این تمرینات را انجام دهید تا بدن خود را در هر سنی انعطاف پذیر نگه دارید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات کششی ساده روزانه توسط استاد فیزیوتراپی در دانشگاه نیویورک.

این تمرینات به شما کمک می کند از سفتی عضلات جلوگیری کنید، انعطاف پذیری را افزایش دهید و خطر آسیب را کاهش دهید. آنها را روزانه انجام دهید. و اگر زیاد می نشینید، چندین بار در روز.

در صورت احساس درد یا مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی ورزش نکنید.

قبل از شروع حرکات کششی، باید موقعیت صحیح را بگیرید.

ابتدا روی یک سطح سخت بنشینید. وزن خود را روی استخوان های نشسته خود قرار دهید تا ستون فقرات به وضعیت طبیعی خود بازگردد. چانه خود را به سمت عقب و پایین بکشید تا گردنتان در راستای پشتتان باشد.

1. کشش گردن

سر خود را به سمت راست بچرخانید، این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و به سمت دیگر بچرخانید.

2. کج شدن سر

سر خود را به سمت راست خم کنید. دست راست خود را در سمت چپ سر نزدیک گوش قرار دهید و به آرامی فشار دهید. دست چپ خود را به سمت زمین بکشید. این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

3. چرخاندن بدن

دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. بدن و سر خود را بچرخانید تا به شانه راست نگاه کنید. در عین حال لگن در جای خود باقی می ماند و حرکت نمی کند.

این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

4. کشش کمر

کف دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید. کمر خود را کمی خم کنید. یک انحراف جزئی برای کشش عضلات سفت کافی خواهد بود.

این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

5. خمیدگی های جانبی

دست راست خود را بالا ببرید. به سمت چپ خم شوید، سمت راست بدن خود را بکشید.

این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

6. خم شدن به جلو

به جلو خم شوید، روی شکم روی زانو دراز بکشید. بازوها آزادانه آویزان هستند، گردن صاف است. این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

7. کشش عضلات سه سر و شانه ها

آرنج راست خود را بالای سر خود ببرید، ساعد خود را پشت سر خود قرار دهید، کف دست خود را روی تیغه شانه خود نزدیکتر به مرکز پشت خود قرار دهید. دست چپ خود را از پایین در پشت کمر، در سطح پایین کمر قرار دهید.

آرنج به کمربند فشار داده می شود، ساعد در امتداد پشت کشیده می شود، کف دست به سمت بیرون است. در صورت امکان انگشتان هر دو دست را به هم وصل کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و دست ها را عوض کنید.

8. کشش چهار ضلعی

صاف بایستید. زانوی راست خود را خم کنید و انگشت پای خود را با دست راست بگیرید، پاشنه پا را به باسن فشار دهید. ران راست خود را به سمت جلو نکشید، باید تقریباً هم سطح با سمت چپ باشد. کشش را در جلوی ران خود احساس کنید.

این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، اگر تعادل خود را از دست دادید به دیوار یا پشتی صندلی بچسبید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

9. کشش عضلات ساق پا

به دیوار نزدیک شوید، کف دست خود را روی آن قرار دهید. پای راست خود را نزدیک دیوار قرار دهید تا انگشت پا روی آن قرار گیرد. پای چپ خود را یک قدم به عقب ببرید.

زانوی پای راست خود را خم کرده و به سمت دیوار بکشید. در همان زمان، پای چپ صاف می ماند، پاشنه ها به زمین فشرده می شوند. شما باید کشش را در عضلات پای چپ خود احساس کنید.

حالت را برای 30-60 ثانیه قفل کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.

10. کشش عضلات فلکسور لگن

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، دستان خود را روی آن قرار دهید و آن را نزدیکتر کنید.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

11. کشش پشت ران

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای چپ خود را روی زانو خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را صاف کرده و بالا بیاورید. زاویه بین ران و بدن باید 90 درجه یا کمتر باشد.

اگر منبسط کننده دارید، حلقه را روی پای خود قرار دهید و آن را به بدن خود نزدیک کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.

12. کشش عضله پیریفورمیس

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای چپ خود را بالا بیاورید و از زانو خم شوید.مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.

زانوی چپ خود را به بدن خود نزدیک کنید، در حالی که کشش را در ناحیه سرینی راست خود احساس کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکات کششی ساده روی صندلی را می توان درست پشت میز هر دو تا سه ساعت یک بار انجام داد و تمرینات روی زمین را می توان برای تمرینات خانگی رها کرد.