چگونه تمرینات قلبی خود را متنوع کنید و بیشتر از حد معمول انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

برای یک نیم ساعت دویدن به اندازه کافی قوی نیستید، چه برسد به یک ساعت کاردیو؟ راهی برای موثرتر و جالب تر کردن تمرینات قلبی، سوزاندن کالری بیشتر و تقویت گروه های مختلف عضلانی وجود دارد.

در طول شرکت در پروژه آدیداس، به نوبت بر سه نوع فعالیت تسلط یافتم: دویدن، شنا و دوچرخه سواری. سپس به یک جلسه تمرین رفتم که آنها را در خودم ترکیب کردم. معلوم شد که تمرین به این روش بسیار جالب تر است، علاوه بر این، بار کمتر از هر ورزش به طور جداگانه نیست.

تمرین پیچیده

در تمرین مرکب تری شهری، باید بدوم، شنا کنم و رکاب بزنم، همه در یک ساعت. ممکن است به نظر برسد که از انواع بارها بیشتر خسته خواهید شد، زیرا در عرض یک ساعت تمام عضلات بدن زمان کار خواهند داشت. در واقع، برعکس است: در تمام طول تمرین، ضربان قلب شما بالاست، عضلات کار می کنند، چربی سوزانده می شود و احساس خوبی دارید و آماده ادامه ورزش هستید.

همه چیز با کمی گرم کردن شروع شد. ما پریدیم، مفاصلمان را گرم کردیم، کمی دراز شدیم. مربی با قدرت و اصلی شوخی کرد، ما را سرگرم کرد و با انرژی غیرقابل مهارش ما را شارژ کرد. پیش روی ما یک دویدن بود - اولین مورد از فعالیت های Tri Urban.

با سرعت معین دویدیم، از پله ها پایین آمدیم و برگشتیم. سپس چندین رویکرد شاتل اجرا کردیم: 10 متر دویدیم، زمین را لمس کردیم، به عقب دویدیم و دوباره زمین را لمس کردیم - و به همین ترتیب پنج بار. بلافاصله پس از دویدن، به مجتمع آبی رفتیم، جایی که دوچرخه های ورزشی از قبل نصب شده بودند.

هنوز زمان کمی تا دوچرخه سواری باقی مانده بود و باید آن را به سود گذراند. لازم است شبیه ساز را برای خود تنظیم کنید: پدال ها را بچرخانید، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید. بهتر است این کار را فورا انجام دهید تا حین تمرین حواس تان پرت نشود.

بعد از دویدن وقت نفس کشیدن نداشتیم و مربی قبلاً موسیقی شادی را روشن کرده بود و ما شروع به رکاب زدن کردیم.

در ابتدا، آنها با سرعت متوسط - نه کمتر از 110 دور در دقیقه - کار می کردند. سپس آنها شروع به تغییر بار به دستور مربی کردند: یا آن را روی حداکثر تنظیم کردند و به سختی رکاب زدند، سپس به شدت کاهش یافتند و با تمام توان رکاب زدند. بسته به سرعت و بار، موقعیت دست ها به طور دوره ای تغییر می کرد - در پایین یا بالای فرمان، یا حتی در هوا.

پس از دوچرخه سواری، مربی حرکات کششی کوتاهی انجام داد. عضلات چهار سر ران به ویژه با دقت کشیده می شدند - ماهیچه هایی که در طول دوچرخه سواری بیشتر مسدود می شوند.

و بعد استراحت کن، میپرسی؟ مهم نیست که چگونه است! ما در اصل زیر لباس ورزشی مایو می پوشیدیم تا زمان تعویض لباس را تلف نکنیم. بنابراین، از چمن غرق آفتاب با دوچرخه های ورزشی، مستقیماً به سمت استخر رفتیم.

توصیف لذتی که از فرو رفتن در آب خنک یک استخر روباز پس از دویدن و رکاب زدن زیر آفتاب سوزان تجربه می کنید، دشوار است.

برای شروع 100 متر آزاد را به عنوان گرم کردن شنا کردیم، سپس با سرعت آزاد با فواصل بین شناگران شنا کردیم. به عنوان یک مانع - یک تخته. مربی گفت این تمرین به ساختن عضلات شکم شما کمک می کند، که شما را روی آب نگه می دارد. یک دقیقه در پلانک، و تمرین به پایان رسید.

برای جلوگیری از مرگ ما در اثر خستگی، از ما یک اسموتی توت پذیرایی کردند. خنک و خوشمزه.

روز بعد به نظر می رسید تمام ماهیچه هایم درد می کند، اگرچه همیشه فکر می کردم آمادگی خوبی دارم. فکر می کنم به دلیل بارهای مختلط این اتفاق افتاد، اما این دقیقاً زیبایی تمرینات پیچیده است.

چرا بارهای مخلوط مورد نیاز است؟

تمام عضلات پمپاژ می شوند

در حین دویدن، بار به عضلات چهار سر ران وارد می شود، پشت ران، ماهیچه های ساق پا و گلوتئال، عضلات پا، شکم، پشت و شانه ها کشیده می شوند.

در حین دوچرخه سواری، عضلات شکم، پشت و شانه ها استراحت می کنند (اگرچه در هنگام رکاب زدن شدید، عضلات شکم نیز منقبض می شوند)، اما بار روی باسن، باسن و عضلات ساق پا افزایش می یابد. در حین خم شدن ساق پا، سطوح جلویی و پشتی ران ها، عضلات مچ پا کار می کنند. هنگام گسترش پا - عضلات جلوی ران، ساق پا و عضلات پوپلیتئال.

در حین شنا مجدداً عضلات پشت و شانه وارد کار می شوند. علاوه بر پاها (ماهیچه های ران و ساق پا)، بار به عضلات دوسر بازو، سه سر و بازویی، عضلات دلتوئید و دایره ای بزرگ، لتیسیموس پشتی، سراتوس قدامی، عضلات مایل شکم، عضلات شکم، سینه های مینور و سینه می رود. ماژور، عضلات گردن

تغییر بار به شما کمک می کند کارهای بیشتری انجام دهید

اگر یک ساعت دویدن توسط یک فرد ناآماده به عنوان یک شکنجه واقعی تلقی شود، خستگی با تغییر بار بیشتر قابل تحمل است. حتی قدرت کافی برای گفتگوها، لبخندها و سایر نشانه های یک سرگرمی خوب.

جذابتر

اگر تنوع را دوست دارید، مطمئناً از تمرینات پیچیده لذت خواهید برد. زیرا آنها همه چیز دارند: دویدن در هوای تازه، و ورزش با دوچرخه ثابت همراه با موسیقی، و صحبت کردن، و حرکات کششی، و شنا. به نظر من، چنین تنوعی بسیار جالب تر از یک ساعت تناسب اندام در یک مکان در یک باشگاه است.

نکاتی برای کسانی که به دنبال یک تمرین شهری جامع و کامل هستند

پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید

اگر هوا گرم و آفتابی است، باندانا یا کلاه بیسبال همراه داشته باشید.

یک ردیاب تناسب اندام بگیرید

اگر دستبند یا ساعت بدنسازی دارید، آن را به تمرین خود ببرید. سپس جالب خواهد بود که بدانید چقدر کالری سوزانده اید، چند کیلومتر دویده اید و چه اتفاقی برای ضربان قلب شما افتاده است.

تیم خود را به تاخیر نیندازید

البته تغییر فعالیت مدتی طول می کشد: قبل از دوچرخه سواری منتظر افراد عقب مانده باشید، قبل از رفتن به استخر دمپایی و حوله را از رختکن بردارید. اما بهتر است که تاخیر را تحریک نکنید.

بنابراین، زیر لباس دویدن خود یک مایو بپوشید، در رختکن، حوله ای قرار دهید تا بتوانید آن را بگیرید و مستقیم به سمت استخر بروید، نه اینکه در جست و جوی آن کیفتان را بگردید. سعی کنید همه چیز را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.

در پایان، هرچه سریعتر مکان را تغییر دهید، مزایای بیشتری از تمرین خود خواهید برد: کالری بیشتری سوزانده شده، احتمال آسیب کمتری از عضلات سرد وجود دارد.

برنامه ریزی کنید که بعد از تمرین کجا و چه چیزی بخورید

پس از چنین تمرین شدید، مطمئناً میل به خوردن خواهید داشت. پس بهتر است در این لحظه در خانه یا در کافه ای باشید. البته، شما نباید کربوهیدرات مصرف کنید، اما یک سهم خوب از غذای سالم به شما آسیبی نمی رساند.

همین. برای یک تمرین جامع ثبت نام کنید و اثربخشی بارهای مختلف قلبی را آزمایش کنید. و اگر قبلاً در یک جلسه آموزشی شرکت کرده اید، نظرات خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.