بولدرینگ - کوهنوردی برای کسانی که از ارتفاع می ترسند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این یک ورزش بی خطر و بسیار مفرح است که هم برای بدن و هم برای مغز مفید است.

بسیاری به دلیل ترس پیش پا افتاده حتی نمی خواهند به صخره نوردی فکر کنند: اگر شل شوید و سقوط کنید چه؟ حتی کلمات در مورد بیمه قابل اعتماد کمکی نمی کند، زیرا هیچ مکانیزمی کامل نیست.

خوشبختانه، نوع دیگری از صخره نوردی وجود دارد که کمتر دشوار و مطمئناً کمتر جالب و هیجان انگیز نیست - بولدرینگ.

بولدرینگ چیست

بولدرینگ نوعی صخره نوردی است که در آن لازم نیست خیلی از زمین فاصله بگیرید. ارتفاع تخته سنگ ها می تواند تا پنج متر باشد (در این مورد نیاز به چسباندن است)، اما بسیاری از مسیرهای آموزشی در ارتفاع 1.5-2 متری از زمین قرار دارند.

بر روی دیوارهای مستقیم و شیب دار، قلاب ها قرار دارند - برآمدگی های خاصی در اندازه ها و اشکال مختلف که به آنها می چسبید. همچنین به اصطلاح نقش برجسته وجود دارد - سطوح ناهموار که برآمدگی های یک تخته سنگ واقعی را تقلید می کنند.

در مسیر، یک جایزه وجود دارد - یک نگه داشتن که برای آن ورزشکار امتیاز اضافی دریافت می کند، و یک نگهدارنده بالا، که در بالا قرار دارد، که باید با هر دو دست گرفته شود، و سپس مسیر عبور شده در نظر گرفته می شود. تشک های نرمی روی زمین وجود دارد که خطر آسیب ناشی از سقوط را کاهش می دهد.

مسیرها در سطوح دشواری مختلفی قرار دارند. به عنوان مثال، نگهدارنده ها می توانند از هم دور، کوچک و ناراحت کننده باشند. مسیر را می توان روی یک سطح شیبدار یا به طور کلی "روی سقف" قرار داد.

چگونه سختی مسیرها اندازه گیری می شود

برای ارزیابی سطح دشواری مسیرهای بولدرینگ در روسیه، از مقیاس فونت فرانسوی استفاده می شود: هر چه این عدد بیشتر باشد، مسیر دشوارتر است. این مقیاس همچنین شامل حروف (هرچه حروف الفبا پایین‌تر باشد، سخت‌تر است) و علامت + است که نشان‌دهنده افزایش پیچیدگی مسیر است.

مقیاس V نیز در دنیا استفاده می شود که در آن آسان ترین مسیر برای مبتدیان V0 است. با افزایش سختی، اعداد رشد می کنند: V1، V2، V3. از علائم + یا - می توان برای نشان دادن کمی افزایش یا کاهش سختی استفاده کرد.

هر دو مقیاس فونت و V باز هستند. این بدان معنی است که هیچ پیچیدگی نهایی در مسیر وجود ندارد: با توسعه ورزش، همیشه چیز دشوارتر ظاهر می شود.

در ویدیوی زیر، دانیل وودز یک دوره چالش برانگیز را در جام جهانی بولدرینگ 2010 اجرا می کند.

و شیب دارترین تخته سنگ ها در شرایط طبیعی تمرین می کنند: آنها از نقش برجسته های طبیعی بالا می روند و به شکاف ها و صخره های ناهموار می چسبند. در این ویدئو، توماس بلابجرگ، بولدر مدار 8B + را اجرا می کند.

مزایای بولدرینگ

1. تمرینات قلبی را ارائه می دهد

ضربان قلب شما در طول کوهنوردی افزایش می یابد و اگر بین تلاش ها استراحت کوتاهی داشته باشید، در طول تمرین بالا می ماند. بنابراین بولدرینگ می تواند یک ورزش قلبی عالی باشد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

2. قدرت را افزایش می دهد

بدون شانه ها، ساعدها، مچ ها و انگشتان قوی، نمی توانید از مسیرهای دشوار عبور کنید. بله، تکنیک صحیح صعود را آسان‌تر می‌کند، اما عضلات ضعیف مانع از نگه‌داشتن پایه‌ها می‌شوند.

این کار در دو جهت عمل می کند: در هنگام عبور از مسیرها قدرت عضلانی را افزایش می دهید و به علاوه بر روی میله افقی ورزش می کنید تا کمر، شانه ها و مچ دست خود را پمپاژ کنید و در نهایت مسیر دشواری را طی کنید که به هیچ وجه داده نشده است.

3. کالری می سوزاند

برای یک فرد دارای اضافه وزن بالا رفتن بسیار دشوار خواهد بود: ماهیچه های ضعیف دست ها و انگشتان نمی توانند وزن زیادی را تحمل کنند. با این حال، اگر وزن اضافی چندان قابل توجه نباشد (شاخص توده بدنی طبیعی است)، بولدرینگ به شما کمک می کند کالری بسوزانید و وزن کم کنید.

انتشارات دانشکده پزشکی هاروارد کالری سوزانده شده در 30 دقیقه برای افراد با سه وزن مختلف نشان می دهد که فردی با وزن 70 کیلوگرم در 30 دقیقه کوهنوردی حدود 355 کیلو کالری می سوزاند. البته شما نمی توانید 30 دقیقه بدون استراحت صعود کنید، بنابراین می توانید روی صرف این مقدار کالری در یک ساعت تمرین حساب کنید.

4. انعطاف پذیری را بهبود می بخشد

برخی از مسیرها را نمی توان بدون انعطاف پذیری کافی طی کرد. در یک مکان باید پای خود را بالاتر پرتاب کنید ، در جای دیگر - آن را روی همان انگشتی که دست در آن قرار دارد قرار دهید ، در مکان سوم - به شدت خم شوید یا به انگشت پا برسید ، که بسیار دور است. بنابراین، عضلات را از قبل در طول تمرین کشش می دهید و انعطاف پذیری شما به تدریج افزایش می یابد.

5. هماهنگی را تقویت می کند

اگر سعی کنید مسیر را با یک قدرت عضلانی پشت سر بگذارید، به احتمال زیاد موفق نخواهید شد. در بولدرینگ، مانند سایر انواع صخره نوردی، بسیار مهم است که بدن خود را احساس کنید، مرکز ثقل را جابجا کنید، و به طور شهودی درک کنید که هنگام پریدن روی انگشت پا چقدر تلاش دارید تا از آن نیفتید.

با عبور از مسیرها، یاد می گیرید که بدن خود را بهتر احساس و کنترل کنید، که در زندگی روزمره برای شما مفید خواهد بود: تعادل پمپ شده شما را از آسیب نجات می دهد و حرکات شما دقیق تر و تأیید می شوند.

6. توانایی برنامه ریزی

عبور از یک مسیر ناآشنا بدون هیچ برنامه ای بسیار دشوار است، جایی که دست خود را می گذارید، کجا و چگونه رهگیری می کنید. بتدریج یاد می گیرید حتی قبل از اینکه اولین بار را بگیرید برنامه ریزی کنید و کار فکری در این روند ادامه می یابد. مبتدی ها به هر چیزی چنگ می زنند، در حالی که تخته سنگ های باتجربه ابتدا به این فکر می کنند که پا یا بازوی خود را کجا قرار دهند تا بتوانند راحت تر به انگشت بعدی دست برسند. بنابراین برخلاف بسیاری از ورزش های دیگر، در بولدرینگ، فعالیت بدنی با کار ذهنی همراه است.

آنچه برای آموزش نیاز دارید

برای راحتی و آسایش در طول تمرین، تجهیزات خاصی مورد نیاز است. و اولین ضرورت، کفش کوهنوردی یا کفش کوهنوردی است.

اسکالنیکی

شما می توانید به اولین درس با کفش های کتانی یا ورزشی بیایید، اما برای آموزش بیشتر باید کفش بخرید (یا در باشگاه خود اجاره کنید). وقتی کفش های کوهنوردی خود را بعد از کفش های کتانی خود می پوشید، متوجه خواهید شد که راه رفتن با آن ها بسیار راحت تر است.

کفی سفت این امکان را برای شما فراهم می کند که روی هر شکل انگشتی بایستید و به لطف پنجه باریک و چسبندگی خوب کف پا با انگشتان پا، می توانید حتی در برابر ضربه های کوچک نیز مقاومت کنید.

کفش های کوهنوردی در فروشگاه های ورزشی با قیمت 3 هزار روبل فروخته می شود. کفش های کف تخت برای مبتدی ها بهترین هستند. یک خم سفت یا "منقار" برای حرفه ای ها ارجح است، اما برای یک مبتدی می تواند باعث ناراحتی زیادی شود.

منیزیا

اگر کف دست‌هایتان عرق می‌کند، این امر به‌ویژه مهم است: بدون منیزیم، حتی از نگهدارنده‌های بزرگ و راحت هم سر می‌خورید. می‌توانید منیزیا را در یک شیشه پلاستیکی بخرید یا یک کیسه مخصوص بردارید که به کمربندتان می‌چسبد و به شما امکان می‌دهد به طور دوره‌ای دست‌هایتان را درست در مسیر آغشته به منیزیم کنید.

لباس راحتی

شما می توانید با هر لباس ورزشی ورزش کنید. نکته اصلی این است که راحت است و به هیچ وجه حرکت را محدود نمی کند.

اب

حتی اگر صخره نوردی به نظر شما دشوار و فعالیتی حداقل تا حدودی انرژی بر نباشد، باور کنید بعد از اولین مسیر نظرتان تغییر خواهد کرد. خسته و عرق خواهید شد، پس حتما یک بطری آب همراه داشته باشید.

آنچه باید قبل از اولین درس بدانید

گرم کردن بسیار مهم است

مهم است که قبل از ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید، به خصوص بازوها و شانه ها. پس از گرم کردن مفاصل، می توانید تمرینات هوازی عمومی را برای گرم کردن کل بدن انجام دهید. دویدن یا چند تمرین ساده انجام می شود: اسکات، فشار دادن، طناب زدن.

همچنین، به عنوان گرم کردن، ابتدا یک تراورس را انجام می دهند: آنها به سادگی بدون گذراندن یک مسیر خاص، از پایه های بزرگ بالا می روند. این به گرم کردن دقیقاً عضلاتی که کار می کنند کمک می کند.

در طول تمرین، سعی کنید بین دویدن‌ها مکث طولانی نکنید: ماهیچه‌ها خنک می‌شوند و اگر مثلاً به طور ناگهانی به یک بازو آویزان شوید، ممکن است آسیب ببینید.

درس اول آسان نخواهد بود

وقتی به کوهنوردان باتجربه نگاه می کنید، بالا رفتن از مسیرها بسیار آسان به نظر می رسد. به محض اینکه تلاش کنید، بلافاصله بر عکس آن متقاعد خواهید شد. حتی اگر بازوها و شانه های قوی داشته باشید و 10 بار کشش پشت سر هم انجام دهید و با ایستادن روی دست انجام دهید، اولین جلسه آسان نخواهد بود. یک بار غیرمعمول باعث می شود که عضلات بازو بعد از اولین دویدن برای رحمت طلب کنند.

نکته اصلی قدرت نیست، بلکه تکنیک است

هر چقدر هم که بازوهای شما قوی باشند، نمی توانند وزن شما را برای مدت طولانی نگه دارند. یک اشتباه رایج برای مبتدیان، کوهنوردی با بازوهای خمیده و کشیده است. ماهیچه ها به سرعت خسته و مسدود می شوند، به طوری که فرد دیگر نمی تواند خود را از نظر فیزیکی روی انگشت پا نگه دارد و به پایین می افتد.

وقتی تماشا می کنید که چگونه دختران و پسران با بازو لاغر در امتداد قلاب ها "پرواز می کنند" ، می فهمید که قدرت در اینجا از چیز اصلی دور است.

بنابراین، از همان درس اول، با یک مربی تمرین کنید. او ویژگی های تکنیک را برای شما توضیح می دهد، به شما نشان می دهد که چگونه می توانید دست ها و پاهای خود را دوباره مرتب کنید، چگونه تعادل را حفظ کنید، به طوری که در دو یا سه جلسه به راحتی مسیری را که در اولین جلسه تمرین به نظر می رسید، طی کنید. مسیر ابرانسان ها

دست‌ها و انگشت‌ها درد خواهند داشت

پس از اولین تمرین، عضلات بازو، کمربند شانه، انگشتان شما درد می کنند - این اجتناب ناپذیر است. چه مدت و چه مدت به آمادگی شما بستگی دارد. در فردی که رابطه دوستانه ای با فعالیت بدنی ندارد، ممکن است بازوهای او حتی در روز سوم پس از یک تمرین شدید "از بین بروند".

علاوه بر این، در همان روز، ممکن است در انگشتان خود احساس ناراحتی کنید: پوست ظریف توسط قلاب ها مالیده می شود و ممکن است پینه ایجاد شود. با این حال، با گذشت زمان، این مشکل ناپدید می شود - همراه با اثر انگشت، روی انگشتان پا پاک می شود. بنابراین اگر می خواهید پاسپورت بیومتریک بگیرید، قبل از تمرین بولدرینگ شدید (شوخی) این کار را انجام دهید.

چرا بولدرینگ اینقدر جالب است؟

آیا در کودکی دوست داشتید از درختان و مکان های ساختمانی متروک بالا بروید، از تاج ورودی یک ورودی بالا بروید؟ احتمالاً همه آن را دوست داشتند. بولدرینگ یک جایگزین مطمئن برای بزرگسالان است.

توصیف احساسی که از پنجاهمین تلاش، در نهایت از مسیر عبور می کنید و به بالای آن می چسبید، دشوار است - این یک لذت واقعی است. در تمام این مدت شما در تماس نزدیک با احساسات و بدن خود هستید، آن را مانند قبل احساس می کنید، زیرا بستگی به آن دارد که از مسیر عبور کنید یا مانند گلابی بیش از حد رسیده به زمین بیفتید.

شما این فرصت را دارید که احساس کنید مانند یک نینجا واقعی هستید که از "سقف" بالا می رود، و در تمام این مدت در وضعیت فوق العاده ای از جریان قرار می گیرید، زمانی که همه شما هستید - اقدامی بدون افکار اضافی و حواس پرتی.

اگر هنوز ورزش خود را پیدا نکرده اید (و اگر آن را پیدا کرده اید)، حتما بولدرینگ را امتحان کنید. شاید از همان آهنگ اول عاشق او شوید.