2 تمرین که به شما کمک می کند تا به فرم بدنی عالی برسید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به من اعتماد کنید، تنها کاری که برای عرق کردن خوب و رسیدن به بهترین فرم بدنی لازم است انجام این دو تمرین روزانه است. آنها به مهارت و تجهیزات خاصی نیاز ندارند، به این معنی که شما می توانید آنها را بدون خروج از خانه انجام دهید.

فعالیت بدنی شدید بدن ما را قوی تر می کند، کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند. و برای رسیدن به این هدف، تنها دو تمرین می توانید انجام دهید: بیرون پریدن از اسکات و هل دادن از روی نیمکت.

این برنامه توسط Albert Matheny از آزمایشگاه قدرت سوهو ساخته شده است و خود را در بین افرادی که فرصت رفتن به باشگاه و صرف زمان زیادی را برای ورزش ندارند ثابت کرده است. راحتی برنامه این است که شامل تمریناتی می شود که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می توانند در هر مکانی انجام شوند.

چگونه کار می کند

اصلی که ما در طول تمرین به آن پایبند خواهیم بود "نردبان پشتی" نامیده می شود. با تکرارهای بیشتر شروع می کنیم و به تدریج آنها را کاهش می دهیم.

با 15 پرش از اسکوات شروع می کنیم و پس از اتمام، فوراً به تمرینات فشار می رویم.
به محض اینکه دایره 15 تکراری را کامل کردید، بلافاصله دایره 14 تکراری را شروع کنید (دایره فشاری + پرش است).
سپس 13 تکرار، 12، 11، و غیره.

تمرین زمانی به پایان می رسد که یک تکرار را در یک دایره انجام داده باشید. در پایان تمرین، 120 پرش و 120 فشار انجام داده اید.

بیرون پریدن از اسکات

اگر این برای شما خیلی سخت است، پریدن به بیرون را با اسکات ساده جایگزین کنید.

فشار از روی نیمکت

استفاده از نیمکت ضروری نیست. می‌توانید از روی میز، تخت، پشت مبل یا هر سطح ثابت دیگری فشار وارد کنید. به خاطر داشته باشید که هر چه بدن شما موازی تر با زمین باشد، استرس بیشتری به شما وارد می شود.

چند نکته مهم

حتما قبل از شروع تمرین بدن خود را ورز دهید و گرم کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و ضربان قلب خود را تسریع کنید و عضلات خود را برای کار آماده کنید. و در پایان تمرین حتماً خنک شوید (تمامی عضلات بدن را بکشید).
به یاد داشته باشید که در این مجموعه، درستی تمرین ها از اهمیت تعیین کننده ای برخوردار است. بنابراین، اگر خیلی خسته شدید که نمی‌توانید تمرینات را به طور کامل ادامه دهید، بین ست‌ها به مدت 15 تا 30 ثانیه یا در وسط تمرین تا 10 ثانیه مکث کنید.
علاوه بر یک برنامه ورزشی با شدت بالا مانند این، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می شود.

اکنون می توانید تحصیلات خود را شروع کنید.