چگونه با برنامه کاری شلوغ درست غذا بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر فردی بسیار پرمشغله هستید، آیا می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟ معلوم می شود که می توانید، فقط باید کمی تلاش کنید. در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه قهوه و کلوچه های اداری را با مواد غذایی سالم و سالم جایگزین کنید.

برای روی آوردن به غذای سالم، به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید. شروع درست غذا خوردن فوراً کارساز نخواهد بود - باید به تدریج به این روند عادت کنید و هر بار از غذای مورد علاقه خود، اما نه خیلی سالم خودداری کنید. اگر از غروب تا سحر کار می کنید و غذای اصلی شما "پیشنهادهای ویژه" در رستوران ها و کافه ها یا قهوه-چای با کلوچه های اداری است، پیروی از قوانین حتی دشوارتر است. اگر همیشه حتی برای قهوه وقت کافی ندارید، غذای سالم چیست؟

با این حال، هنوز راهی برای خروج وجود دارد، و اجرای برخی ایده ها بسیار ساده تر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. نکته اصلی در اینجا این است که شروع کنید، و سپس آسان تر خواهد بود.;)

زمان

کمبود زمان اولین و معمولاً آخرین مانعی است که تقریباً همه با آن روبرو هستند. برای این مورد، کلمات شگفت انگیزی از استفان کاوی وجود دارد: "کلید این است که تعیین کنید در برنامه شما چه چیزی وجود دارد، بلکه این است که اولویت های خود را مشخص کنید."

یعنی به جای انجام تعداد زیادی کار کوچک، همه چیز را روی کاغذ بنویسید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را می توان تفویض کرد، چه چیزی را می توان ساده کرد و بدون چه کاری می توانید انجام دهید. در وقت خود صرفه جویی کنید. اگر امکان جایگزینی جلسه با نامه وجود دارد، این کار را انجام دهید. و زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی صرف کنید!

اگر خانواده ای در خانه منتظر شماست، از اعضای آن ها برای انجام کارهای خانه کمک بخواهید. حداقل 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید، زیرا آنها هنوز هم شما را نجات نمی دهند، اما در این مدت می توانید زمانی برای تهیه یک صبحانه کامل خوشمزه یا تهیه یک ناهار سالم برای همراه داشتن داشته باشید. و سعی کنید دعوت به مهمانی ها و گردهمایی ها را با دقت بیشتری فیلتر کنید. این نه تنها در زمان و هزینه، بلکه در سلامتی شما نیز صرفه جویی می کند.

صبحانه

ایده های زیادی برای گزینه های صبحانه سریع سالم وجود دارد! یکی از آنها اسموتی های مناسبی است که در چند ساعت اول به شما انرژی می دهد. و پس از آن شما همچنان می خواهید غذا بخورید، مهم نیست که برای صبحانه چه می خورید.

به عنوان مثال، یک لیوان شیر یا ماست بدون طعم، نصف فنجان بلغور جو دوسر فوری، یک جفت موز، خرما، آجیل، دانه‌ها و عسل به عنوان شیرین‌کننده، یک اسموتی عالی و بسیار مغذی هستند. به هر حال، اگر مطلقاً وقت ندارید، می توانید آن را در راه سر کار بنوشید! همچنین می توانید یک کوکتل مشابه دیگر درست کنید و با خود ببرید.

غذای ساده

غذای سالم اول از همه غذای ساده است. برای اینکه غذای خوشمزه و سالم بخورید، لازم نیست خود را با غذاهای پیچیده یا مواد گران قیمت خسته کنید.

به عنوان یک میان وعده، مخلوطی از میوه های خشک و آجیل عالی است، کوکی ها برای چای یا قهوه را می توان با نوارهای پروتئینی مخصوص جایگزین کرد که می توانید در خانه تهیه کنید یا از داروخانه یا فروشگاه ورزشی بخرید، خوب، کلبه را فراموش نکنید. پنیر، موز و میوه ها و سبزیجات فصلی! همچنین، وعده های غذایی ساده شامل سالاد سبزیجات تازه، هوموس (پخته یا خریداری شده)، سینه مرغ پخته یا آب پز با برنج قهوه ای و/یا سبزیجات است - گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد، و همه آنها بسیار خوشمزه هستند.

برنامه ریزی

به تدریج، به اندازه کافی از دستور العمل های سالم مورد علاقه خود خواهید داشت، به طوری که می توانید یک منوی هفته را از آنها ایجاد کنید. بنابراین شما هر بار در مورد اینکه چه چیزی چنین خوشمزه بپزید معما نخواهید بود و در زمان و هزینه خود صرفه جویی زیادی خواهید کرد. لیستی تهیه کردیم، طبق آن محصولات لازم را خریدیم و آنچه در توان داشتیم از قبل آماده کردیم. علاوه بر این، برخی از شام ها را می توان یک شبه منجمد و یخ زدایی کرد. این مطمئنا سالم ترین گزینه نیست، اما هنوز هم بسیار بهتر از فست فود یا ساندویچ است.

صحبت از ساندویچ شد! در واقع، شما می توانید بسیاری از گزینه های سالم را با استفاده از نان سبوس دار یا نان پیتا نازک، هوموس، پنیر، پنیر دلمه، ماهی قرمز شور، سینه مرغ آب پز، ماهی تن، سبزی ها و سبزیجات تازه درست کنید - این ترکیب به ذائقه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، یک ساندویچ با نان تیره، پنیر خامه ای (پنیر دلمه + ماست بدون طعم + شوید تازه) و ماهی قرمز کم نمک می تواند یک میان وعده خوشمزه و سالم بین ناهار و شام باشد. سالاد نخود پخته با سالاد سبز، سبزیجات، روغن زیتون و آبلیمو؟ این واقعا خوشمزه است و کمتر سالم نیست!

تحویل غذا

اگر وقت کافی ندارید می توانید از خدمات ارسال غذا استفاده کنید. نه تنها پیتزا یا غذای چینی در جعبه قابل تحویل است، بلکه غذای سالم نیز قابل تحویل است، زیرا در حال حاضر بسیاری از کافه های گیاهی و آیورودا وعده های غذایی خود را به سفارش تحویل می دهند.

دستور پخت

پنکیک سبز

• کدو سبز - 140 گرم؛
• کلم بروکلی - 85 گرم؛
• تخم مرغ - 3 عدد؛
• شوید - 1 دسته؛
• آرد برنج - 3 قاشق غذاخوری. ل.
• نمک و فلفل برای چشیدن؛
• روغن نباتی برای سرخ کردن

کدو سبز رنده شده را خوب فشار دهید تا مایع اضافی آن گرفته شود. بروکلی و شوید را ریز خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود و در ماهیتابه بپزید. معلوم می شود بسیار خوشمزه است! با خامه ترش یا ماست یونانی خوب می شود. به هر حال، پنکیک های سرد بسیار خوشمزه تر از پنکیک های گرم هستند، بنابراین می توانید با خیال راحت آنها را با خود به محل کار ببرید.

سینه مرغ با آووکادو در نان پیتا

• سینه مرغ - 1 عدد؛
• پودر فلفل قرمز - 1/2 قاشق چایخوری؛
• فلفل سرخ شده - 1 عدد؛
• آووکادو - 1 عدد؛
• آب نصف لیموترش؛
• نان پیتا نازک؛
• گشنیز
• نمک و فلفل برای چشیدن؛
• روغن سرخ کردنی

سینه مرغ را به صورت نوارهای نازک برش دهید، فلفل تند، آب نصف لیموترش را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. روغن را در تابه ای گرم کنید و سینه ها را تفت دهید تا نرم شوند و با نمک و فلفل مزه دار کنید. در حالی که در حال پختن است، آووکادو را به ورقه های نازک برش دهید، فلفل را به صورت نواری برش دهید. همه مواد را روی نان پیتا قرار دهید، کمی گشنیز اضافه کنید، تا بزنید و از وسط نصف کنید. ناهار شما آماده است!

سالاد سیب و کلم

• کلم (ریز خرد شده) - 1 فنجان؛
• خرما - 1/4 فنجان؛
• تکه های بادام برشته شده - 1/4 فنجان؛
• سیب - 1 عدد؛
• پنیر پکورینو - 30 گرم؛
• آب لیمو - 3 قاشق غذاخوری. ل.
• روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری ل.
• نمک و فلفل برای چشیدن.

نمک را با روغن زیتون مخلوط کرده و به کلم اضافه کنید و خوب هم بزنید و بگذارید 10 دقیقه بماند. در حالی که کلم در حال استراحت است، سیب ها و خرما را به صورت نوارهای نازک برش دهید. بعد از 10 دقیقه سیب، خرما، پنیر پکورینوی رنده شده و بادام را به کلم اضافه کنید. اگر پنیر به اندازه کافی برای شما شور نیست، همه چیز را با نمک و فلفل مخلوط کنید تا مزه دار شود.

لواش با سبزیجات و نخود

• نخود یا لوبیا (می توان از کنسرو استفاده کرد) - 450 گرم؛
• پنیر (رنده شده) - 1/4 فنجان؛
• خیار - 1 عدد؛
• نصف آووکادو؛
• نصف فلفل شیرین؛
• آب لیمو - 2 قاشق چایخوری؛
• روغن زیتون - 1/4 فنجان؛
• آب - 1-2 قاشق غذاخوری. ل.
• پیتا؛
• نمک درشت؛
• فلفل سیاه تازه آسیاب شده؛
• تکه های فلفل قرمز - 1 عدد.

نخود یا لوبیا را با آب، آب لیمو، نمک، فلفل قرمز و پنیر رنده شده در غذاساز ترکیب کنید. هم بزنید و به تدریج روغن زیتون را اضافه کنید تا یکدست و مخملی شود. سپس می توانید مقدار کمی نمک و فلفل سیاه به دلخواه اضافه کنید. بعد، نان پیتا را باز کنید، مخلوط نخود را به طور مساوی روی سطح آن با یک لایه نازک پخش کنید. روی آن آووکادوی ورقه‌ای نازک، خیار و فلفل خرد شده بریزید. در صورت لزوم نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید و نان پیتا را بپیچید و از وسط نصف کنید.

همه گزینه های پیشنهادی به خوبی در یخچال نگهداری می شوند و به عنوان یک ناهار سرد عالی می شوند.

نوش جان!