چگونه از شر 18 پوند اضافی خلاص شدم، فرم بدنی خوبی به دست آوردم و یاد گرفتم که چگونه آن را حفظ کنم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تطبیق تمرین و رژیم غذایی خود با سبک زندگی روزانه به احتمال زیاد به هدف شما می رسد.

اعتقاد بر این است که کاهش وزن تنها از طریق رژیم های غذایی سخت و فعالیت بدنی شدید امکان پذیر است. مردم قاطعانه زندگی جدیدی را شروع می کنند، معجزه انگیزه نشان می دهند، تلاش های عظیمی انجام می دهند، اما پس از مدتی به حالت قبلی خود باز می گردند. هر تلاش جدید با شکست به پایان می رسد. به جای عضله دوسر، تنها احساس گناه رشد می کند.

چگونه آن را عملی می کنید؟ اول از همه، رویکرد را تغییر دهید:

• رژیم های غذایی و تمرینات سخت را کنار بگذارید.
• به توصیه های ورزشکاران حرفه ای و وبلاگ نویسان تناسب اندام گوش ندهید.
• بدون خودانگیختگی: شروع یک زندگی جدید نیاز به آمادگی دارد.

وضعیت بدن واقعاً به کیفیت تغذیه و فعالیت بدنی بستگی دارد. غذا باید کامل و حاوی تمام مواد لازم برای زندگی باشد. رژیم غذایی تغذیه خوبی نیست. اگر گرسنگی دارید، خود را از چربی ها یا کربوهیدرات ها محروم کنید، دیر یا زود رها خواهید شد. هیچ مقدار اراده کمکی نمی کند.

توصیه های ورزشکاران و وبلاگ نویسان تناسب اندام برای افراد عادی بی فایده است. تمام زندگی آنها حول محور تمرین و تغذیه مناسب می چرخد: آنها مجبور نیستند خود را با برنامه اداری تطبیق دهند. بنابراین، شما باید از شرایط زندگی خود استفاده کنید.

همانطور که مربیان رشد شخصی آموزش می دهند، نیازی به شروع یک زندگی جدید "در حال حاضر" نیست. از دوشنبه شروع کنید. اما تا روز دوشنبه، باید منابع لازم و برنامه عملی مشخص را داشته باشید.

تغذیه مناسب

90 درصد موفقیت، تغذیه مناسب است. بیایید با او شروع کنیم.

دو گزینه برای نحوه شروع وجود دارد.

انتخاب 1

دو هفته اول طبق معمول زندگی می کنید، اما شروع به نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می کنید. هر وعده غذایی را با جزئیات یادداشت کنید: چه مقدار و چه چیزی خورده شده است. ما خشک کردن را در یک همکار قطع کردیم - آنها آن را یادداشت کردند. در راه خانه - در دفتر خاطرات - یک شکلات خوردیم. آنقدر خوردیم که خجالت آور شد - خودمان را گول نزنیم، می نویسیم. دفتر خاطرات به وضوح تفاوت بین مقدار واقعی غذا و تصور شما از آن را به شما نشان می دهد.

اکتشافات شگفت انگیزی در انتظار شماست: فکر می کردید در حد اعتدال غذا می خورید، اما در واقع در یک روز مقدار زیادی غذا می خورید.

دفتر خاطرات یک نوآوری جزئی به نظر می رسد. اما در عرض دو هفته، او تفکر شما را بازسازی می کند و شما را برای تغییر آماده می کند. با این حال، شما می توانید بدون دفترچه خاطرات انجام دهید.

گزینه 2

روزی را برای شروع یک زندگی جدید تعیین کنید. به عنوان مثال، 3 دسامبر 2018، دوشنبه. تا این روز باید داشته باشید:

• درک روشن:

  • چگونه غذا خواهید خورد؛
  • آنچه خواهید خورد
• وعده های غذایی آماده برای کل روز، تقسیم به بخش.
• برنامه غذایی سه شنبه و چهارشنبه.

چگونه خواهید خورد

برنامه ریزی کنید که پنج یا شش وعده غذایی در روز داشته باشید. در وعده های کوچک، با استراحت 2، 5-3 ساعت بخورید. این شما را از گرسنگی و پرخوری جلوگیری می کند. گرسنگی خفیف فقط قبل از وعده غذایی بعدی ظاهر می شود. غذا را در ظروف با خود حمل کنید. در زندگی جدید، یک رژیم غذایی کامل، آیین و عادت مهم است.

اگر روز کاری شما از ساعت 10:00 تا 19:00 است، وعده های غذایی در طول روز چیزی شبیه به این خواهد بود:

• 9:00 - صبحانه در خانه؛
• 12:00 - اولین میان وعده در محل کار.
• 15:00 - میان وعده دوم در محل کار.
• 18:00 - سومین میان وعده در محل کار.
• 21:00 - شام در خانه.

همانطور که می بینید در ساعات کاری سه وعده غذایی وجود دارد. این بدان معنی است که شما به سه ظرف کوچک یا یک ظرف بزرگ نیاز دارید که به محفظه هایی تقسیم شده است.

کارهایی که باید قبل از دوشنبه انجام دهید:

1. محصولات را خریداری کنید.
2. در صورت در دسترس نبودن ظروف غذا بخرید.
3. غذا را برای بردن به محل کار آماده کنید.
4. آن را به ظروف تقسیم کنید.
5. نحوه حمل ظروف و محل نگهداری آنها در دفتر را بیابید.

وعده های غذایی جزئی نیز یک عارضه جانبی مفید دارند: آنها یک مکانیسم طبیعی کنترل سیری را ایجاد می کنند.بدون شمارش کالری و وزن کردن وعده های غذایی خود، یاد خواهید گرفت که احساس کنید به اندازه کافی غذا خورده اید. درست است، این با فست فود و کیک کار نمی کند.

چی خواهی خورد

الکل، شیرینی، نان و به طور کلی هر نوع غذای پخته شده را به طور کامل حذف کنید. کولا، فست فود و غذاهای آماده نیز باید خداحافظی کنند. هرچه غذا کمتر فرآوری شده باشد، بهتر است. مثلاً به جای سوسیس، گوشت بخارپز یا کبابی بخورید. به عنوان کربوهیدرات - غلات، ماکارونی گندم دوروم، میوه ها. به طور کلی، همانطور که در غرب می گویند، غذای کامل است.

همچنین، سعی کنید از تقویت کننده های طعم خلاص شوید، نمک معمولی کمتری اضافه کنید.

در ابتدا، غذا ملایم به نظر می رسد، اما پس از چند هفته، جوانه های چشایی به آن عادت می کنند و شما شروع به تشخیص سایه های طعم ناآشنا خواهید کرد.

گاهی اوقات نمی توان بین وعده های غذایی مکث کرد. به عنوان مثال، شما به یک جلسه در دفتر شخص دیگری رفتید و تا دیر وقت ماندید. ظرف غذا سر کار ماند، اما من می خواهم همین الان غذا بخورم. برای چنین مواردی همیشه یک عدد میوه و آجیل ترجیحا بدون شکر همراه خود داشته باشید. او شما را از پرخوری در نزدیکترین کافه نجات خواهد داد. اگر هنوز پرخوری می کنید، نیازی نیست خودتان را سرزنش کنید، آن را کنار بگذارید و همه چیز را از نو شروع کنید. فقط به زندگی در رژیم جدید ادامه دهید.

تمرین فیزیکی

ورزش در ذهن افراد نادان، غلبه بر خود، درد و سختی است. بدون درد، بدون افزایش: برای کاهش وزن، باید بدوید. حتما از ماه نوامبر، ساعت شش صبح با باد سرد و یخ شروع کنید. و یکباره سه کیلومتر بدوید و خسته و یخ زده به خانه برگردید. جای تعجب نیست که انگیزه با این رویکرد حداکثر برای سه روز کافی باشد.

در واقع یک شارژ 10 دقیقه ای صبح و عصر برای شروع کافی است. تمرینات ساده ترین و اساسی ترین هستند.

حتما اسکات انجام دهید. این پایه و اساس تناسب اندام شماست. اگر می توانید حداقل یک بار تمرینات فشاری انجام دهید، فشارهای فشاری انجام دهید، قادر به بالا کشیدن - بالا کشیدن هستید.

نکته اصلی:

• لباس های مخصوص کلاس ها را دریافت کنید.
• به آرامی شروع کنید؛
• به یاد داشته باشید که حتی یک تمرین 10 دقیقه ای یک تمرین است، نه تاب خوردن خود به خودی اندام در مسیر آشپزخانه.

نمونه برنامه تمرینی

1.تبدیل به لباس فرم.

2.یک گرم کردن مشترک انجام دهید. با چرخش صاف با دست‌ها و سپس با آرنج و شانه‌ها شروع کنید. زانوها به ویژه با احتیاط، مطمئن شوید که آنها درد نمی کنند. در صورت بروز درد، بهتر است فورا به پزشک مراجعه کنید. گرم کردن معمولاً 2-3 دقیقه طول می کشد. به محض اینکه احساس کردید بدن خود را گرم کرده اید، به ورزش بروید.

3.اولین تمرین اسکات است.

• رویکرد اول، گرم کردن - 5 بار. یک دقیقه استراحت
• رویکرد دوم، اصلی - 10 بار. یک دقیقه استراحت
• رویکرد سوم، ضربه - 5 بار. دو دقیقه استراحت.

4. تمرین دوم، فشار دادن است. ما فرض را بر این می گذاریم که شما فقط یک بار می توانید تمرینات فشاری انجام دهید. بهتر است با یک نسخه سبک تر از تمرین شروع کنید: فشار دادن از روی زانو یا قرار دادن دستان خود بر روی گلدان. این کار عضلات مورد نظر شما را بدون بار کامل کار می کند.

• رویکرد اول، گرم کردن - 3 فشار آسان. یک دقیقه استراحت
• رویکرد دوم، رویکرد اصلی - 1 فشار منظم. یک دقیقه استراحت
• رویکرد سوم، ضربه - 3 فشار آسان.

5. تمرين تموم شد راه بروید تا نفس خود را بگیرید، دست ها و پاهای خود را تکان دهید تا استرس را از بین ببرید و دوش بگیرید.

حتی اگر احساس می‌کنید می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید، در دو هفته اول آن را راحت کنید. در ابتدا، نکته اصلی ایجاد یک عادت و عادت دادن بدن به استرس است.

پس از مدتی احساس خواهید کرد که باید بار را افزایش دهید. سعی کنید تکرارها را به مجموعه خود اضافه کنید. اگر کار نکرد، تعداد رویکردها را افزایش دهید. در صورت نیاز، بار را افزایش دهید.

در شب، تمرین را می توان تکرار کرد، فقط تمرینات فشاری را با کشش جایگزین کنید.

نتایج

اولین نتایج قابل توجه در یک ماه و نیم ظاهر می شود.

• وزن کم خواهید کرد. معمولا در یکی دو ماه اول حدود 10 کیلوگرم طول می کشد.
• شما قوی تر خواهید شد. هماهنگی حرکات بهبود خواهد یافت.
• وضعیت سلامتی بهبود خواهد یافت.
• بی خوابی از بین خواهد رفت.
• وابستگی به آب و هوا ضعیف می شود یا به طور کامل ناپدید می شود.
• مقدار قابل توجهی از پول را ذخیره کنید. یک آزمایش را امتحان کنید.در ماه اول طبق معمول غذا بخورید، هر چه می خورید را یادداشت کنید و هزینه ها را یادداشت کنید. از ماه دوم، به یک وعده غذایی جدید بروید و به ثبت هزینه ها ادامه دهید. مقادیر به نصف یا حتی بیشتر کاهش می یابد. الکل، شیرینی، ناهار تجاری و غذاهای مناسب گرانتر از غلات و سینه مرغ هستند.
• مهارت های برنامه ریزی و خود سازمان دهی خود را بهبود بخشید.
• رانندگی و لذت بیشتری وجود خواهد داشت.
• کیفیت کلی زندگی بهبود خواهد یافت. شما احساس جوانی و سلامتی بیشتری خواهید داشت.

نکته اصلی این است که یک هدف بزرگ را در ذهن داشته باشید، هر روز با گام های کوچک به سمت آن حرکت کنید و همه چیز درست می شود.