اگر می خواهید درست غذا بخورید، چگونه رژیم غذایی خود را متنوع کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر هنوز فکر می کنید که تغذیه مناسب سینه مرغ و خیار بخارپز است، پس حتماً باید این مقاله را بخوانید.

بسیاری از شما احتمالاً بیش از یک بار تلاش کرده اید که به تغذیه مناسب روی بیاورید، اما مدت زیادی دوام نیاورده اید. اکثر مردم در هفته اول دچار اختلال می شوند زیرا نمی دانند چگونه رژیم غذایی خود را متعادل و متنوع کنند.

یک رویکرد سالم به غذا به معنای یک رژیم غذایی ناچیز و خسته کننده از گندم سیاه و سینه مرغ نیست. تغذیه مناسب همچنین می تواند شامل دسر، ساندویچ و موارد دیگر باشد.

1. به غذاهای آشنا سایه های جدید اضافه کنید

یک سالاد معمولی یا غذای جانبی را می توان به راحتی با افزودن روغن، سس یا ماریناد به چیز دیگری تبدیل کرد.

• به عنوان مثال، روغن زیتون برای سالاد و غذاهای جانبی عالی است. فقط یک قطره روغن کنجد طعم لذیذی به غذای شما می بخشد، در حالی که روغن نارگیل برای سرخ کردن یا دسر عالی است. همچنین می توان آن را به غلات اضافه کرد.
• سس پستوی خانگی بر پایه ریحان، پارمزان، روغن زیتون، آجیل کاج، سیر با هر پاستا و مخلفات و همچنین سالادهای مبتنی بر گوجه فرنگی یا پنیرهای لطیف مانند استراسیلا سازگاری دارد.
• آب لیمو با بسیاری از سالادها به خوبی هماهنگ می شود.
• گوجه فرنگی و ریحان یک سس عالی برای غذاهای گوشتی و پاستا هستند. همچنین، سس مبتنی بر ماست طبیعی، خیار، سیر، شوید یا گشنیز یک افزودنی عالی به گوشت خواهد بود. می توانید از آن به عنوان سس سالاد نیز استفاده کنید.
• اگر واقعاً می خواهید، می توانید سس مایونز خانگی بر پایه زرده درست کنید.
• حالا در مورد مارینادها. کمی سس سویا به هیچ گوشت یا سبزیجات آسیب نمی رساند. قبل از پختن، گوشت یا مرغ را می توان در کفیر با گشنیز ترشی کرد و شراب قرمز سایه دلپذیری به گوشت قرمز می بخشد. همچنین سعی کنید ماهی، گوشت یا مرغ را در مخلوطی از پیاز قرمز، ادویه جات ترشی جات و گیاهان طبیعی مرینیت کنید. دقیقا می گوییم پشیمان نمی شوید.

2. غذاهای سالم جدید را امتحان کنید

می توانید با کمک محصولات سالم و خوش طعم، که اکنون به راحتی در هر سوپرمارکت بزرگی خریداری می شود، کمی تنوع به رژیم غذایی اضافه کنید.

• اسفناج تازه افزودنی عالی برای سالاد است و برای تهیه یک غذای جانبی باورنکردنی خورش می‌شود.
• کلم بروکلی و گل کلم را می توان به املت اضافه کرد یا به عنوان یک چاشنی کامل استفاده کرد.
• مارچوبه ایده دیگری برای یک غذای جانبی سبک و سالم است. آن را در ماهیتابه بدون روغن کمی خشک کنید یا از گریل استفاده کنید.
• کینوا به سالاد اضافه می شود یا به عنوان غذای جانبی نیز سرو می شود. این غلات به خوبی با روغن کنجد هماهنگ می شود.
• کرفس گنجینه ای از ویتامین هاست که می توان آن را به سالاد اضافه کرد. کرفس نیز از آب آن گرفته می شود: سعی کنید آن را با آب سیب، هویج یا گوجه فرنگی مخلوط کنید یا اسفناج را اضافه کنید.
• آووکادو را می توان در سالاد برش داد یا برای ساندویچ نان سبوس دار له کرد.
• آرگولا، کاهو یخ، فریز - این سبزی ها به تزئین غذاهای جانبی یا تنوع سالادهای آشنا کمک می کنند.
• انبه به پنیر کوتیج اضافه می شود، اسموتی درست می شود و به صورت سالاد بریده می شود تا طعمی استوایی به غذا بدهد.
• زغال اخته، تمشک، تمشک، توت فرنگی، کرن بری و لینگونبری در تمام طول سال در فروشگاه ها یافت می شود. توت ها افزودنی عالی برای غلات، پنیر و دسرهای مختلف هستند.
• کنجد به سالاد و دسر نیز اضافه می شود. همچنین می توانید آن را روی نان تست آووکادو سبوس دار بپاشید.
• ماچا نوشیدنی فوق‌العاده‌ای است، اگر هنوز آن را امتحان نکرده‌اید، پس زود خوب شوید. بهتر از قهوه نشاط می بخشد و با شیر نارگیل همخوانی دارد.

3. روش های جدید آشپزی را بیاموزید

اگر فکر می کنید غذا را فقط می توان سرخ کرد و آب پز کرد، سخت در اشتباه هستید. روش های مختلف پخت طعم جدیدی به غذای شما می بخشد.

پخت

مناسب برای گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها (مثلاً سیب با عسل) و همچنین ترکیبات مختلف آنها به شکل کاسرول.

هنگام پخت، طعم و عطر طبیعی محصولات، آبدار بودن و مواد مغذی آنها حفظ می شود. همچنین در این روش پخت نیازی به استفاده از روغن نیست - فویل یا کاغذ پخت کافی است.

خاموش کردن

مناسب برای گوشت، سبزیجات و غلات. باید درست خورش کنید: روی حرارت ملایم زیر درب، سبزیجات را به قسمت های مساوی برش دهید تا ظرف به طور مساوی بپزد. می توانید نه تنها از آب برای خورش، بلکه از سس ها و آبگوشت ها نیز استفاده کنید.

این روش پخت برخلاف پخت، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را در غذا حفظ می کند.

پخت بخار

برای همه چیز به جز قارچ مناسب است. حتی می توانید رول یا پنکیک بخارپز درست کنید.

درست مانند خورش، بخارپز کردن حداکثر خواص مفید محصولات را حفظ می کند، برخلاف آب پز یا سرخ کردن، ظرف آبدار و کم چرب است. اگر بخارپز یا چند پز با این عملکرد دارید، بخارپز کردن بسیار آسان است. مزیت دیگر این است که فاسد شدن ظرف تقریباً غیرممکن است ، قطعاً نمی سوزد.

خشك كردن

مناسب برای سبزیجات، قارچ و میوه. محصول خشک شده با حفظ مواد مفید خود کم آب می شود.

میوه های خشک یک میان وعده سالم خواهند بود: آنها به عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند. و در زمستان، غذاهای تهیه شده از سبزیجات خشک و قارچ، آشپزخانه را با عطرهای فراموش نشدنی و خاطرات روزهای گرم تابستان پر می کند.

همچنین گریل برقی، منقل، مولتی نان، تابه های نچسب و سایر موارد مفید را فراموش نکنید.

4. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

دوستان شما عبارتند از: سیر خشک، شوید، جعفری، برگ بو، فلفل سیاه، فلفل دلمه ای، فلفل قرمز تند، زردچوبه، گیاهان پروانسالی، نمک صورتی، دارچین، جوز هندی، زنجبیل، کاری، گشنیز. این یک مجموعه همه کاره است که قطعا در آشپزخانه مفید خواهد بود. و در اینجا توصیه های تخصصی وجود دارد.

• برای غذاهای گوشتی خوب کار کنید: ریحان، زردچوبه، پونه کوهی، گشنیز، آویشن، جعفری، زنجبیل، جوز هندی، دانه خردل، فلفل چیلی، رزماری و ترخون.
• برای ماهی ترکیبی از سبزی خشک، رزماری، مرزنجوش، انواع فلفل، جوز هندی، آویشن، سیر خشک، مریم گلی، نعناع، ترخون، آویشن عالی است.
• برای دسر چاشنی هایی مانند دارچین، وانیلین، زنجبیل (برای کلوچه و پای)، هل، بادیان ستاره ای برای نوشیدنی ها و تزئینات میوه، جوز هندی، میخک، رزماری و زعفران ایده آل هستند.

5. به نوشیدنی های خود تنوع بدهید

برای راحت تر و دلپذیرتر کردن حفظ تعادل آب، به دستور العمل های ساده نوشیدنی های سالم توجه کنید:

• 1 لیتر آب + 1 لیمو + نصف خیار + نعناع به مزه.
• 1 لیتر آب + 1 گریپ فروت + رزماری به مزه + 1 قاشق غذاخوری عسل؛
• 1 لیتر آب + 100 گرم توت فرنگی + نصف خیار + ریحان به مزه.
• 1 لیتر آب + 1 لیمو + 50 گرم زنجبیل تازه + نعناع به مزه.
• 1 لیتر آب + نصف خیار + 100 گرم توت فرنگی + نصف کیوی؛
• 0.8 لیتر آب + 0.2 لیتر چای سبز + نعناع به مزه + 1 لیموترش؛
• 1 لیتر آب + نصف پرتقال + نصف لیمو + نصف لیموترش.

چه چیز دیگری می توانید بنوشید؟

• چای - سیاه، سبز، گیاهی - انتخاب با شماست.
• قهوه کاملاً تقویت کننده و نیروبخش است، نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید. سعی کنید آن را به صورت ترکی با اضافه کردن 2 تا 3 دانه وانیل طبیعی به قهوه آسیاب شده (قبل از ریختن آب) درست کنید. در مورد قهوه با شیر، باید در نظر داشت که در یک فنجان استاندارد کاپوچینو 150 کیلو کالری وجود دارد.
• آب میوه های تازه: تقریباً بدون محدودیت می توانید آب سبزیجات بنوشید. فقط فراموش نکنید که همیشه باید یک قطره خامه یا کره به آب هویج اضافه کنید، در غیر این صورت مواد مغذی به سادگی جذب نمی شوند. اما در مورد میوه ها مراقب باشید، زیرا بسیاری از آنها کربوهیدرات بالایی دارند.
• نوشیدنی های میوه ای توت بدون قند.
• لیموناد خانگی بدون شکر.
• آب معدنی.

امیدواریم اکنون بتوانید هر روز از لذت معده لذت ببرید. بگذارید تغذیه مناسب برای شما آسان و متنوع باشد!