2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23
همانطور که می دانید پرس در آشپزخانه جعلی می شود. انجام تمرینات خاص تنها نیمی از کار است. 50 درصد دیگر چیزی است که می خورید. پس اگر ماهیچه های قوی زیر لایه ای از چربی پنهان شوند چه فایده ای دارد؟ مشکل مخالف کمتر رایج نیست - فرسودگی. در نتیجه، تمام نیت های خوب به هیچ وجه کاهش می یابد و همراه با آنها نتایج به صفر می رسد. بنابراین، امروز در مورد این صحبت خواهیم کرد که چگونه می توانید رژیم غذایی معمول خود را به یک رژیم صحیح تر تبدیل کنید و بعد از هفته اول این کار را رها نکنید.;)
رژیم گرفتن هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بسیار دشوار است و فواید آن اغلب بسیار کوتاه مدت است. برای اینکه یک عادت مفید جای پای خود را به دست بیاورید، نمی توانید بلافاصله وارد نبرد شوید و هر چیزی را که مفید نیست، اما بسیار دوست داشتنی و آشنا است کنار بگذارید: باز هم رها خواهید شد و در همه بدی ها افراط خواهید کرد. همچنین به خاطر داشته باشید که همه رژیم ها برای برخی ورزش ها مناسب نیستند. به عنوان مثال، برای کسانی که تمرینات تناوبی شدید، ورزش های سه گانه، یا دوی های میانی و طولانی انجام می دهند، مناسب نیست، زیرا همه این فعالیت ها کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند.
قبل از تصمیم گیری در مورد یک منوی خاص، نه تنها باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، بلکه باید اطلاعات بیشتری در مورد اینکه رژیم بر چه فرآیندهایی استوار است و اینکه آیا می توان آن را با تمرینات خود ترکیب کرد یا خیر، جمع آوری کرد.
بنابراین، آنا رابرتسون، مربی و متخصص تغذیه از Biodynamic Wellness (کالیفرنیا)، یک سازگاری نسبتاً ساده و معمول برای بسیاری از افراد از رژیم غذایی روزانه را برای کسانی که درگیر آهسته دویدن یا هر ورزش دیگری است که شامل تعداد کافی بارهای قلبی است، ارائه می دهد. ایروبیک، ایروبیک استپ، تمرینات تناوبی و عملکردی) و عضله سازی را شامل نمی شود.
گزینه منو برای یک روز
صبحانه
به عنوان مثال، صبحانه معمولی شما شامل یک فنجان قهوه با خامه و شکر (اختیاری) و همچنین یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر 2 درصد است.
آنا توصیه می کند شکر را با یک شیرین کننده طبیعی - عسل یا شربت افرا جایگزین کنید. او برای دومین صبحانه خود یک املت چند تخم مرغی پخته شده در روغن نارگیل ارائه می دهد - منبع عالی پروتئین و چربی های سالم.
شام
پیشنهاد آنا یک سالاد با پروتئین و سبزیجات به اضافه یک تکه نان سبوس دار سوخاری است.
میان وعده قبل از دویدن (تمرین)
آنا توصیه می کند که اولویت را به غذای طبیعی بدهید که همیشه در دسترس خواهد بود. به عنوان مثال، به اصطلاح Trail Mix، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک، منبع عالی کربوهیدرات برای بازیابی سریع انرژی از دست رفته است. برای دویدن طولانی تر (10 کیلومتر یا بیشتر)، یک سیب با کره بادام (یا کره آجیل دیگر) مناسب است. یک میان وعده مانند این چربی و کربوهیدرات مناسب را در اختیار شما قرار می دهد.
در طول دویدن های طولانی
الکترولیت ها برای تکمیل مایعات و مواد معدنی مناسب هستند و نیازی به خرید از فروشگاه های تخصصی ندارند. به عنوان مثال، نوشیدن آب با کمی نمک دریا می تواند به جبران کمبود مایعات و مواد معدنی کمک کند. اگر واقعاً نمی خواهید آب گرم نمکی بنوشید، می توانید کمی آب مرکبات یا آب زغال اخته به آن اضافه کنید.
میان وعده بعد از دویدن یا تمرین
در عرض 30 دقیقه پس از دویدن، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. برای کسانی که 10 کیلومتر دویده اند، می تواند همان سیب با کره آجیل یا پنیر خامه ای (فیلادلفیا، ماسکارپونه) باشد. این میان وعده به تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ریکاوری عضلات کمک می کند، در حالی که ترکیب میوه ها و چربی باعث افزایش سطح گلوکز خون شما می شود که به سلول های شما انرژی می دهد.برای کسانی که بیشتر دویده اند، به تقویت چشمگیرتری نیاز دارید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین کند. یکی از گزینه ها سالاد تخم مرغ یا ماهی تن است که روی یک تکه نان برشته شده از غلات کامل سرو می شود.
شام
شام همیشه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدن ما پروتئین های حیوانی را بسیار بهتر از پروتئین های گیاهی جذب می کند (متاسفم گیاهخواران) زیرا سرشار از مواد مغذی هستند. چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون یا روغن آووکادو. نمونه ای از یک وعده غذایی کامل، برنج قهوه ای، کینوآ، یا سیب زمینی شیرین به اضافه گوشت (هرچه دوست دارید) و سبزیجات بخارپز است. شما همچنین می توانید یک لیوان شراب سفید خنک را بخرید.
"بعد از شام"، یا اگر واقعاً می خواهید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید
اگر خیلی گرسنه هستید، میوه یا توت بخورید. توت ها به معنای واقعی کلمه مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند، آنها به خلاص شدن از شر رادیکال های آزاد کمک می کنند و از سم زدایی بدن حمایت می کنند. و کسی که 10 کیلومتر یا بیشتر دویده است سزاوار یک تخته شکلات است (ترجیحا شکلات تلخ با 75 درصد کاکائو).
تهیه برنامه غذایی
تهیه یک برنامه غذایی آسان است، به خصوص اگر یک برنامه تمرینی برای هفته داشته باشید و بتوانید میزان کالری مصرفی خود را در طول ورزش به طور تقریبی محاسبه کنید. به عنوان مثال، در طول آماده سازی برای Ironman 70.3 (نیمه)، شوهرم به طور متوسط 70 کیلومتر (گاهی 50 کیلومتر، گاهی اوقات همه 100 کیلومتر) را در طول جلسات تمرینی خود پیمود. در نتیجه او حدود 1500 کیلو کالری مصرف می کرد و من می دانستم که در این روز نسبت به روزهای استراحت یا روزهای استخری به غذای متنوع تری نیاز دارید.
بنابراین، با دانستن برنامه تمرینی، مصرف انرژی و اهداف خود (کاهش وزن، افزایش وزن یا ماندن در همان وزن)، می توانید با خیال راحت برنامه ریزی را شروع کنید.
برنامه غذایی هفتگی به هیچ وجه شامل تهیه وعده های غذایی هر روز نیست. غذاهای زیادی وجود دارند که طعم خود را برای 2-3 روز به خوبی حفظ می کنند. پنیر کوتاژ، میوه های خشک، میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات به هیچ وجه نیازی به پخت و پز ندارند.
- یک برنامه غذایی برای یک هفته تنظیم کنید.بنشینید و به این فکر کنید که دوست دارید چه چیزی بپزید یا بچشید. تخمین بزنید که چقدر طول می کشد تا آشپزی کنید و بهترین گزینه ها را انتخاب کنید.
- به دنبال دستور العمل های جدید باشید.یک غذای متنوع نه تنها خوشمزه، بلکه سالم است، زیرا بدن شما به این ترتیب مواد مغذی مختلف بیشتری دریافت می کند. برای این کار، جمع‌آوری‌کننده‌های دستور العمل خاصی وجود دارد که تقریباً همه چیز را می‌توانید پیدا کنید! مثال - به علاوه Pinterest. همچنین باید به سایت با عکس های فوق العاده زیبا و دستور پخت غذاهای خوشمزه گیاهی اشاره کنیم.
- سعی کنید یک وعده غذایی را بیش از دو بار در هفته مصرف نکنید.قبلاً در مورد تنوع صحبت کرده ایم! لزومی ندارد که چیزی کاملاً جدید باشد؛ اصلاحات ساده تر کاملاً مناسب هستند.
- سعی کنید غذاهایی را تهیه کنید که روز بعد می توانید بخورید. این در مورد غلات و سوپ ها صدق می کند. گزینه اول برای مورد شماره 3 مناسب است و گزینه دوم را می توان به عنوان پایه ای برای ظروف مختلف مورد استفاده قرار داد و افزودنی ها متفاوت است.
- کالری بشمار برای رسیدن به این هدف باید «ورودی» و «خروجی» را بشناسید. همچنین تعداد زیادی سرویس وب و برنامه های کاربردی تلفن همراه مختلف برای محاسبه کالری وجود دارد.
- شما باید همیشه جایگزین داشته باشید. این در صورتی است که یکی از اعضای خانواده شما یک غذای آماده خورده باشد یا به دلیل مشغله کاری یا دلایل دیگر نتوانید به غذای آماده برسید.
از طرف دیگر، به نمونه هایی از بلغور جو دوسر ساده تا یک صبحانه کامل دوچرخه سوار که شامل پاستا، قهوه، نان تست با مربا، ژامبون و تخم مرغ، میوه های خشک و آبمیوه تازه است، نگاهی بیندازید.
اهداف درستی را تعیین کنید، مراقب رژیم غذایی خود باشید و سعی کنید تا حد امکان آن را متنوع و سالم کنید!
برنامه های موبایل برای یافتن دستور العمل ها
خوشمزه
از نظر غذایی
آشپزخانه سبز
برنامه های موبایل شمارش کالری
MyFitnessPal
توصیه شده:
اگر می خواهید درست غذا بخورید، چگونه رژیم غذایی خود را متنوع کنید
رژیم غذایی با تغذیه مناسب می تواند غنی و جالب باشد. نکته اصلی این است که ادویه ها را فراموش نکنید و از تمام محصولات سالم موجود استفاده کنید
چگونه با برنامه کاری شلوغ درست غذا بخوریم
اگر فردی بسیار پرمشغله هستید، آیا می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟ معلوم می شود که می توانید، فقط باید کمی تلاش کنید. در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه قهوه و کلوچه های اداری را با مواد غذایی سالم و سالم جایگزین کنید. برای روی آوردن به غذای سالم، به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید.
چگونه به راحتی برنامه های ویندوز را در مک اجرا کنیم؟ برنامه Wineskin
Wineskin یک راه مفید برای اجرای برنامه های ویندوز در مک است
چگونه در خانه یک باشگاه درست کنیم و ورزش را شروع کنیم
اگر نمی توانید خودتان را به ورزش در خانه بیاورید، ممکن است شرایط مناسبی نداشته باشید. در اینجا پنج ابزار ساده و ارزان برای تقویت انگیزه و تنوع بخشیدن به تمرینات شما آورده شده است. برای شروع ورزش در خانه نیازی به شبیه ساز و دستگاه خاصی ندارید، میل شما کافی است.
چگونه یک برنامه افزودنی کروم را برای ایمنی آزمایش کنیم و جایگزین ایمن تر پیدا کنیم
ابزار وب CRXcavator کمک خواهد کرد. بسیاری از افزونه‌های کروم تعداد زیادی مجوز درخواست می‌کنند، بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که پس از نصب، اطلاعات شخصی شما در دست افراد غریبه قرار گیرد. یک ابزار وب به نام CRXcavator با جزئیات به شما می گوید که یک برنامه افزودنی خاص چقدر ایمن است و چندین گزینه دیگر را پیشنهاد می کند.