دویدن کاهش وزن: چگونه ورزش کنید و بخورید تا نتیجه بگیرید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کاردیو ناشتا آرام موثرترین استراتژی نیست.

آیا دویدن واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟

کمک می کند، و این یک واقعیت ثابت شده است. برای یک سال دویدن آرام و نیم ساعته چهار بار در هفته، می توانید بدون هیچ رژیمی حدود 3.3 کیلوگرم وزن کم کنید.

علاوه بر این، دویدن به کاهش وزن و حفظ وزن بهتر از پیاده روی و ورزش با دوچرخه کمک می کند (این مورد برای افراد دارای اضافه وزن و چاق صادق است).

اما با وجود اثربخشی ثابت شده، حتی اگر برخی از عوامل مهم را در نظر نگیرید، حتی ورزش منظم نیز می تواند شما را بدون نتیجه بگذارد. در زیر به نحوه دویدن برای کاهش وزن مطمئن خواهیم پرداخت.

اگر مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی یا سیستم اسکلتی عضلانی دارید، یا اگر خیلی اضافه وزن دارید یا چاق هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه دویدن برای کاهش وزن

به تدریج شروع کنید

اگر آخرین باری که دویدید چندین سال پیش بود، نباید عجله کنید. وظایف اصلی شما: عادت دادن تدریجی بدن به فعالیت بدنی، حفظ سلامتی و میل به دویدن.

در اولین تمرینات، دویدن سبک را با پیاده روی تند جایگزین کنید. به عنوان مثال، سه دقیقه بدوید، سپس دو دقیقه دیگر راه بروید و به دویدن برگردید.

این مجموعه پنج دقیقه ای را شش بار برای یک تمرین نیم ساعته فوق العاده تکرار کنید که هر مبتدی را خسته می کند. همانطور که به آن عادت می کنید، زمان پیاده روی خود را کاهش دهید تا بتوانید بدون توقف به مدت 30 دقیقه بدوید.

پس از آن، یک پیروزی کوچک را به خود تبریک بگویید، اما آرام نگیرید.

شدت را افزایش دهید

دویدن، مهم نیست که در ابتدا چقدر سخت به نظر می رسد، آنقدر که ما می خواهیم کالری مصرف نمی کند. به عنوان مثال، 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت برای یک فرد 70 کیلوگرمی تنها حدود 290 کیلو کالری می سوزاند.

مصرف انرژی با سرعت افزایش می یابد. همین فرد برای نیم ساعت دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت قبلاً 360 کیلو کالری مصرف کرده است و اگر به 12 کیلومتر در ساعت شتاب دهد - حدود 450 کیلو کالری.

بررسی تحقیقاتی کاکرین اشاره کرد که ورزش شدید نتایج کاهش وزن را 1.5 کیلوگرم در سال در مقایسه با ورزش های آرام تر افزایش می دهد. بنابراین منطقی است که در تمرینات خود کمی بیشتر فشار بیاورید.

هدف خود را تعیین کنید که یک کیلومتر از دویدن خود را کمی سریعتر بگذرانید و ببینید که چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. اگر همه چیز خوب پیش رفت، دفعه بعد کمی بیشتر با سرعت انتخابی خود بدوید.

همچنین می توانید به تدریج زمان کار خود را افزایش دهید - این نیز تأثیر خوبی بر مصرف انرژی شما خواهد داشت.

دویدن آرام متناوب با HIIT و دوی سرعت

چندین روش برای تمرین دویدن وجود دارد که برای کاهش وزن موثر است:

• دویدن های طولانی و آرام با همان سرعت به عنوان یک قاعده، آنها 30-60 دقیقه دوام می آورند و در تمام این مدت شما با ضربان قلب پایین حدود 130-140 ضربه در دقیقه کار می کنید.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT). این روشی است که در آن فواصل کوتاه دویدن با سرعت بالا با دوره های ریکاوری آرام تر متناوب می شود. به عنوان مثال، وقتی یک دقیقه با ضربان قلب 90 درصد حداکثر (حدود 170 ضربه در دقیقه) می دوید، سپس 30 ثانیه - با 60 درصد حداکثر (114 ضربه در دقیقه) و این کار را برای 15- تکرار کنید. 20 دقیقه.
• سرعت های اینتروال(است). این زمانی است که برای مدت کوتاهی بهترین تلاش خود را می کنید و سپس استراحت می کنید. مثلاً 30 ثانیه با تمام قدرت بدوید، سپس 4 دقیقه استراحت کنید و این کار را چندین بار تکرار کنید.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات اینتروال برای کاهش وزن مناسب‌تر از تمرینات قلبی طولانی و آرام است. در یک مطالعه، 20 مرد و زن سه بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه بی سر و صدا می دویدند یا 4 تا 6 دوی سرعت 30 ثانیه ای انجام دادند.

پس از 6 هفته، گروه دوی سرعت 12.6 درصد چربی بدن را از دست داد، در حالی که گروه ورزش آرام تنها 5.8 درصد چربی بدن را از دست داد.

همین موضوع در سه آزمایش دیگر، شامل 23 و 49 زن جوان سالم، مشاهده شد: در 6 و 15 هفته تمرین، تمرینات تناوبی شدید به میزان قابل توجهی نسبت به تمرینات کاردیو آرام طولانی، به کاهش چربی بیشتری کمک کرد.

اما یک متاآنالیز 31 مقاله علمی مزایای HIIT و دوی سرعت را نسبت به تمرینات قلبی آرام تایید نکرد. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که هر دو گزینه خوب هستند، اما تفاوت بین آنها ناچیز است.

در بررسی دیگری، 13 مطالعه نشان دادند که هم دویدن آرام و هم فواصل با شدت بالا به افراد دارای اضافه وزن کمک می کند حدود 8 پوند از چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند. درست است، اشاره شد که فواصل زمانی 40٪ کمتر است.

بنابراین انجام تمام جلسات تمرینی اینتروال قطعا ارزش انجام دادن ندارد. علاوه بر این، آنها برای بدن کاملاً انرژی زا هستند و به زمان زیادی برای بازیابی نیاز دارند.

اما، با توجه به چشم اندازهای خوب برای کاهش وزن، لازم نیست آنها را نیز رها کنید. علاوه بر این، HIIT استقامت را کاملاً پمپ می کند. و هر چه بیشتر بتوانید بدوید، کالری بیشتری می سوزانید.

1 تا 2 تمرین دویدن در هفته همراه با تمرینات هوازی ملایم و طولانی مدت انجام دهید.

مثالی از دوی سرعت 60 دقیقه ای:

• گرم کردن: 20 دقیقه دویدن با سرعت آرام.
• دوی سرعت: 1 دقیقه دویدن با حداکثر تلاش، 2 دقیقه پیاده روی سریع برای ریکاوری. 8 بار تکرار کنید.
• خنک شدن: 15 دقیقه دویدن آرام.

نمونه ای از HIIT برای 20 دقیقه:

• گرم کردن: 5 دقیقه دویدن با سرعت آرام
• فواصل: 9 از 10 بدوید، سپس به مدت 90 ثانیه به آرامی بدوید. 4-6 بار تکرار کنید.
• خنک شدن: دویدن سبک به مدت 5 دقیقه.

زمان و شدت را بر اساس توانایی های فیزیکی و احساسات خود تنظیم کنید. وضعیت خود را کنترل کنید - اگر احساس ناخوشایندی دارید، تمرین را متوقف کنید.

تمرینات قدرتی را اضافه کنید

با همه فوایدی که دارد، دویدن باعث افزایش توده عضلانی نمی شود. و اگر علاوه بر ورزش، تعداد کالری رژیم غذایی را کاهش دهید، بعید است که به حفظ عضلات کمک کند.

تمرینات قدرتی به عنوان بهترین استراتژی برای محافظت در برابر از دست دادن عضلات شناخته شده است. در آزمایشی که شامل 60 زن بود، آنها دریافتند که رژیم غذایی، همراه با تمرینات قدرتی، به شما امکان می دهد توده عضلانی را حفظ کرده و حتی اندکی افزایش دهید. از طرف دیگر، تمرینات هوازی آرام، میزان عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

در آزمایش دیگری، زنانی که تمرینات قدرتی را علاوه بر تمرینات هوازی اینتروال انجام دادند، به طور متوسط 1.3 کیلوگرم چربی از دست دادند و حجم عضلانی آنها افزایش یافت. اما آنهایی که کاردیوی طولانی و آرام را بدون قدرت انجام دادند و چربی از دست ندادند و عضله سازی نکردند.

حفظ عضلات نه تنها برای ظاهر، بلکه برای حفظ متابولیسم نیز مهم است. حجم توده عضلانی ارتباط مستقیمی با مصرف انرژی در حالت استراحت دارد. از دست دادن ماهیچه به طور طبیعی مصرف انرژی شما را کاهش می دهد و کاهش وزن شما را کاهش می دهد.

تمرینات قدرتی را دو بار در هفته در روزهای استراحت یا دویدن آرام انجام دهید.

در عین حال، بازدید از باشگاه ضروری نیست - تمرینات با وزن بدن شما کافی خواهد بود. برای ساختن پاهای خود، اسکات، دیزی، لانژ و پرش انجام دهید. برای تقویت بالا - فشار از زمین و کشش روی میله افقی، برای عضلات بدن - یک میله و چرخش.

یک تمرین قدرتی تمام بدن از 5 تا 6 تمرین انجام دهید و آنها را در 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری برای بالاتنه، 20 تکرار برای پایین و 20 تا 25 تکرار برای شکم انجام دهید.

چگونه برای دویدن های لاغری غذا بخوریم

تغذیه اصلی ترین عاملی است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند یا برعکس تمام تلاش های شما را خنثی کند.

بررسی کاکرین خاطرنشان کرد که اگر ورزش را با رژیم غذایی ترکیب کنید، می توانید از 3.4 تا 17.7 کیلوگرم وزن کم کنید، در حالی که بدون توجه به تغذیه، این رقم در همان زمان به 0.5-4 کیلوگرم کاهش می یابد.

بنابراین اگر در خلق و خوی کاهش وزن قابل توجه هستید، حتما به این جنبه توجه کنید.

1. در رژیم غذایی خود کمبود کالری ایجاد کنید، اما نه خیلی زیاد … برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی، کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته توصیه می شود. برای از دست دادن این مقدار، کالری دریافتی مورد نیاز را با استفاده از آن محاسبه کنید و 300-500 کیلو کالری از مقدار حاصل کم کنید.

اگر نمی خواهید سوابق خود را نگه دارید، غذاهای پر کالری و نه به خصوص سالم را کنار بگذارید: شکر و نوشیدنی های شیرین، فست فود، محصولات آرد فرآوری شده، نوشیدنی های الکلی.

2. برای تلاش هایتان به خودتان پاداش ندهید.… در یک مطالعه کوچک، 16 مرد و زن 200 تا 300 کیلو کالری را روی تردمیل صرف کردند. در همان زمان، آنها خودشان در نظر گرفتند که 3-4 برابر بیشتر (حدود 800 کیلو کالری) می سوزانند. و در پایان، پس از دویدن، آنها به خود یک وعده غذایی اجازه دادند که محتوای کالری آن حدود 500 کیلو کالری بود.

اگر عادت دارید به خود با شیرینی یا غذای ناسالم پاداش دهید، فراتر از حد معمول آسان است. یک کلوچه حاوی حدود 370 کیلو کالری است، یک تکه پیتزا - حدود 400 کیلو کالری.

پس از دویدن خود را ناز کنید و تمام تلاش های نیم ساعته را در پنج دقیقه از بین خواهید برد.

3. فقط در صورتی که برای شما مناسب است با معده خالی بدوید.اغلب می شنوید که دویدن با معده خالی به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید. یک متاآنالیز مقالات علمی نشان داده است که ورزش روزه اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد، اما فقط با شدت خفیف تا متوسط. هنگامی که نبض به 150-160 ضربه در دقیقه شتاب می‌گیرد، تفاوت از بین می‌رود.

اما حتی اگر با شدت کم ورزش کنید، افزایش اکسیداسیون چربی لزوما کاهش وزن را تسریع نمی کند. مطالعه ای روی 20 زن جوان آزمایش کرد که آیا ورزش با معده خالی می تواند به کاهش چربی بیشتر کمک کند یا خیر. پس از یک ماه تمرین، همه زنان به طور قابل توجهی وزن خود را کاهش داده بودند و تفاوتی بین آنهایی که با معده خالی دویدند و کسانی که قبل از صبحانه خوردند، وجود نداشت.

اگر در انجام آن احساس راحتی می کنید با معده خالی بدوید. اگر نه، خود را عذاب ندهید، با این باور که این به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید.

به یاد داشته باشید که شدت و منظم ورزش، و همچنین تعداد کل کالری مصرفی در روز، بسیار بیشتر از زمانی است که می خورید.