چگونه برای زنان بعد از ۴۰ سالگی برای حفظ وزن و سلامت غذا بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قوانین تغذیه به شما کمک می کند لاغر، پرانرژی و سالم بمانید.

1. غذاهای غنی از پروتئین بخورید

مزایای وزنی پروتئین برای زنان میانسال و مسن توسط تحقیقات تایید شده است. در آزمایشی در سال 2011، زنان در طول 16 هفته رژیم غذایی با پروتئین بالا (30 درصد کالری روزانه از پروتئین) نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، چربی بیشتری از دست دادند و توده عضلانی بیشتری به دست آوردند.

پروتئین رژیمی متابولیسم را افزایش می دهد و احساس سیری را ایجاد می کند. این بدان معنی است که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را بدون احساس گرسنگی مداوم حفظ کنید.

علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر با کاهش عضلانی با افزایش سن همراه است. این یک عامل کلیدی است که به محافظت از بدن در برابر متابولیسم کند و حتی افزایش توده عضلانی با تمرینات قدرتی کمک می کند.

هر وعده غذایی یا میان وعده باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین باشد: مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو، تخم مرغ، حبوبات، شیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی. بسیاری از زنان برای شام یا صبحانه غذاهای پر پروتئین را انتخاب می کنند. با این حال، این توزیع اغلب به شما اجازه نمی دهد که مقدار مناسب پروتئین در روز مصرف کنید.

سعی کنید به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید. برای صبحانه تخم‌مرغ نیم‌پز یا تخم‌مرغ، در میان وعده‌ها پنیر و ماست، ناهار سالمون، مرغ و سالاد توفو و برای شام گوشت یا حبوبات بخورید.

2. کلسیم بیشتری اضافه کنید

رژیم های غذایی سرشار از کلسیم از خطر ابتلا به بیماری های اسکلتی مرتبط با افزایش سن مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند و به کاهش وزن و دور کمر کمک می کند.

استخوان ها به طور مداوم در طول فرآیند بازسازی تخریب و بازسازی می شوند. تا سن 30 سالگی، این تقریباً با همان سرعت اتفاق می افتد، اما پس از این نقطه عطف، میزان تخریب شروع به کمی بیشتر از بهبود می کند.

کلسیم به ترمیم استخوان کمک می کند و خطر تجزیه استخوان را کاهش می دهد. این امر به ویژه برای زنان یائسه مهم است، زیرا کاهش سطح استروژن باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

طبق اعلام وزارت بهداشت، بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار در 100 گرم پنیر سفت، 800 میلی لیتر شیر یا کفیر موجود است. برخی از مغزها و دانه ها (بادام، کنجد، پسته، تخمه آفتابگردان)، ماهی و غذاهای دریایی (ساردین، خرچنگ، میگو)، حبوبات (لوبیا، لوبیا) نیز سرشار از کلسیم هستند.

با این حال، کلسیم به تنهایی کافی نیست، زیرا ویتامین D برای جذب آن مورد نیاز است. بهترین منابع شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، جگر ماهی، روغن ماهی، زرده تخم مرغ است. به مقدار کمتری در جگر مرغ، گوشت خوک و گاو، خامه ترش و کره یافت می شود.

همچنین ویتامین D در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست انسان سنتز می شود. بنابراین سعی کنید بیشتر در معرض نور خورشید باشید.

3. چربی کافی دریافت کنید

چربی کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد، اما گرسنگی را کاهش می دهد و این به شدت بر اندازه وعده های غذایی شما تأثیر می گذارد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم های کم چرب هستند.

علاوه بر این، چربی ها برای حفظ سلامت ضروری هستند. اگر پوست خشک، مشکلات مفصلی، کاهش تمرکز و خلق و خوی افسرده دارید، باید بررسی کنید که آیا چربی کافی مصرف می کنید یا خیر.

این باور عمومی وجود دارد که چربی اشباع شده سلامت قلب و عروق را تهدید می کند. با این حال، مطالعه اخیر دانشمندان نروژی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی که نیمی از آن اشباع شده بود، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد و منجر به کاهش وزن می شود.

نوع چربی آنچنان مهم نیست. بسیار مهمتر کیفیت محصولاتی است که از آنها تهیه می کنید.

کره، محصولات لبنی چرب و گوشت خوک را انتخاب کنید، از شیرینی و فست فودهای ارزان قیمت اجتناب کنید - آنها حاوی چربی های ترانس هستند (روغن های گیاهی هیدروژنه که ناسالم هستند).

همچنین در رژیم غذایی شما باید چربی های غیراشباع امگا 3 و امگا 6 از ماهی و روغن های گیاهی وجود داشته باشد. اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 از پوست سر در برابر خشکی محافظت می کند، سلامت فولیکول ها را حفظ می کند و از ریزش مو جلوگیری می کند و چشم و سیستم قلبی عروقی را سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش وزن مفید هستند. در مطالعه‌ای که توسط Samantha L. Logan انجام شد، متابولیسم پایه شرکت‌کنندگان در طی 12 هفته مصرف مکمل روغن ماهی 14 درصد و اکسیداسیون چربی تا 19 درصد افزایش یافت.

برخلاف اسیدهای چرب امگا 6 که به مقدار زیاد در روغن های گیاهی یافت می شوند، محتوای امگا 3 در روغن ها، آجیل ها و دانه ها (به غیر از دانه کتان) نسبتاً کمیاب است. بنابراین، اگر به ندرت ماهی می خورید، دریافت حداقل روزانه 1.1 میلی گرم امگا 3 بسیار دشوار است.

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها مهمترین اسیدهای غیراشباع امگا 3 را برای بدن فراهم می کنند: ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA). گردو، دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه همگی منابع آلفا لینولنیک اسید هستند که در بدن شما به EPA و DHA تبدیل می شوند. با این حال، این فرآیند چندان موثر نیست، بنابراین باید منابع گیاهی چربی را با روغن ماهی تکمیل کنید.

سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده از چربی های سالم استفاده کنید.

این می تواند دو قاشق چای خوری روغن زیتون فرابکر، دو قاشق غذاخوری آجیل یا دانه ها، نصف آووکادو باشد.

4. فیبر بیشتر و شکر کمتر بخورید

کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند، اما برای حفظ وزن و سلامت باید منابع مناسب کربوهیدرات ها را انتخاب کرد. بهتر است کربوهیدرات های خود را از غذاهای غنی از فیبر مانند غلات، سبزیجات و میوه ها دریافت کنید.

فیبر باعث کاهش کلسترول بد، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می شود و به کنترل وزن کمک می کند.

در عین حال، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند شکر، نوشیدنی های شیرین، محصولات پخته شده، نان سفید، برنج و ماکارونی مطلوب است. این غذاها نسبت به سبزیجات و میوه ها کالری بسیار بیشتری دارند اما ویتامین و مواد معدنی کمتری دارند. علاوه بر این، آنها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و افزایش قند خون پس از مصرف آنها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

5. سهم خود را پیدا کنید

متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد و حفظ وزن با همان کالری دریافتی برای شما دشوارتر می شود. شما می توانید با افزایش فعالیت یا کاهش اندازه وعده های خود، متابولیسم خود را سرعت بخشید.

مراقبت از سیری عامل مهمی است که به شما امکان می دهد دقیقاً به همان اندازه که نیاز دارید غذا بخورید. سعی کنید بدون محرک های خارجی مانند تلویزیون، صحبت کردن یا رانندگی غذا بخورید. احساسات خود را زیر نظر بگیرید و به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بردارید.

شما باید عادت به خوردن هر چیزی را که در بشقاب است که از مهد کودک آموخته اید را کنار بگذارید.

سعی کنید سهم خود را مشخص کنید. آزمایشی انجام دهید: مقدار زیادی غذا را در بشقاب بگذارید، مقدار آن را وزن کنید و آگاهانه غذا بخورید، کاملاً بجوید و احساسات خود را دنبال کنید. سپس آنچه را که باقی مانده است وزن کنید تا تفاوت را دریابید.

ظرفی با اندازه مناسب بخرید و از آن برای تعیین اندازه سرو استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که غذا باید کامل باشد.

6. وعده های غذایی کامل درست کنید

هنجارهای وزارت بهداشت تجویز می کند که زنان در روز مصرف کنند:

• 58-87 گرم پروتئین؛
• 60-102 گرم چربی؛
• 257-586 گرم کربوهیدرات (50-60 درصد کالری روزانه).

اگر کمترین مقادیر را در این مقیاس بگیرید، 1800 کیلو کالری در روز دریافت می کنید. با این حال، هنجارها سن و میزان فعالیت بدنی را نشان نمی دهند، بنابراین این مقادیر را نمی توان جهانی در نظر گرفت. به عنوان مثال، اگر زنی در 40 سالگی زیاد ورزش نمی کند، ممکن است برای حفظ وزن خود به 1500 کالری در روز نیاز داشته باشد.

شما می توانید بر اساس هنجارهای آکادمی ملی ایالات متحده حرکت کنید:

• 10-35٪ پروتئین؛
• 20-35٪ چربی؛
• 45-65 درصد کربوهیدرات.

شما می توانید هنجارهای BJU خود را به صورت زیر محاسبه کنید:

• کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از فرمول ها یا با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین بیابید.
• محاسبه کنید چه مقدار کالری باید در پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. مقادیر متوسط: 22.5٪ پروتئین، 27.5٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات.
• مقدار پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کنید: 1 گرم پروتئین - 4، 1 کیلو کالری، 1 گرم کربوهیدرات - 4، 1 کیلو کالری، 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری.

اگر نمی خواهید گرم و کالری خود را بشمارید، سعی کنید بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید. نیمی از آن را با سبزیجات پر کنید: کلم، هویج، کلم بروکلی، فلفل، کدو سبز، بادمجان و سایر سبزیجات به جز سیب زمینی. یک چهارم را برای غذاهای پر پروتئین و یک چهارم را برای سیب زمینی، پاستا و سایر مخلفات بگذارید. چند قاشق چای خوری چربی های سالم اضافه کنید و در طول روز به لبنیات و میوه ها میل کنید.