ بنویسید و همه چیز را تا حد امکان صادقانه توصیف کنید.
2. یک قرار ملاقات با دوستان نزدیک بگذارید. از قبل هشدار دهید که می خواهید در مورد مشکل خود صحبت کنید و برای شما مهم است.
3. شروع به گفتن به دیگران کنید. این کار را تا حدی انجام دهید که احساس راحتی کنید.

اگر کسی را ندارید که با او در میان بگذارید یا اگر احساس می‌کنید عادات غذایی‌تان برای سلامتی‌تان مضر است، به یک درمانگر مراجعه کنید. با خیال راحت این کار را انجام دهید.

مرحله 2. نیازهای پشت پرخوری را شناسایی کنید

در تجربه من، دو عامل اصلی وجود دارد که منجر به اختلال پرخوری می شود. اولین مورد نیازهای فیزیولوژیکی برآورده نشده است (در مرحله بعد بیشتر در مورد آنها توضیح خواهیم داد)، دوم نیازهای عاطفی برآورده نشده است.

وقتی برای اولین بار شروع به پرخوری کردم، احساس کردم زمان کافی برای ارتباط ندارم. همچنین نمی توانستم با حجم کارهایی که از مطالعه و کسب و کار ناشی می شد کنار بیایم. استرس زیادی تو زندگیم وجود داشت.

پرخوری فرصتی شد برای فرار از شدت سبک زندگی که من در پیش گرفتم.

استانداردهای بالایی داشتم و از عدم رعایت آنها رنج می بردم. این روی روابط من با مردم تأثیر گذاشت. شرمنده شدم. من بیشتر و بیشتر از دنیا دور می شدم و این منجر به احساس تنهایی بیشتر می شد. البته من احساس کردم که چیزی اشتباه است. نوشته های خاطرات به من کمک کرد. من افکار و احساساتم را ثبت کردم و همچنین به این فکر کردم که چرا چنین فکر می کنم و احساس می کنم.

مشکل این است که عواقب منفی پرخوری (اختلالات متابولیک، اضافه وزن، مشکلات سلامتی) تنها پس از مدت طولانی ظاهر می شود و پیامدهای مثبت (آرامش، طعم مطبوع غذا، ترشح دوپامین) بلافاصله احساس می شود.

در پایان، یادداشت روزانه و مراقبه کمک کرد تا به طور تقریبی بفهمم چه چیزی را از دست می دهم و چه چیزی از زندگی می خواهم. این مسیر را تعیین کرد و در نهایت منجر به ایجاد کسب و کار امروز من شد. به روان درمانگر هم مراجعه کردم. این به من این امکان را داد که وضعیت را واضح تر ببینم و شروع به جبران چیزی کنم که سعی می کردم با پرخوری جبران کنم.

شما باید نیازهای عاطفی خود را شناسایی کرده و با آنها مقابله کنید.

همانطور که دانشمند علوم رفتاری جیسون هرها می گوید، عادات به سادگی راه حل های قابل اعتمادی برای مشکلات مکرر در محیط ما هستند. بنابراین، باید فواید پرخوری را با چیز دیگری جایگزین کنید که ارزش کمتری ندارد.

نتیجه گیری:

1. احساسات مرتبط با پرخوری را یادداشت کنید. هر چه به ذهنتان می رسد را ضبط کنید. از خود بپرسید: چه چیزی منجر به این شد؟ معمولاً قبل از پرخوری چه احساسی دارم؟ آیا چیزی برای کنترل این رفتار وجود دارد؟
2. کار را با روان درمانگر شروع کنید. این به شما کمک می کند تا دلایل روانی پرخوری را درک کنید. بحث کردن در مورد وضعیت با شخص دیگری اولین قدم (اعتراف به مشکل) را تقویت می کند.
3. یک طرح اضطراری ایجاد کنید. دانستن اینکه چه چیزی باعث پرخوری می شود می تواند به شما کمک کند خطر حمله دیگری را کاهش دهید و در صورت وقوع، عواقب منفی را کاهش دهید. در اینجا نکاتی در برنامه من وجود دارد:

• غذاهایی را که در طول حملاتم از آنها سوء استفاده می کنم در خانه نگه ندارید. برای من، اینها غذاهای چرب شیرین هستند، شما ممکن است چیز دیگری داشته باشید.
• غذاهای سالم بخورید. احساس گرسنگی آخرین چیزی است که در چنین شرایطی به آن نیاز دارید.
• در هنگام حمله، به گرسنگی خود گوش دهید. به احساسات بسیار توجه کنید. هر چه زودتر متوجه ناراحتی ناشی از پرخوری شوید، زودتر آن را متوقف می کنید. این یک گام مهم برای آموزش بدن شما برای تشخیص زمانی است که سیر هستید.
• روی اهداف بلند مدت و عواقب پرخوری تمرکز کنید. قبل از برداشتن یک نکته توقف کنید. در نظر بگیرید: آنچه می خورید در کوتاه مدت و بلندمدت چه تأثیری روی شما خواهد گذاشت؟

مرحله 3. رژیم را متوقف کنید و شروع به خوردن غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا کنید

بنابراین، یکی دیگر از عوامل موثر در پرخوری نیازهای فیزیولوژیکی برآورده نشده است. اکثر افراد مبتلا به اختلال پرخوری، نوعی رژیم غذایی داشته اند. در نتیجه، آنها خود را در وضعیتی یافتند که بدن دائماً در تلاش برای دریافت کالری است.

من مدت زیادی است که ورزش می کنم و تغذیه را تجربه می کنم.ظاهر و تناسب اندام من همیشه برایم مهم بوده است. تقریباً تمام رژیم های غذایی شناخته شده را امتحان کرده ام. زمانی که مشکل پرخوری حادتر شد، حدود یک سال بود که گیاهخوار بودم.

به دلایل مختلف (عمدتاً محیطی، که بعداً مشخص شد، کاملاً اشتباه بود)، نه ماه پس از آن، من به رژیم غذایی وگان روی آوردم. سعی کردم رژیم غذایی خود را کم کربوهیدرات نگه دارم. اما با توجه به اینکه غذاها گیاهی بودند و به دلیل پرخوری های مکرر، هنوز مقدار زیادی از این ماده مغذی را دریافت کردم. بنابراین بدن تا حد زیادی با شکر زندگی می کرد و تمام چربی را ذخیره می کرد. علاوه بر این، روزه را آزمایش کردم: اغلب 24 ساعت غذا نمی خوردم، و گاهی تا 72 ساعت. روزه برای من نوعی توبه پس از حملات پرخوری شد.

مدام به غذا فکر می کردم و احساس آرامشی که از خوردن چیزهای چرب و شیرین داشتم. در همان زمان از رفتارم احساس گناه و شرم می کردم و نمی توانستم بفهمم چرا این کار را می کنم.

حالا دیگر برای من یک راز به نظر نمی رسد. چرخه پرخوری معمولی تحت تأثیر عوامل فیزیولوژیکی و تکاملی است. اولاً، اگر رژیم غذایی دارید یا به سادگی خود را محدود می کنید، همانطور که من انجام دادم، بدن شما مواد مغذی کافی دریافت نمی کند و شروع به نیاز به غذاهای خاصی می کند - بسیار بیشتر از شرایط عادی.

ثانیاً، اگر مرتباً از گرسنگی بمیرید یا به نحوی از گناهان پرخوری پشیمان شوید، بدن دچار وحشت می شود. به خصوص با یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، که قند خون از آن به شدت در نوسان است. و اگر به اختلال پرخوری مبتلا هستید، احتمالاً رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات و چربی است.

برای کنترل نوسانات قند خون، بدن به غذاهای پرکالری مانند بستنی بیشتری نیاز دارد. و هنگامی که شما غذا می خورید، او شروع به ذخیره چربی می کند، زیرا عادت دارد به دریافت منظم کالری تکیه کند. علاوه بر این، این روند محقق نمی شود. متوجه وسواس غذایی و افکار وسواسی در مورد غذاهای پرکالری ناسالم خواهید شد، اما متوجه نمی شوید که موضوع چیست.

این باعث ایجاد شرم و گناه می شود و فقط نیاز به غذا را افزایش می دهند. وقتی نیازهای عاطفی برآورده نشده در هم آمیخته می شود، وضعیت کاملاً از کنترل خارج می شود.

من به شما یاد نمی دهم که چگونه غذا بخورید. من فقط به شما می گویم که وقتی یک ماه سعی کردم از محصولات حیوانی بخورم چه اتفاقی برای من افتاد:

• خیلی زود رویای ماست و محصولات مشابه تخلیه بار را در مقادیر زیاد متوقف کردم.
• کمتر به غذا فکر می کردم و بین وعده های غذایی احساس سیری می کردم.
• کنترل کردن خود و تسلیم نشدن به میل به قورت دادن هر چیزی که به دست می آید آسان تر شد.
• افسردگی که در پس زمینه همه اینها ایجاد شد، به زودی شدت کمتری پیدا کرد.

در دو سال و نیم گذشته، من در تلاش بودم تا دلیل این اتفاق را بیابم. در اینجا نتیجه گیری هایی است که به آنها رسیدم. آموزه های دینی و مزایای شرکت ها را کنار بگذاریم، واضح است که غذاهای حیوانی دارای بالاترین تراکم مواد مغذی هستند (به این معنی که مواد مغذی بالایی دارند اما کالری بالایی ندارند). به علاوه، مواد مغذی موجود در آن برای سلامت روان ما مهم هستند. مقابله با طوفان احساسات و افکار منفی که با پرخوری اجباری همراه (و باعث) می شود، ضروری است.

هر رژیمی را که انتخاب کنید، واقعیت باقی می ماند: برای خلاص شدن از شر پرخوری، باید به بدن آنچه نیاز دارد بدهید.

شما حق دارید به دلایل اخلاقی از خوردن گوشت امتناع کنید. فقط به یاد داشته باشید که اکنون زمان آن نیست که به باورها و عقاید قدیمی در مورد خودتان پایبند باشید. شما باید عمل گرا باشید و از بدن مراقبت کنید و بعداً می توانید راهی برای دفاع از موقعیت خود پیدا کنید.

نتیجه گیری:

1. رژیم و گرسنگی را کنار بگذارید. من برای مدت طولانی روزه را ترک نکردم و این بسیار احمقانه بود.هنگامی که بهبود یافتید و با غذا رابطه برقرار کردید، می توانید هر چقدر که می خواهید آزمایش کنید. اما در حال حاضر، آن را فراموش کنید.
2. سعی کنید سه تا چهار وعده غذایی متراکم در روز بخورید. فقط در صورت احساس سیری کامل از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید. بدانید که این در نهایت بدنی را که می خواهید به شما می دهد، اما تغذیه فعلی شما اینطور نیست.
3. غذاهایی بخورید که پروتئین و تراکم مواد مغذی بالایی دارند. من به شما توصیه می کنم رژیم غذایی خود را بر روی محصولات حیوانی بسازید. گرسنگی بدترین دشمن شما به خصوص در ابتدای سفر است و چنین رژیمی به شما کمک می کند برای مدت طولانی سیر بمانید.

بعد از اختلال پرخوری چه کنیم؟

راستش را بخواهید، روزی دوباره تشنج خواهید داشت. و هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. پس از آن، برای چند روز عقلم را از دست دادم و شروع کردم به فکر کردن: "خب، از آنجایی که من در حال حاضر در پایین هستم، می توانم کمی بیشتر اینجا بمانم."

با تمام وجود با این فکر مبارزه کنید. امروز شروع کنید. سعی نکنید آنچه را که رخ داده است را با روزه اصلاح کنید: این فقط میل دوباره به خوردن بیش از حد را افزایش می دهد.

پس از یک حمله دیگر، روی یک آرزو تمرکز کنید: بهتر از دیروز باشید.

حتی اگر برای دومین روز متوالی تسلیم ضعف خود شوید. سعی کنید کمی کمتر از قبل به خودتان صدمه بزنید و خود را به خاطر خرابی تنبیه نکنید.

سرانجام

چندی پیش، جرات نداشتم باور کنم که روزی کاملاً از پرخوری اجباری رها خواهم شد. حالا در نهایت می توانم بگویم که رابطه پایدار و سالمی با غذا دارم که فقط در آینده بهتر خواهد شد.

شما هم اگر بتوانید گاهی اوقات خود را با یک چیز خوشمزه افراط کنید و در عین حال خود را سرزنش نکنید، به این نتیجه رسیده اید. و تصور نکنید که چگونه آن را به کیلوگرم بخورید تا زمانی که احساس بدی نکنید.

پرخوری ارزش هدر دادن حتی یک دقیقه از زمان یا کسری از پتانسیل خود را ندارد. یک یا دو روز طول نمی کشد تا خود را آزاد کنید، اما اگر تسلیم نشوید می توانید این کار را انجام دهید.